高效臀腿訓練，6個動作，有效提臀瘦腿，還能持續燃燒脂肪

我們知道，要保持良好的身材，除了飲食的控制以外，就是合理並規律的運動，而從運動形式來講，一般會分為有氧運動和無氧運動兩種，規律的有氧運動會在幫助我們燃燒熱量的同時，增強我們的耐力以及心肺功能，可以幫助我們在強身健體的同時通過消耗熱量的方式讓我們瘦下來。

但是有氧運動的缺點在於不能幫助我們塑造體型。

而無氧運動，或者說力量訓練則不同，雖然在力量訓練過程當中，燃脂作用不理想，但是卻可以通過讓肌肉增加的方式來提高基礎代謝，而我們知道，在熱量消耗方面，基礎代謝所產生的熱量消耗會占到總體消耗的60%左右，所以，力量訓練對於我們養成易瘦體質有著良好的效果。

除此之外，力量訓練還可以幫助我們進行局部的塑形，我們知道減脂是全身性的，我們能可能實現局部減脂的目的，但是我們卻可以通過局部訓練來對局部塑形，從而使得某個部位變得緊緻有線條感，從這個意義來看，力量訓練可以在一定程度上起到局部瘦的目的。

而在力量訓練，我們除了要協調全身的發展以外，我們最應該關注的應該是對於下肢的鍛鍊，因為下肢作為身體的底盤，起著穩定全身的作用，與此同時，下肢包括兩個大肌群，腿部肌群和臀部肌群，注意對於下肢的鍛鍊可以有效地幫助我們提升全身的肌肉含量，從而有效地提高代謝水平。

在下肢訓練動作上來講，我們可以通過選擇複合性的動作來讓我們在訓練下肢的同時讓更多的肌群參與，而所參與的肌群越多，其消耗就會越大，可以讓我們在鍛鍊肌肉的同時有效地消耗熱量。

而如果在下肢訓練過程中，以HIIT的方式來進行，更可以讓我們在鍛鍊下肢肌群的同時更加高效率地燃燒脂肪，並且更可以讓我們在訓練以後還可以持續的燃脂，這對於想要有效提臀瘦腿並有效減脂的朋友們來講，無疑是一個非常經濟的選擇。

所以，下面分享一組以臀腿訓練為主的HIIT，我們需要做的是準備一對啞鈴作為輔助器械，並且要在動作過程中儘自己的能力把動作做到位。

只要能夠規律的堅持，你會在有效減脂的同時收穫飽滿的臀型與緊緻的雙腿。

動作一：連續負重深蹲（15次）

• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背挺直，腹部收緊，雙手各握啞鈴於肩部
• 臀部向後坐下蹲至大腿與地面平行後起身，起身至半程後再次下蹲至大腿與地面平行
• 全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：啞鈴單腿硬拉（雙邊各15次）

• 單腳站立，同側手握住啞鈴置於腿前，另一隻腳離地，同側手叉腰或者扶住固定物體
• 腹部收緊，保持背部挺直，支撐腿微屈，向前屈體，啞鈴順著腿部下移，非支撐腿向後抬起
• 至上半身幾乎與地面平行後起身還原

動作三：波比跳（10次）

• 雙腳微微打開，俯身下蹲，雙臂比肩略寬支撐身體，雙腿向後跳躍伸直
• 屈肘向下俯身，至胸部幾乎與地面平行後伸直手臂
• 雙腿向前跳回，並起身向上跳起，雙臂同時向上舉
• 雙腳落地後再次俯身下蹲

動作四：啞鈴直腿硬拉（15次）

• 雙腳微微分開站立，微屈膝，腹部收緊，雙手各握啞鈴置於腿前，拳眼相對
• 保持背部挺直，向前屈體，使啞鈴沿雙臂向下移至腳踝
• 臀部收緊起身將啞鈴向上拉

動作五：跳躍箭步蹲（16次）

• 雙腿前後站立，腰背挺直，核心收緊，雙手握拳置於胸前
• 屈膝下蹲至前側大腿與地面平行後起身，起身的同時向上跳起，雙腿在空中交換位置
• 雙腳落地後再次下蹲
• 注意保持動作連續地，下蹲時後側膝蓋不要著地

動作六：跪姿後踢腿（雙邊各20次）

• 單膝跪姿，雙臂位於肩部正下方，微屈肘，背部挺直
• 保持身體穩定，非支撐腿與支撐腿併攏，保持屈膝狀態向後上方抬起
• 至動作頂點稍停後慢慢下放還原

注意事項：

• 動作過程中要注意動作規範，這是讓我們提高運動效果並降低運動損傷的前提
• 動作前需要充分熱身，動作間休息30-45秒，每次做3-4組，循環進行，動作結束後不管多累也要拉伸放鬆
• 根據自己能力對動作進行適度的調整，讓動作適合自己，不能做到的動作可以選擇降階動作代替
• 動作過程中聽身體的話， 如果感到不適就需要適當延長休息時間，或者是停止運動
• 無論是減肥，還是塑形，需要我們做的都是有效的控制飲食和規律的運動，而要達到理想的效果，需要我們做的關鍵點就是堅持

作者：十月知行