六大基礎專項練習，改善自由式動作問題的利器

在自由式的學習過程中，往往有一些動作問題困擾著泳者，如果沒有找到合適的解決方法，只是一味地游下去，並不有利於改進動作，甚至於個別錯誤動作會形成習慣，更加難以糾正，所以，了解一些專項游泳練習很有必要，這些專項游泳練習不僅可以幫助泳者糾正動作問題，改善換氣，還可以幫助泳者更好地體會動作時機和身體整體發力配合的微妙之處，從而幫助泳者找到不斷提升游泳水平的方向。

雖然自拍游泳視頻可以幫助自己直觀地看到自己游泳的情形，但泳者自己往往看不出問題所在，除非問題特別明顯，一般將自拍視頻交由游泳教練或是更高水平的泳者，讓他們幫助審視動作、姿態、節奏的問題會得到更確切的建議。

在這之前，先了解一些專項游泳練習方法，掌握一定的自我糾正的能力。

1、握緊拳頭

初學自由式時，不可避免地會延續在陸地上運動的習慣和經驗，大力划水，用力打腿幾乎是下意識的動作，使得離正確的游泳動作相行漸遠，因此，先放鬆下來，逐步去感受動作與水的交互作用，培養水感，掌握正確的動作要領最為關鍵，這個過程是一個「大膽假設，小心求證」的過程。

暫時忘記手掌是個好主意。

雙手各自握緊成拳，再體驗划水動作，會對抱水、推水、推水有更深的體會。

2、搖櫓手掌

水是如何支撐住身體的？單單用浮力解釋過於粗放，更多時候需要在意的是身體的對水面積，尤其是向下的對水面積，手掌豎直與放平的對水面積就完全不同，僅僅是姿態的改變就會引起很多變化。

為了充分感受這一點，搖櫓手掌練習非常有用。

雙臂儘量前伸，手掌稍外翻向外小幅度划水後再內扣小幅度向內划水，類似於划船時的搖櫓動作，雙腿輕快打水前進。

這個練習可以分為好幾種方式：一種是雙手同時搖櫓；一種是一條手臂前伸，另一條手臂在儘量前伸的前提下手掌搖櫓；還有一種是難度最高的一種，是一條手臂放在體側，另一條手臂前伸並手掌搖櫓。

3、高肘搖櫓

既然搖櫓練習可以大大提高手臂對水感覺，為什麼不利用搖櫓練習來提高划水效果呢？這就要說到最愛的專項練習——高肘搖櫓。

具體方法是兩條手臂保持划水時的高肘狀態，並且儘量保持手臂上臂不動，即維持穩定的高肘狀態。

高肘搖櫓練習分為兩種：簡單地是兩條手臂同時處於高肘狀態，並同時搖櫓；較有難度的一種是一條手臂前伸，另一條手臂保持高肘狀態，但幾乎不做任何動作，偶爾搖櫓，同時雙腿輕快打水游進，保持高肘狀態的手臂由於小臂和大部分上臂完全正面對水，會感受到明顯的水阻，同時，泳者可以專注體會搖櫓時機與打腿產生最大合力的時機。

4、狗刨練習

狗創練習是高肘搖櫓後練習的改進，即兩條手臂划水後不出水移臂，而是在水下移臂，貼近身體前伸，繼續做划水動作，其游進過程嘴巴可以浮出水面，雙腿輕快打水，這個練習可以有效地提高核心部位控制身體平衡的能力。

5、單臂划水

這個練習是最為常用的一項練習，對於糾正身體姿態和提升划水動作效果明顯。

具體方法是雙腿打水，只使用一條手臂划水，另一條手臂或者前伸不動，或者放在體側，手掌貼近髖部。

單臂划水練習主要用於修正手臂划水動作，同時也可以在兩次單臂練習之間切換時體會身體側轉，做單臂划水練習需要注意的一點是不能因為是單臂划水就忽視身體側轉，一直平趴在水面上游泳，這樣就失去了單臂划水練習的意義。

6、單側游進

同樣的，單側游進練習主要是一條手臂前伸，腿部快速打水，同時保持身體呈側身姿態游進，需要換氣時頭部自然轉動出水換氣，注意，由於身體姿態已經是側身姿態，所以當頭部轉動嘴巴出水時應該可以輕鬆換氣，而且不會影響游進的流暢度。

單側游進的關鍵在於練習頭部的穩定性，如果頭部不穩定，脖子不放鬆，保持良好的方向性，那麼單側游進要麼影響到轉頭換氣，要麼游出一段距離後就會偏離方向。

總之，學習自由式很容易，但要紮實地不斷提升每個動作，解決細節問題，非下功夫練習基礎功夫不可。