有氧運動，把握好時間和力度，減脂效果才會更明顯

隨著近年來人們對於美麗和健康的追求越來越高，不少人開始了自己的減脂健身計劃。

眾所周知肥胖是身體不健康的表現，甚至一些疾病的誘因，所以越來越多的人意識到，減脂不僅有利於塑造更好更美的身材，也可以維持身體的健康平衡。

許多人在網上跟隨健身博主鍛鍊後身體非但沒有變得輕鬆，反而因為運動過量或者是運動方法不合適導致了勞損。

所以，在減脂健身的過程中選擇正確的、適合自己的方式至關重要。

在近年來風靡的眾多健身方式中，有氧運動是目前較為簡單、高效，也是適合大多數人群的一種鍛鍊健身方式。

有氧運動的概念

有氧運動（Aerobic exercise）是在有充足氧氣供應的前提下進項的體育活動，它是指持續周期較長，以低強度到中等強度完成的節律運動。

如騎自行車和慢跑等。

有氧運動通常用於全身的燃脂減重，對健康十分有益，可以降低患心血管疾病和癌症，以及糖尿病等代謝性疾病的風險，是日常鍛鍊的不錯選擇，也是維持身體健康狀態的好幫手。

比起高強度的運動來說，有氧運動更易堅持，難度也較低。

就算是沒有運動經驗的人也可以輕鬆上手，近年來被越來越多的健身人士和普通鍛鍊者推崇，運動員在進行高強度力量訓練後也會安排適當的有氧訓練來恢復身體疲勞和達到最大化的減脂效果。

如何通過有氧運動達到減脂增肌

有氧運動是通過減小脂肪細胞體積，增加機體脂肪代謝率，從而達到燃脂目的。

在進行有氧運動時，體內所需要熱量的供應的來源主要是氧氣，在氧氣進入機體後可以使脂肪氧化分解，從而消耗脂肪，同時也產生了我們日常所需的熱能。

首先我們要明白，減脂增肌不應該是單純的為了增加肌肉和塑造曼妙身材不顧一切的悶頭練習，這樣做最後的結果可能是肌肉勞損或者拉傷，只有找到正確的運動訓練方法，才能高效燃脂，塑造出完美的體型。

有氧運動的具體訓練方式有很多，慢跑，騎單車，開合跳，橢圓機等都是不錯的選擇。

而注意有氧訓練的頻率，往往會讓訓練效果更上一層樓。

有氧運動因其特殊性更易被人接受，日本科學家田煙泉（Lzumi Tabata）博士通過貫徹分析日本速滑隊的訓練表現發現，運動員在通過運動20秒後休息10秒的方式進行8個回合的訓練後，身體的耐力和爆發力都達到了最高值。

這種訓練方式被稱為塔巴塔間歇訓練，即訓練時間約休息時間比例為2：1，在運動時，可以針對不同的目標進行組合式訓練，把不同的訓練逃入塔巴塔模式中去，以完成更高效的練習。

有氧運動對於體脂率影響

越來越多的人開始意識到，體重輕不等於身材苗條，體重重也不一定是肥胖的體現，具體的情況要綜合bmi和體脂率來看。

體脂率是判斷人體肥胖與否的重要指標，同樣的體重下體脂越低則肌肉越多，身材也就越好。

在健身減重階段記錄下自己的體脂率變化也有利於做出對比，更好的判斷自己的鍛鍊成效，是否達到了目標，也可以根據這些數據適時的對自己的減重健身計劃做出調整。

上文提到，有氧運動有利於脂肪的消耗。

北京大學體育學院也做過一個對照組的實驗來印證這一說法。

他們選擇了兩組達到肥胖標準的青少年進行對照，一組正常飲食和鍛鍊，另一組則在基礎的日常鍛鍊中加上了有氧訓練，在實驗的最後對兩組受試者的bmi、腰臀比和體脂率進行對比，發現進行沒有進行有氧訓練的實驗組在實驗結束後體脂率由40%下降到35.9%，下降了4.1%。

而進行了有氧訓練的實驗組，體脂肪率由40.4%下降到34.2%，下降了6.2%。

由此可見，有氧運動有利於降低體脂，堅持有氧運動對於減重和塑形有非常大的影響。

堅持有氧運動對降低體脂率非常有幫助。

有氧運動初期後期的訓練注意事項和建議

上文提到有氧運動類比其他運動來說強度較低，身體狀態易恢復，但運動者初期進行有氧訓練的時候切忌一下子就進入到高強度狀態做一些高難度的訓練，這樣不僅不會使有氧訓練高效進行，反而有可能造成不必要的肌肉損傷，降低訓練效率。

任何完美體型的形成都需要毅力，非一蹴而就，堅持鍛鍊，制訂計劃並持之以恆，並適時作出調整才可以達到最有效的效果。

為了更好的達到減脂增肌目的，運動者制定的減脂增肌計劃應該分為三個板塊。

第一板塊：適應準備

第一板塊為適應準備板塊，主要是為了鍛鍊肌肉耐力和爆發力，適應有氧運動的強度。

在起始階段可以將訓練和休息的時間調整為1：4，每組訓練時間在15分鐘內，每天進行多組練習來強化身體素質並且提高自身的機體耐受能力，以便更好地進行接下來的練習。

第二板塊：進階板塊

在第一板塊訓練結束後建立起肌肉耐受後就可以進行第二板塊的肌肉練習，進階顧名思義，就是在第一階段的基礎上加大強度。

在這個板塊運動者可以將自己的訓練計劃稍作改動，將訓練時間和休息時間的比例調整為為1：2，每組訓練時間可以調整為17分鐘左右。

可以參考上文提到的塔巴塔間歇訓練模式，繼續增加肌肉爆發力和忍耐力。

這一階段通常在減脂已經有了初步成果之後進行，在身體適應了起始強度後加大練習力度，以便更高效快速的減脂，為下一步增強肌肉做準備、打基礎。

第三板塊：增肌階段

第二板塊結束後身體往往容易到達「平台期」，再次依靠以往的訓練方式往往很難看到新的突破。

所以最後一個板塊可以調整新的模式：休息時間再次減半，訓練和休息的比例達到2：1，每組訓練時間可以增加到20分鐘。

這種訓練模式有助於身體突破「平台期」，在體脂率降低後進一步訓練肌纖維，達到增肌目的。

在這一階段里如果對增肌有更高的需求也可以適當的增加力量訓練，達到更好的健美目標。

要注意的一點是，運動畢竟是要耗費體力的，所以在進行訓練時一定要注意隨時補充水分和無機鹽來維持身體的微量元素平衡，同時也要注意運動前後的運動拉伸，防止訓練過程中受傷，降低運動效率。

總結

有氧運動是適合大多數人的一種高效的減脂健身運動方式，可以在降低體脂率的同時維護身體的健康，更好的達到塑形目標。

選擇適合自己的運動方式，注意勞逸結合往往可以在更輕鬆的情況下達到更高效、明顯的效果。

參考

肌肉與力量 吉姆·斯托帕尼 2017

有氧運動結合抗阻力練習對單純性肥胖青少年減脂效果的實驗研究 李普 2017

有氧運動結合抗阻力量練習對中年人群體質健康的影響 毛雨婷 2016

大學生健身增肌人群的運動處方 高歡 2018

增肌運動處方對偏瘦女大學生體質的影響 由哲 2015