大肚腩練成腹肌，會很難嗎？這篇會給你想要的答案

現在有一些男性朋友，人到中年就會長出大肚腩，使整個人看起來比較臃腫。

大家要知道大肚腩的主要成分是脂肪，對於男性朋友來說，腹部的脂肪是最最不好消除掉的，隨著年齡的增長，中年朋友的體脂率屬於上升趨勢，體內的新陳代謝功能降低，體內的多餘的脂肪不會很快的排出體外，相反大量的堆積在體內。

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其次就是人到中年，社交圈比較廣泛，喝酒抽菸習慣越來越嚴重，飲食習慣長期處於不正常的狀態，使內臟和腹部表皮脂肪含量越來越高，再加上工作壓力大，睡眠質量不能很好保證，這樣都會造成大肚腩的形成。

生理角度了解腹肌

大家都清楚知道，我們的腹肌是一個肌肉群，它由四塊肌肉組成，它們分別是腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌以及腹橫肌，其中腹直肌和腹外斜肌處於腹肌表層，它們裡面的脂肪量過多，會使人很清楚就能看到或者摸到脂肪的存在。

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況且脂肪和肌肉是兩個風馬不相及的兩種元素，它們並不能相互轉化，想要大肚腩練成腹肌需要一個長期的訓練過程，訓練者要有一個堅持的心理準備，這樣有可能會使你的腹肌變成四塊、六塊甚至八塊。

把大肚腩練成腹肌需要一個怎樣的長期訓練

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訓練的第一步：降低體脂率，成功減脂

每個腹肌健身成功的人都知道，想要練成明顯輪廓的腹肌，就要降低自己的體脂率，男生的體脂率的要降到15%以下，而女生的體脂率要在20%以下，才能使減脂效果明顯。

1、降低體脂率

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在日常鍛鍊中，我們經常採用的方法就是進行中等強度的有氧運動，許多跑者提供的經驗，每周進行4-5次的長距離慢跑，減脂效果是非常明顯的。

脂肪開始燃燒的時間在20分鐘左右，所以我們每次的跑步時間限制在40分鐘-60分鐘左右為最佳，超過一個小時會給我們的身體帶來疲勞。

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其次要改善自己平時的飲食習慣，少吃高熱量的食物，多吃一些高蛋白和含鈣量高的食物，碳水化合物適當進食，千萬不要因為它的熱量高而拒絕進食，我們可以多吃一些膳食纖維或者低碳的食物，使體內脂肪含量降低和維持平衡，建議朋友們在訓練時，控制好飲食的熱量缺口，並把它合理科學的應用到減脂當中來。

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（參考建議:熱量缺口指的是運動時消耗的熱量大於攝入量，例如我們一天吃入體內的熱量為2000大卡，運動消耗的熱量為2500大卡，那麼就會有500大卡的熱量用來燃燒脂肪，這個數據就是熱量缺口的數值，至於熱量缺口多少合適，是由每個人的運動能力決定的。

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經過以上有氧運動和控制能量缺口的飲食形式，這樣經過一段時間，我們的體脂率就會降低。

進行增肌鍛鍊

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體脂率降低了，最重要的一點在維持體脂率的前提下，還要進行增肌訓練。

首先在開始訓練之前，我們先要制定一個適合自己的力量訓練計劃。

這個計劃不是單純的針對腹肌還要對我們的全身進行鍛鍊，因為要清楚知道漂亮的腹肌練成，需要提高全身的肌肉量，使腹肌的訓練強度得到提高，最大限度刺激腹肌，這樣才能達到六塊腹肌的效果。