體重從70kg降到50kg，大幅快速減肥該怎麼做？看完覺得並不難

如何實現「20kg」大幅減肥？

減肥，無非是從運動和飲食兩方面下手。

其中任何一方面單獨做得好，也能實現減肥。

但如果想更快地、在更短的時間內「大幅減肥」，雙管齊下是唯一選擇。

（1）飲食方面該做些什麼？

對於沒有將「減重20kg」作為目標的減肥者來說，在最初的兩三個月里，只要落實一些基本的飲食控制措施就行了，比如少吃油膩食物、少吃零食、晚餐七分飽等，也能實現顯著的減肥效果，月減三四公斤也不鮮見。

但對於有著「巨幅減重目標」的小夥伴來說，上述這些粗糙的飲食控制措施是不夠的，必須實行某種較為嚴苛的飲食法。

以下兩種飲食法和當前最主流的兩種減肥理論相適應，且減肥效果顯著，心懷大志的「求快、求速」的減肥者可以參考使用：

其一，低熱量飲食法

這種飲食法運用的是「熱量負平衡」減肥理論。

當你一邊努力運動消耗大量熱量的時候，這個飲食法卻僅提供很低水平的熱量。

一般的做法是，三頓正餐中的一或兩餐（午餐和晚餐）用低熱量的營養代餐包來代替。

目標是將一天總的熱量攝入水平控制在1200至1500千卡之間。

而一個成年人一天正常的熱量需求通常在2000至3000千卡之間（不同性別和職業之間還會有差異，或更高一一些）。

於是熱量的攝入和消耗之間形成一個巨大的缺口，需要動用儲備脂肪來供能，於是你就快速變瘦了。

它的壞處是，你會餓，而且剛開始時會感到很餓，因為你的腸胃還沒有適應這種食物大大量減少、熱量大量減少的飲食狀態。

與此同時，你卻還要保證高頻率、長時間的有氧運動。

其二，低碳飲食法

這種飲食法不考慮「熱量負平衡」的問題，只關心「如何控制好碳水化合物的攝入」問題。

只要嚴格控制住了糖類的攝入，就控制住了胰島素分泌的水平，而胰島素正是加速熱量轉化為脂肪、並阻止原有脂肪分解的「元兇」。

在著名的阿特金斯減肥法中（一種嚴苛的低碳飲食法），剛開始一天的碳水攝入量幾乎等同於沒有（少於20克），到後期也只能增加到70克以內。

如果是大運動量的運動健身者，或許可以放寬，再加二三十克。

也就是說，含碳水的食物幾乎全都在禁食之列，只有綠葉蔬菜被允許食用。

沒有米麵主食進嘴的日子可不好受，好在除碳水之外的食物，特別是高脂肪、高蛋白的大魚大肉隨便吃，不會讓人餓肚子，且這種飲食法的減肥效果非常驚人。

另外，在實行這種飲食法的情況下，還可以適當降低運動頻率和運動強度，減肥效果也不差。

（2）運動方面該做些什麼？

理論上，只要是運動都能幫助人們減肥，因為有熱量消耗。

但力量訓練、爆髮式運動、高強度間歇訓練，對於運動者的體能、運動基礎和技巧等都有較高的要求。

大多數人，尤其是平時沒有運動習慣的人，用長時間中低強度的有氧運動來減肥，幾乎是唯一合適的選擇。

運動強度，即中低強度就行。

什麼是「中低強度」？國家體育總局在其發布的《全民健身指南》中給出的建議是：運動時，心率為每分鐘110至150次（或更低），或運動引起出汗，或運動時可以進行短句交談。

筆者在此給各位推薦下面這種運動方法——普拉提，非常適合平時比較忙，沒時間上健身房的朋友在家自主鍛鍊。

每天只需花點碎片時間，也不用花大價錢到健身房辦卡，輕輕鬆鬆完成每天該有的運動量。

普拉提拉力器運動分為4個小環節

半小時做一些簡單的室內運動，做做瑜伽，或者一些拉伸動作，比如拉力繩運動。

簡單的介紹下拉力繩4種運動介紹：4個健身動作，在家就能完成，你也能很快擁有精緻的鎖骨和「巴掌腰」！（記得收藏、分享教程，下次就能方便找到~需要購買拉力器的朋友可以直接點擊文末圖片連結進行購買）

「管住嘴，邁開腿」是所有人都知道的自律方法，長期堅持的人一定能看到自身的變化。

體型會越來越緊緻和優雅，身心會越來越健康，提升氣質的效果顯而易見。

1、卷腹運動

首先平躺下，雙腳踩住拉力器腳踏，雙手握緊手把，拉伸至腹部固定，用腰腹的力量發力，雙腿保持挺直抬起至90°，每組20次，每天2-3組。

這個動作主要針對腹部的頑固肉肉，纖細腰身在家鍛鍊出來，難道你不心動嗎？

2、站立拉伸

站立在瑜伽墊上，腳踩住拉力器，使用雙手發力提拉，15-20次一組，每天2-3組。

這個動作主要針對我們手臂的贅肉、拜拜肉，夏天很快就來臨，穿無袖短袖的時候，誰都不想露出拜拜肉和蝴蝶袖！

適用於學生宿舍、客廳、臥室等空間。

3、腿部拉伸

平躺下，雙手握緊手把，並固定在胸前保持不動，雙腳踩住踏板，斜向上60°反覆蹬腿，感受大腿發力。

每組20次，每天2-3組。

這個動作主要針對腿部的贅肉，堅持一個月，腿部會變得更纖細，線條更優美，等到夏天穿裙子穿短褲露出漂亮修長的腿，鏡子裡美麗的你最自信！

4、複合運動

雙腿踩住腳踏，雙手緊握手把固定在胸前，感受腰腹發力，上半身和腿部同時捲起，每組15次，每天2-3組。

這組難度稍高，但效果也更好，能同時鍛鍊腹部、腿部，輕鬆練出迷人身材。

減肥永遠不遲，但永遠有人遲遲不行動。

大幅快速減肥並不難！凡事難在開始，難在堅持。

上面這種簡單的運動方法，就解決了開始難（不花大價錢）和堅持難（每天只需花一點時間）的問題了！希望能給大家帶來幫助！

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