文章標籤：甲線出馬夏天讓你在點再注意不難線並馬甲練出想要

想要練出馬甲線並不難，注意3點再去練，讓你在夏天秀出馬甲線

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春天已到夏季就不會遠了，而夏季則是一個最顯身材的季節，所以我們總是會在每年春天來臨之時去忙著減肥，或者是想要讓自己瘦下來，或者是想要自己身材變得更好。

那麼，在減肥與塑形過程中，可以說我們所關注的重點部位自己的腰腹部了，纖細的腰圍，迷人的馬甲線總是會為自己的身材加分。

在此時，你的身材準備好去迎接夏季了嗎？如果還沒有可要抓緊了。

對於想要讓腹部平坦並且想要練出馬甲線的朋友們來講，需要怎麼做才會讓自己更快地實現目的呢？

首先，我們要調整心態不要太過於心急，因為過於心急就會導致自己去選擇極端的方法。

第二，就是評估自己的體脂率，要自己要不要去減脂，因為低的體脂率（女性要在20%以下）才是馬甲線出現前提，在體脂率沒有減下來之前，練再多的腹部訓練也會被腹部脂肪遮蓋而不能被顯現，所以，對於體脂率高的朋友們來講，應該做的是去調整自己的飲食從而控制熱量的攝入，然後再進行規律的燃脂運動，通過兩者的結合實現熱量的負平衡，我們就會慢慢的瘦下來。

當然，在這個過程中同樣可以進行一些腹部訓練作為輔助運動形式，但是有氧運動不能被忽視，為了提高整體的訓練效率，我們可以把腹部訓練放在有氧運動之前來進行。

第三，隨著體脂率的逐漸降低，我們的運動重點就要向腹部訓練轉移，其目的是讓腹部肌肉變得飽滿，從而讓腹部變得緊緻，讓顯現出來的馬甲線變得清晰漂亮。

但是在腹部訓練過程中，我們對動作的選擇要全面要對整個腹部肌肉形成刺激才可以。

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因為，下面分享一組簡單的腹部訓練動作，在這組動作當中，會對腹直肌上側、下側以及腹斜肌都會形成刺激，同時也會使核心得到鍛鍊，只要我們當下的體脂率並不高，只要我們能夠堅持並且把飲食控制好，我們就會實現練出馬甲線的目的。

動作一：卷腹（15-20次）

  • 仰臥，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地
  • 保持下背部貼地，腹部發力帶動上背部向上捲起，至動作頂點稍停，然後慢慢還原
  • 注意整個動作過程中下背部都不要離開地面，做到腹肌主導發力完成動作

動作二：仰臥舉腿（15-20次）

  • 仰臥，上半身貼地，雙手置於身體兩側，雙腿併攏伸直向上抬起至與地面垂直
  • 保持雙腿併攏伸直，下腹部發力帶上舉起雙腿將臀部向上帶離地面
  • 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢還原

動作三：站姿交替腹膝收腹（16-20次）

  • 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂自然下垂
  • 保持身體穩定，向前提膝抬起一條腿，至動作頂點稍停，收縮腹部肌肉
  • 然後還原，並進行另一側動作，動作過程中雙臂隨著腿部動作前後擺動

動作四：平板支撐左右轉體（16-20次）

  • 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後併攏伸直
  • 保持身體穩定，核心收緊，轉動雙肩向側上方轉體，至雙臂呈一條直線
  • 稍停後慢慢還原，然後再進行另一側

動作五：四點支撐左右平移（左右各8-10次）

  • 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿屈膝微微分開，雙腳腳尖踩地，雙膝離地
  • 保持背部挺直，核心收緊，雙手與雙腳協調向一側移動兩個體位，然後再反方向移回
  • 整個動作過程中都要保持身體穩定，保持背部挺直

動作六：原地爬行（10-12次）

  • 雙腿微微分開站立，保持雙腿伸直（如果做不到可以把屈膝進行），屈髖向前俯身，至雙手接觸地面
  • 然後雙臂交替依次向前移動，至雙臂身體從頭到腳呈一條直線
  • 然後雙臂再交替向後移回至腳前並起身站起

在訓練開始之前適當熱身，在訓練過程中保證動作質量，動作間的休息時間最好不要超過30秒，每次2-4組，總體時間把握在15分鐘左右，訓練結束後拉伸腹部肌肉放鬆，當然對於體脂率較高的朋友們來講，如果時間允許，在腹部訓練結束後再進行30分鐘左右的有氧運動效果會更好。

作者：十月知行


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