減肥科普篇｜減肥難？別開玩笑了

露胳膊露腿的季節已經到了，每日三省吾身，今日減肥了嗎？但是，周而復始，越減越肥，脫髮，面色發黃，頭暈眼花，姨媽不來，以為自己瘦成了一道閃電，最後卻哭暈在體重秤前。

減肥，也是需要系統的學習的！

今天這篇文章，看完之後，

相信一定可以在今後的減肥事業中幫助到你！

1.什麼是熱量

大多數小夥伴接觸減肥健身之後，了解最多的一個詞就是『熱量』。

大家通常會說「這個食物的熱量是多少」 「做這個運動能燃燒多少熱量」等等。

那麼，什麼是熱量呢？

熱量的學術定義是，將1克水的溫度升高1攝氏度所需的熱量多少。

所以熱量就是個計量單位，放到食物身上，熱量指的就是我們吃的食物中含有多少能量。

就像汽車需要汽油提供能量，我們需要食物來為身體運轉提供能量。

熱量常見的單位就是我們常說的大卡kcal，或者國內食品包裝上會用的千焦kj。

1大卡(kcal)=4.18千焦(kj)。

現在我們也會幹脆說到熱量的時候，就直接用大卡這個詞。

所以在包裝袋上看到的熱量，我們都需要用千焦÷4.18來換算成卡路里。

2.基礎代謝

說完了熱量，來講一講身體如何燃燒熱量。

這裡不能不提的一個非常重要的概念，就是基礎代謝。

因為它每天燃燒的熱量大概占一個人日常熱量總消耗的65%甚至以上。

基礎代謝指的是，即使你每天躺在床上什麼也不做、什麼話都不說、不吃任何東西，身體維持生命和運轉需要消耗掉的能量。

5個因素決定了一個人的基礎代謝，身體肌肉含量、年齡、體型、性別、和基因。

除了這5點之外，其他的因素都無法決定一個人的基礎代謝。

那麼，我的基礎代謝是多少？

上面介紹了5點因素會影響基礎代謝，所以基礎代謝只能是一個估值，根據自身的情況，每個人基礎代謝是不一樣的，但是會有一個計算公式：

基礎代謝率公式

男性: BMR = 66+(13.7×體重(kg))+(5×身高(cm))–(6.8×年齡(歲))

女性: BMR = 655+(9.6×體重(kg))+(1.8×身高(cm))–(4.7×年齡(歲))

是不是看起來有點複雜，其實一般的成年女性一天的基礎代謝大概在1200大卡左右，成年男性在1600大卡左右，當然，每個人會有細微的差別。

為什麼要知道自己的基礎代謝呢？

因為，它對減肥有非常大的影響，是減肥的基礎！就像蓋房子要起地基一樣，不知道自己的基礎代謝，你就不知道自己每天該吃多少，該做多少運動。

每天適量的運動有助於提高身體的基礎代謝率，而節食(極端是絕食)會降低人的基礎代謝率。

這也就是很多人說，為什麼我吃的比她少，卻還比她胖！所以，節食減肥是最最不可取的減肥方式。

3.什麼是三大營養素

關於健康食物最大的誤解就是，認為健康的食物含有的熱量必須要很低，也就是我們常說的低卡。

一個食物之所以健康，不是因為低卡，而是它為我們的身體不僅提供能量（三大營養素），還提供豐富的營養（微量營養素）。

那麼，我們所說的食物三大營養素是：蛋白質、脂肪、碳水化合物。

這三大營養素，每一種都對身體至關重要，我們會經常把一些食物歸結為，碳水類食物、蛋白質類食物以及脂肪類食物，是因為這種營養素在這一食物中的比例最高，但是！通常一種食物並含有多種宏觀營養素。

蛋白質:

蛋白質是構成人體組織不可缺少的組織，是酶，抗體及某些激素的主要成分，促進生長發育，維持體內水份分布，參與重要組織轉運，供給能量。

那對於減肥人群來說，吃更多的蛋白質會讓我們更有飽腹感，不容易餓，鍛鍊後及時補充蛋白質，可以增加肌肉的含量，提高基礎代謝；

那麼，如何正確的攝入蛋白質？

減肥最好的優質蛋白質補充可以選擇雞蛋，牛肉，雞胸肉，魚類，豆製品，脫脂牛奶，均是低脂肪高蛋白食物。

脂肪:

脂肪可分為三類:飽和脂肪、反式脂肪和不飽和脂肪。

說起脂肪，在大腦中第一個反應就是贅肉，肥胖，高血脂，大家都談脂色變，但是，在飲食中，優質的不飽和脂肪卻是我們必不可少的一種營養來源，為我們大腦提供充足的營養，為身體供給足夠的能量，延緩衰老，每個人都離不開脂肪，它是我們身體的重要組成部分。

那麼，我們應該如何正確的攝入脂肪？

日常的飲食中，我們應當不攝入反式脂肪，適量控制飽和脂肪的攝入，增加不飽和脂肪的攝入。

也就是說，要多吃魚類，堅果，牛油果，橄欖油，植物油，菜籽油，少吃油炸食品，加工食品，果醬，烘培甜點食品。

碳水化合物:

碳水化合物有三種類型：糖類，澱粉和纖維。

在大米，麵包，麥類，南瓜，薯類中含量相當豐富。

對於減肥人群來說，飲食攝入過多碳水，就代表你吃了很多糖，而無法消耗掉的碳水，最終會變成脂肪存貯在身體中，所以，並不是吃脂肪才會長脂肪，碳水攝入過量也會變胖！

但是，碳水又是每天必須要攝入的營養元素，如果飲食中缺乏碳水化合物將導致全身無力，疲乏、血糖含量降低，產生頭暈、心悸、腦功能障礙等。

嚴重者會導致低血糖昏迷。

很多減肥的妹子不吃主食，低碳飲食，最後會導致暴飲暴食，越減越肥！

那麼，如何正確的攝入碳水？

日常的飲食中，應當以粗糧作為主要的碳水來源，糙米替代白米，全麥麵條或者全麥麵包替代白麵條和白麵包，戒糖戒酒，控制每天的攝入量。

三大營養素的比例:

按照中國人的飲食習慣和特點，正常人三餐中碳水，脂肪和蛋白質的分配比例應該是：55%-65%，30%，10%-15%；而如果是減肥人群，應該適當的少攝入碳水和脂肪，增加蛋白質蛋的攝入，具體可以看下圖：

減肥，三分練，七分吃，合理健康的飲食至關重要，而想要好好吃飯好好瘦，學會識別3大營養素的是非常重要的一步，在日常的飲食中，要學會哪些屬於蛋白質類、哪些是碳水，哪些是脂肪？

4.熱量差

什麼是熱量差？

熱量差簡單的說，就是你的攝入熱量和消耗熱量之間的差值。

每天通過增加熱量消耗（運動+基礎代謝），並且減少熱量攝入（合理飲食）來造成熱量缺口，從而讓身體需要通過分解自身的脂肪或者肌肉，來彌補熱量缺口。

那熱量差是越大約好嗎？

不是。

熱量差多大，甚至熱量攝入低於基礎代謝，通常會被叫做處於節食狀態。

（節食的危害，不用我說，大家都知道）一般比較安全的熱量差是每天300-400大卡。

舉個例子，如果你的基礎代謝是1200大卡，你每天日常運動、工作、飲食等等同樣需要消耗熱量，假設這些會在基礎代謝外，額外消耗700大卡。

那麼你每天的安全的飲食熱量應該是1500-1600大卡。

所以大家在減脂期，千萬不要和別人比食量，每個人的基礎代謝不同、日常活躍程度、運動強度都有所不同，決定了我們需要吃不同份量的食物。

5.減肥期間需要注意的小事

不要為了情緒而吃。

不要為了緩解無聊、不開心而來吃東西，吃飯是為了給身體提供能量，偶爾可以用來提高生活幸福感。

不要看見什麼、吃什麼。

面前有零食管不住嘴？那就乾脆不要買零食。

碗裡有多少食物，不代表你一定要把他們吃光。

最好的情況是你能吃多少就盛多少，不要造成浪費，但是如果你真的吃不完，也沒必要強迫自己，畢竟肉是長在自己身上的。

挨餓是減脂效率最低的辦法。

身體是一個非常複雜的器官，長期的節食，會讓他誤以為你現在到了一個比較困難的時期，所以他會自動調節身體的各種機能，降低基礎代謝，前面我也介紹了，基礎代謝是你消耗熱量的大頭，如果你的代謝沒了，想要減肥？只會越來越肥！