久坐不動，腰酸背痛……8個簡單的拉伸動作就可以緩解

長時間坐在辦公桌前不活動，難免會腰酸背痛。

沒關係，瑜伽來幫你放鬆緊張的肌肉，釋放酸痛！

今天給大家分享一套簡單的瑜伽序列，緩解腰痛很有效，睡前練習，還有助於促進睡眠~

1、英雄前屈

• 雙膝雙腳併攏，臀部坐腳後跟
• 吸氣延展脊柱，呼氣俯身前屈
• 雙手向前伸直，分開與肩同寬
• 額頭輕觸地面，雙肩放鬆
• 伸展下腰背部，保持1-2分鐘
  

2、貓牛式

• 四角跪姿，雙手分開與肩同寬
• 雙膝分開與髖同寬，大腿垂直地面
• 吸氣，抬頭翹尾椎向上，腳尖回勾
• 呼氣低頭拱背，卷尾骨，腳背貼地
• 緩慢而有控制的靈活脊柱
• 配合呼吸，動態練習10組
  

3、下犬式

• 從四角跪姿，腳尖回勾，手推地
• 坐骨向上，大腿根向後推，到下犬式
• 背部延展，雙腿伸直，腳跟向下踩
• 脖子放鬆，保持5-8個呼吸
  

4、站立前屈

• 從下犬式，雙腳向前走到前屈
• 雙腳分開與髖同寬，微屈雙膝
• 背部延展向下，頭自然放鬆
• 雙手輕點地，放鬆後腰背部
• 保持1-2分鐘，拱背起身還原
  

5、獅身人面式

• 俯臥，雙腳分開與髖同寬，腳背貼地
• 屈手肘，大臂垂直地面，小臂平行
• 指尖朝前，雙肩放鬆，胸腔上提
• 尾骨向後延展，保持1-2分鐘
  

6、滾背式

• 仰臥，屈雙膝，大腿貼向腹部
• 雙手環抱住雙腿，雙肩向下沉
• 左右搖晃身體，按摩整個後背部
• 控制身體穩定，動態練習1-2分鐘
  

7、仰臥針眼式

• 解開雙手，左腳踝放在右大腿上
• 左膝外展，雙手抱住右腿，肩放鬆
• 呼氣，右腿拉向胸腹面，臀部壓實
• 保持1-2分鐘，換反側練習
  

8、仰臥脊柱扭轉

• 仰臥，屈雙膝，大腿垂直地面
• 呼氣扭轉身體向右，膝蓋落地
• 左肩向下壓，左手側平舉，掌心朝上
• 右手扶左膝外側，幫助加深扭轉
• 保持1-2分鐘，換反側練習