減脂增肌少不了,基礎代謝了解下

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我們都曾經疑惑,為什麼有的人天天不忌口,吃這吃那的,沒有增加一丁點兒體重,而有的人會說,喝口水都會重兩斤?其實答案很簡單,這是因為人與人之間體內新陳代謝的速度不同。

基礎代謝是健身者的必要數據,不管你是增肌還是減脂,都離不開基礎代謝,那麼基礎代謝是什麼呢?它又有什麼作用呢?前面減脂也提到過基礎代謝,那今天就探討下,此廝為何物吧!

代謝是我們身體中的小發動機,它每天每時不停地為我們身體燃燒熱量,保持體內各個部位的正常運轉。

由於遺傳的原因,一些人的脂肪燃燒會比其他人快一些,但是,年齡、體重、飲食及鍛鍊等習慣也是不可忽視的因素。

基礎代謝

基礎代謝是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。

簡單點說就是你躺在床上,閉著眼睛,一動不動一天所消耗的熱量。

計算基礎代謝

公式

女性基礎代謝率=661+9.6*體重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年齡

男性基礎代謝率=67+13.73*體重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年齡

比如,一位20歲,身高180cm體重75kg的人,那麼他的基礎代謝就是67+13.73*75+5*180-6.9*20=1858.75千卡。

然後我們再根據自身的生活算出自己的日常消耗

坐式生活方式(極少運動) 基礎代謝*1.15

輕微活動,日常活動 基礎代謝*1.3

中等強度健身(每周3-4次運動) 基礎代謝*1.4

大強度健身(每周4次以上) 基礎代謝*1.6

專業運動員(每周6次以上) 基礎代謝*1.8

儀器

也可通過代謝車、人體成分儀測量

數據的意義

那麼問題來了,算出這些數據有什麼意義嗎?

如果你是想要減脂,那麼你每天的攝入不要超過日常消耗的熱量,最好把熱量缺口控制500大卡左右

如果你是想要增肌,那麼你每天的攝入不要低於日常消耗的熱量,最好多上500大卡左右

導致基礎代謝低的原因

節食

很多人節食減肥以後很快就反彈,那是因為身體一直攝入熱量不足,人體就會自動開啟「防禦機制」,前面減脂也提到過,這個機制,對節食造成的熱量損失作出降低基礎代謝率的反應,來保存熱量。

比如,分解肌肉。

飲食不規律

如果你吃飯沒有固定的時間,餓了就吃,不餓不吃,會讓代謝紊亂,內分泌失調,比如胰島素


睡眠不足

如果經常熬夜的話,身體內分泌容易失調,所以,為了健康不要熬夜。

建議

1、不要節食

2、堅持抗阻力訓練

3、提高運動強度 -----比如HIIT

4、不用在意體重

5、注意監控腰圍

6、睡眠充足

如何增加基礎代謝

1,做好飲食,因為做好飲食要注意的東西太多了,下面幾期我會專門講解一下。

2,力量訓練,增加肌肉。

3,多喝水,脂肪供能時需要水的參與,如果水不足那麼自然就分解的慢,增大反應物才能加大反應速率。

4,蛋白質,攝入足夠的蛋白質可以提高人體的新陳代謝,身體消化蛋白質,需要消耗更多的能量。

蛋白質還可以幫助肌肉的生成,身體中肌肉含量越多,基礎代謝也會越高。


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