6招讓你提高基礎代謝，想胖都難!

基礎代謝（basal metabolism，BM）是指人體維持生命活動，所有身體器官運作所需要的最低能量。

占到整體能量消耗支出的65%--70%。

也就是一個人一天什麼也不做的狀態下，光眨眼、呼吸等活動仍然能消耗掉的熱量。

而且，身體肌肉越多，這個能量消耗也就越大。

每天的攝入熱量就應該在1309大卡到1600大卡之間。

基礎代謝就像是身體里的「燃油機」無時無刻不在消耗我們的熱量，無論是健身效果的好壞，還是營養吸收的多少，都跟基礎代謝有著密不可分的關係。

而且，隨著年齡的增長，基礎代謝也會隨之下降，所以，提高身體的基礎代謝率就會格外重要，今天優恩菌教大家怎樣提高身體的基礎代謝。

大家都知道，減脂=攝入熱量＜消耗熱量，具體少多少呢，並不是隨便定的。

正確的公式應該是：基礎代謝率＜攝入熱量＜消耗熱量-消耗熱量的20%

早餐是一天中的第一餐。

人在睡眠時，呼吸變緩，心跳變慢，基礎代謝很低，早上起來後，身體機能慢慢恢復，這個時候需要及時的補充能量，基礎代謝率才會提高。

對於減脂來說，早餐可以幫助燃燒脂肪；對於增肌來說，早餐可以補充肌肉在前一晚流失的蛋白質。

所以，早餐吃的豐富一點，熱量高一點並無大礙，比如全脂牛奶、奶酪、花生醬等等，如果是油炸的高熱量，那還是能免則免。

攝入足夠的蛋白質，既能增強飽腹感，又能減少肌肉流失，還能多消耗150～200大卡的熱量，間接幫助提高基礎代謝。

食物在我們體內消化和吸收也是需要消耗熱量的。

與脂肪、碳水化合物相比，蛋白質的食物熱效應能達到30%-40%。

因為蛋白質的主要成分是胺基酸，與脂肪和碳水化合物相比，胺基酸很難在人體內消化分解，身體主要器官需要消耗更多的能量未消耗它。

所以，攝入多一點蛋白質，還能增強食物本身的熱量消耗。

比如吃100大卡的熱量，如果是蛋白質，那麼有約30大卡的熱量是用來消化這些蛋白質，如果是碳水化合物，消化它們需要10大卡熱量，消化脂肪只需要3大卡。

複合碳水簡單來說就是富含膳食纖維的主食。

精細的碳水，比如：白米、白面等食物，攝入體內會刺激胰島素的分泌，導致血糖升高，由此會導致身體的基礎代謝率下降。

所以，平時攝入碳水時，要保證粗細結合，多吃富含膳食纖維的穀物、蔬菜、水果等。

這些複合碳水對胰島素的刺激水平低，在體內消化吸收慢，能夠提高身體的基礎代謝率。

力量訓練並不是把肌肉練的有多大塊，而是在訓練的過程中增加身體的肌肉含量，減少脂肪含量，提高身體的基礎代謝。

大家應該都知道肌肉消耗的熱量遠比脂肪消耗的熱量要多的多。

而且，力量訓練後的休息時間，才是大量消耗熱量的時候。

當你提高身體的肌肉含量，身體的基礎代謝自然就會提高，即使沒有運動，你也在消耗熱量，避免身體囤積多餘的脂肪。

所以，深蹲、平板支撐、伏地挺身、啞鈴動作練起來！做好了力量訓練，才能吃更多想吃的東西呀！

人體是適應能力很強的，當你的身體慢慢適應現在訓練的項目或者重量時，消耗的熱量也會慢慢減少，基礎代謝慢慢下降，訓練的進度也會停滯不前，這就相當於平台期。

所以，想要提高基礎代謝，必須要增加訓練難度。

比如：當你覺得徒手深蹲不再困難時，嘗試空槓，當你適應空槓後，慢慢加重；當你適應一般有氧後，嘗試做HIIT（高強度間歇訓練）。

你會發現體脂會慢慢降低，肌肉線條越來越明顯，身體的代謝也提高了。

一項研究還表明，HIIT會使生長激素分泌水平，提升至200-700%。

而生長激素在加速脂肪分解的同時，還能促進蛋白質的合成， 抑制對葡萄糖的利用，使機體的能量來源由糖代謝向脂肪代謝轉移。

最後，如果你辛辛苦苦地節食，效果卻甚微，還不如嘗試從提高基礎代謝開始，養成易瘦體質。

否則，你會因為總體熱量消耗偏低，而使減脂更困難。