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如何才能快速練出腹肌，擁有迷人的馬甲線？

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迷人的馬甲線、結實有型的腹肌是很多俊男靚女的健身追求，在練腹肌的經驗談論上，總會聽到一些不一樣的說法：「練腹肌光靠減脂就可以，沒有必要再進行腹肌訓練」，這種說法對於特殊體質的人來說是正確的，但不能包括所有的練腹肌者，所以這個問題具有很大的片面性。


​練腹肌是一個怎樣的過程？

大家都知道，想要腹肌清晰的顯露出來，就要消除覆蓋在它上面的脂肪，這是一個減脂的過程，但是這個過程結束以後，鍛鍊並沒有終結，想要腹肌增長的更加有型、有厚度，當然離不開腹肌的專項鍛鍊，還需要訓練者繼續努力，對腹部肌肉進行增肌塑形，練出夢寐以求的馬甲線。


總之練腹肌的過程分為兩個過程：1、減脂2、增肌塑形，下面對這兩個過程系統的做出講解，幫助剛剛加入健身的新手更好的完成鍛鍊腹肌的計劃。

第一個過程：減脂

每個人都有腹肌，只是有的人比較明顯，而有的人不突出而異，造成這些情況的原因，是由脂肪的多少決定的，腹部脂肪多就會掩蓋腹肌，經過過減脂的人都很清楚，想要成功的減脂，必須降低身體內的脂肪含量——體脂率，男生的體脂率標準在15%，女生在20%，當低於這兩個數據的時候，腹肌才會顯露出來。

如何降低體脂率？

1、飲食控制

▪ 飲食是我們人體熱量的來源，脂肪的生長離不開熱量的攝入，所以想要科學的控制脂肪的增多，首先我們要控制好食物中熱量的攝入。

▪ 保證基礎代謝正常進行的前提下，減少對於熱量的攝入，正確運用熱量缺口（消耗量小於攝入量）


▪ 建議朋友們在平時可以吃一些低碳食物（五穀雜糧）、補充蔬菜、水果和水、多吃一些瘦牛肉、肌肉和魚肉，補充體內蛋白質的所需，減少高熱量、油炸或者多油食物的攝入。

▪ 一日三餐養成規律，做到早吃好、午吃飽（8分飽）、晚吃少。

總之把每天熱量的攝入量控制在有利減肥的基礎上或者減脂範圍內。

2、有氧運動

在運動中，我們可以採用中等強度的鍛鍊，例如：慢跑、快走、游泳、跳繩和騎單車等，鍛鍊時間安排在30-60分鐘，最低不能少於20分鐘（因為脂肪的燃燒要在20分以上才能消耗）。


如果你的脂肪比較厚，單純的靠以上的運動，不能快速消除，建議進行HIIT運動，它燃燒脂肪的效果會更好，但是沒有運動基礎的人不要輕易嘗試，它是一種高強度和低強度互相結合的運動，避免造成運動傷害。

分享幾個HIIT動作練習

1）左右撤步3*20


2）開合跳3*20


3）開合深蹲跳3*20


4）原地高抬腿跑3*20


5）伏地挺身開合跳3*20


通過以上的控制飲食和合理的運動，你的體脂率會明顯下降，當低於標準的時候，開始我們的增肌塑形鍛鍊。

第二個過程：增肌塑型

在進行腹肌鍛鍊的過程中，主要靠有氧運動進行鍛鍊，可以自重也可以負重練習，下面分享幾個動作，幫助朋友們練習。

直腿卷腹鍛鍊3*10-15


側卷腹鍛鍊3*10-12


肘膝相碰卷腹鍛鍊3*8-10


屈腿卷腹鍛鍊3*8-10


跪姿平板支撐3*8-10


總結

想要練出腹肌，必須經過以上兩個過程，首先先要減掉肚子上的贅肉脂肪，其次再進行腹肌無氧運動鍛鍊，不要直接上來就來練腹肌，這樣白白浪費時間，腹肌也不會明顯。

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