想要練出馬甲線迎接夏天?除了減脂還要練一練,6個動作就可以
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轉眼前3月已經快過完,還沒有減肥的朋友們再不開始就晚了,走在減肥路上的朋友們要堅持下去才可以看見效果,想要擁有馬甲線的朋友們也不要一味地節食讓自己變瘦,還要練一練才可以,因為馬甲線的出現不僅需要較低的體脂率,還需要緊緻的腰腹部皮膚與結實的腹部肌肉。
說到馬甲線的問題就一定要說到體脂率,因為體脂率是馬甲線顯現的前提條件,如果體脂率過高,把腹肌練得再飽滿也還會因為腹部脂肪較多而被遮蓋,所以也有很多朋友們會說想要擁有馬甲線減脂就可以了,只要體脂率夠低馬甲線就會出現而不需要進行針對性的腹部訓練。
事實上在減脂過程中如果沒有針對性訓練的參與,不但會讓腰腹部的皮膚鬆弛,還會導致腹部肌肉在一定程度上的流失,而這兩者結合下來當減脂成功以後,想要的馬甲線很可能就沒有出現,而只是會由於脂肪的減少而讓腰圍變細一些而已,而不會擁有平坦的腹肌與線條清晰的馬甲線,因為在減脂過程中,我們沒有解決腰腹部的鬆弛問題,同樣也沒有讓腹肌的厚度增加。
就算是自己本身並不胖或者是減脂以後沒有出現皮膚鬆弛的現象,還會由於腹肌厚度的不夠而使得腹肌線條沒有被清晰地顯現。
因此想要擁有馬甲線,不但需要減脂還需要腹部訓練,兩者相結合所顯現出來的腹肌線條才有意義。
當然,在腹肌訓練動作的選擇上,為了讓訓練效果更好,我們就應該讓整個腹部肌肉得到足夠的刺激,所以動作不用太多,但也不能一兩個做幾百次。
所以,下面分享一組腹部訓練動作,雖然只有6個動作,卻可以對整個腹肌形成全面的刺激,並且,動作不難非常適合在家進行,只要每天抽出15分鐘左右的時間就可以了。
當然如果體脂率過高,還是應該以減脂為主,此時的方法可以是:飲食控制+腹部訓練+有氧運動。
動作一:仰臥直腿卷腹(15-20次)
目標:腹直肌上側
- 仰臥,上半身貼地,雙臂伸直向上舉過頭頂,雙腿併攏抬起至與地面垂直
- 保持下背部不要離開地面,腹部發力向上捲起上半身
- 雙臂隨著身體向上移動,使雙手儘可能接近雙腳,頂點稍停後慢慢還原
- 注意動作過程中做到腹肌主導發力起身,雙臂只是跟隨身體向上移動,不要藉助於慣性起身
動作二:支撐收腹跳(15-20次)
目標:腹直肌下側
- 俯身,雙臂位於肩部正下方伸直支撐身體,手肘微屈,背部挺直,雙腿向後併攏伸直
- 保持手肘微屈,腹部發力帶動雙腿向前跳起,至雙臂後方落地後再向後跳回
- 動作過程中保持均勻連貫,做到自己能夠做到的幅度即可
動作三:仰臥對角卷腹肘碰膝(16-20次)
目標:腹斜肌
- 仰臥,上半身貼地,雙手置於耳旁,雙腿屈膝併攏,雙腳踩地
- 保持下背部貼地,腹部發力向前提膝抬起一條腿,同時轉動雙肩向活動腿一側轉體
- 使對側手肘與膝蓋儘可能靠近,頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後慢慢反方向還原,再進行另一側
- 注意在動作過程中做到腹肌主導發力起身,雙臂與頭部不要參與發力
動作四:仰臥直腿兩頭起(15-20次)
目標:整個腹直肌
- 仰臥,上半身貼地,雙臂向上舉過頭頂,雙腿併攏伸直,雙腳離地
- 保持下背部始終貼地,腹部發力向上捲起上背部,同時雙腿保持併攏伸直向上抬起並將臀部帶離地面
- 雙臂跟隨身體向上移動去儘可能接觸雙腳腳尖,頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後慢慢反方向還原
- 注意還原時雙腳不要著地
動作五:登山跑(30-40秒)
目標:腹直肌下側與核心
- 俯身,雙臂伸直位於肩部正下方,手肘微屈,背部挺直,雙腿向後併攏伸直
- 保持身體穩定不要左右晃動,雙臂交替快速向前提膝
- 整個動作過程中以勻速節奏進行,也可以把速度放慢,在每一次提膝過程中去感受腹部肌肉的發力
動作六:平板支撐(45-60秒)
目標:核心肌群與腹橫肌
- 俯身,雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體,雙腿向後併攏伸直
- 背部挺直,身體從頭到腳呈一條直線,繃緊整個身體,保持動作,保持自然呼吸
適當熱身以後開始訓練,動作間休息30秒左右,如果不累可以在不影響下一個動作的前提下跳過休息,每次進行3-4組,總體時間15分鐘左右,每周3-4次,訓練結束後拉伸腹部放鬆,如果有減脂需求,最好是在本組訓練結束以後再進行30分鐘左右的有氧運動或者是HIIT,這樣可以讓我們既鍛鍊到腹部肌肉,又高效地燃燒熱量。
作者:十月知行
#我眼中的春天##春季運動力#
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