每天7分鐘，練出好身材

其實呢，就是懶，不想運動，因為無論減脂還是健身，都不是速成見效，看不到進步，就會讓大家難以堅持。

但今天Allen要告訴大家一個減脂方法，運動時間長度不是最重要的，只要練得科學，也能達到鍛鍊效果。

這個減脂方法據稱是美國運動醫學會（ACSM）推薦過的一種運動法。

每天只需要 7 分鐘，就能練出好身材哦。

什麼是 7 分鐘運動法？

7 分鐘運動法，是一組包含了 12 個重要動作的高強度循環訓練。

研究人員做過實驗，讓 29 名 18～30 歲的被試每天只額外做一次 7 分鐘訓練，期間所有人不節食。

6 周后，結果顯示：

· 參與者平均體脂率降低了 2.1%，甩掉了 3.6 斤脂肪；

· 平均腰圍也從 88.1 厘米縮短到了 82.1 厘米。

7 分鐘運動怎麼做？

一共12 個動作，耗時7分鐘。

每個動作耗時 30 秒，重複 15～20 次。

完成一個動作之後，休息 10 秒。

再開始下一個動作。

以此類推，7 分鐘完成全部動作後，你會明顯感覺到呼吸加速，心跳加快。

根據個人情況，可選擇性重複 2～3 遍 7 分鐘運動。

12 個動作的順序非常重要，它把運用同一組肌群的動作交替間隔開，給了不同肌群輪流休息的機會。

1. 開合跳 30 秒（有氧訓練）

· 挺立、雙腿併攏，雙手放在身體兩側；

· 輕輕跳起來，雙腳往外的同時雙手往上拍；

· 歸位後，雙腳合併，雙手歸回身體兩側。

· 如果有肩頸酸痛問題，只需將手抬至與肩同高即可。

2. 靠牆靜坐 30 秒（阻力訓練）

· 背部靠在牆面，身體慢慢向下坐；

· 背部與大腿呈 90 度，大腿與小腿呈 90 度；

· 膝蓋不要超過腳尖。

3. 伏地挺身 30 秒（阻力訓練）

· 雙手扶地，保持身體呈一條直線；

· 下壓時肩關節低於肘關節；

· 女生如果肌力不夠，可以採用跪姿；

· 男生做能強健胸肌，女生則可以告別副乳和蝴蝶袖。

4. 卷腹 30 秒（核心穩定力量訓練）

· 用腹部的肌肉讓肩胛骨離開地面呈 45 度即可，無需身體完全坐起（不是仰臥起坐）；

· 動作的質量比數量重要，儘量放慢速度；

· 避免抱頭，不要用頸部力量將身體拉起，避免造成頸椎受傷。

5. 踏凳 / 上台階 30 秒（阻力訓練）

· 一隻腳踩住椅子或台階，身體自然向上；

· 上半身挺直；

· 雙腳交替進行。

6. 徒手深蹲 30 秒（阻力訓練）

· 雙腳與肩膀同寬；

· 臀部慢慢向下、往後坐；

· 膝蓋一般不超過腳尖。

7. 三頭肌撐體 30 秒（阻力訓練）

· 找一個座椅，雙手支撐，身體背對座椅

· 雙腳腳跟著地，身體慢慢自然下降；

· 手肘彎曲呈 90 度。

8. 平板支撐 30 秒（核心穩定力量訓練）

· 手肘撐地，手肘與地面呈 90 度；

· 保持身體呈一條直線；

· 夾緊臀部，收縮小腹。

9. 原地高抬腿 30 秒（有氧訓練）

· 膝蓋儘量向上抬，雙腿抬至水平；

· 上身挺直；

· 注意同時擺臂。

10. 弓箭步 30 秒（阻力訓練）

· 上身挺直，右腳向前跨出一大步，身體順勢下蹲, 屈膝呈 90 度；

· 膝蓋不要超過腳尖，腳跟抬起；

· 利用前腳力量歸位；

· 雙腳交替進行。

11. T 形伏地挺身 30 秒（阻力訓練）

· 伏地挺身一次後，舉起一側手臂，身體順勢轉向側面呈 T 字形；

· 雙側交替進行。

12. 側向平板支撐 30 秒（穩定力量訓練）

· 單側手肘與腳著地，上臂與身體垂直；

· 脊柱挺直，雙腿伸直；

· 收緊腹部和臀部，利用核心肌群保持靜態動作；

· 雙側交替進行。

每個動作都做 30 秒，兩個動作之間休息 10 秒，加起來正好 7 分鐘左右。

每天運動 7 分鐘，就可以為自己培養一個輕度的運動習慣。

改變，什麼時候開始都不算太晚。

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