鍛鍊腿部能給你帶來這麼多的好處!纖細雙腿,緊張臀部,提升腰線

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在進行塑形或者是減脂的過程當中,我們第一步應該先明白自己的體脂率處在一種什麼樣的狀況,還有我們參與塑形或者減脂的目標是怎樣的。

因為首先定準目標和方向,就不會讓我們在進行的過程當中偏離初衷。

如果你的體脂率現在處於比較高的情況之下,那麼應該做的就是先減脂。

如果你的體脂率本身就不高,比較低的情況下就可以進行塑形訓練了。

大家都知道,對於減脂來說,最有效的辦法一方面是在營養均衡的前提下進行飲食的控制,另一方面就是要進行相應的運動。

當然有些人會說,如果只是想讓體重下降,那麼只需要控制飲食就好了,控制住飲食,體重就會明顯的下降,這個是有親身經歷的。

確實如此,但是如果只是依靠控制飲食,體重會下降,也會讓肌肉也有一定比例的流失。

話又說回來,我們減脂目標是讓體脂率下降,所以我們就不能夠讓肌肉流失,減少脂肪的前提下,最大程度的保留肌肉。

那麼,如果想在減脂進行中,還能夠保留住肌肉不流失,我們最需要做的就是運動的時候加入力量訓練的板塊。

如果有能力,有條件的,最好是做到讓力量訓練和有氧運動共同進行。

力量訓練能夠讓肌肉在一定程度上增長,而如果有氧運動加入力量訓練,就可以讓脂肪直接燃燒,這樣既增加肌肉含量,又燃燒了脂肪,想要塑形,就要進行力量訓練。

說到力量訓練,它的方式和方法是很多樣的,最簡單的就是利用小器械或者是徒手的運動。

因為這樣說來,就不會受到場地和時間的限制,隨時隨地可以進行。

我們應該從整體出發,然後再針對性的訓練身體的部分肌群。

從整體出發,是因為想讓肌肉能夠平衡協調的生長,針對性的訓練是指針對自己相對薄弱部位進行鍛鍊,讓其不影響整體的發展。


如果從女性方面來看,講到塑形無非就是腿部,臀部和腰部這幾個部位最為主要。

因為想要讓自己的身材曲線更加完美,看起來更有型,最需要注重的是腰和臀的比例,臀和腿的比例這兩部分。

所以針對於腰,臀和腿這幾個部位,我們接下來會推薦幾個動作,在這幾個動作當中,可以同時鍛鍊到這幾個部位。


動作一:動態平板支撐

動態平板支撐是針對核心肌群和腹橫肌進行訓練的動作。

準備瑜伽墊,趴在上面,雙臂彎曲,小臂觸地。

雙腿蹬直,分開距離,腳尖著地。

身體保持平衡,然後輪流把雙臂撐起,用手掌著地,手臂伸直。

再輪流把手臂還原到小臂觸地的姿勢。


動作二:平板轉體

平板轉體是針對核心和側腹部進行訓練的動作。

依然是準備瑜伽墊,趴在上方,雙臂彎曲,小臂著地,與平板支撐姿勢不同的是,兩隻小臂相互靠近,互相平行,雙腿依然蹬直觸地。

身體其他部位保持平穩,分別向左側轉體的同時,向上方伸直手臂垂直地面,向右側轉體的同時,右臂向上方伸直,垂直地面,雙臂輪流交換進行。


動作三:高抬腿

高抬腿鍛鍊的是腹部和腿部的位置。

雙腿分開,伸直站立,雙臂彎曲,置於腰部兩側。

腰背挺直,腹部收緊。

左腿和右腿輪流向上做提膝運動,提膝的時候讓大腿平行地面。

雙腿持續連貫進行。


動作四:高腳杯深蹲

高腳杯深蹲需要用到一隻啞鈴,將啞鈴用雙手抱住置於胸前。

雙腿分開,直立站立,腰背挺直,腹部收緊。

身體下蹲,讓大腿平行地面,啞鈴隨著身體下移而下移。

稍稍保持,恢復到開始的姿勢。


以上動作簡單易學,每個做15次,單邊動作要每邊完成15次,每次做3組。

運動結束,不能立刻停止,需做拉伸。

如果體脂率偏高,還要,結合控制飲食,最好能夠再結合做有氧運動,之後就是做我們這4個動作,就能夠幫你緊緻雙腿,還能提臀瘦腰。


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