增肌減脂飲食如何安排？

想要減脂、增肌或塑性，你首先需要了解一個機率公式：

增肌=每日攝入熱量＞每日消耗熱量

減脂=每日攝入熱量＜每日消耗熱量

如何知道你每日的攝入量是否超標，那你就需要計算每天的消耗量是多少！那這裡就需要用到基礎代謝率公式了，那什麼是基礎代謝呢？

它是指人體在靜息狀態下，不受肌肉活動，環境溫度，食物以及精神緊張等影響時，每天所消耗的最低能量。

也就是滿足基本生存所需的最低代謝率。

而基代率也會隨著年齡增加或體重減輕而降低，隨著肌肉增加而增加。

（這也是人道中年容易發福的原因之一）

如何計算自己的基礎代謝率（BMR）？

BMR男性=13.7x體重kg+5.0x身高cm-6.8x年齡+66

BMR女性=9.6x體重kg+1.8x身高cm-4.7x年齡+655

男運動者基礎代謝率為：1800-2200Kcal，非運動者：1300-1500kcal

女運動者基礎代謝率為：1450-1750Kcal，非運動者：1100-1300Kcal

如果你是增肌=TDEE（100%-10%）卡路里

如果你是減脂=TDEE（100%+10%）卡路里

了解了你身體每天所需的熱量值，你還需要知道如何搭配飲食，怎麼吃最可惜。

不同的食物會造就不一樣的你。

增肌減脂都要求我們重視營養，人體必須攝入的三大營養：碳水化合物、蛋白質以及脂肪。

一、關於蛋白質

蛋白質就是合成肌肉的能量來源，所以必須要吃夠。

蛋白質可抑制促進脂肪形成荷爾蒙分泌，減少贅肉的產生。

你可以選擇優質蛋白比如：雞胸肉、魚肉、鴨肉、牛肉、蝦、雞蛋等食物

蛋白質攝入量標準（按照自身體重衡量）

非訓練日：每天需要0.8-1.2g/kg

中低強度訓練日：每天需要1.2-1.5g/kg

中高強度訓練日：每天需要1.5-2.0g/kg

例如：小明體重75kg 每天中強度力量訓練 他每日攝入的蛋白標準為：1.5*75=112.5g

二、選擇優質碳水

千萬不要節食，拒絕碳水。

每一頓都要吃，碳水攝入量不少於30%，不然的話，身體基礎代謝會降低，影響減脂進度。

你可以選擇優質的複合碳水，主食中全谷、雜糧、番薯類最好占一半，有效延長飽腹感，促進腸胃蠕動。

多吃一些蔬果，比如白菜、西藍花、番茄等食物

三、減少含脂肪類食物攝入

脂肪無論是增肌還是減脂都不能多吃。

高脂肪食物有：肥肉、豬黃奶油、油炸食品。

甜品等。

這些東西應該少吃或者不吃