增強腰腹部的肌力,不要錯過3個動作,會使腰椎更加穩定

文章推薦指數: 80 %
投票人數:10人

在所有的力量訓練中,腰腹部的肌肉參與率極高。

增強腰腹部的肌力,會使我們上肢和下肢的動作更加協調,擴寬自己的運動範圍,增大身體承受壓力的能力,使脊椎、骨盆得到穩定,運動中的平衡能力和控制能力被提高,更好地保障動作的順利完成,也會避免身體受傷。

我們在做腰腹部肌肉力量訓練的之前,首先要做身體部位的熱身運動,例如側身彎腰、屈腿、舉腿收腹、踏自行車等,使身體的各關節和代謝器官被激活,能夠適應更大範圍和高重量的訓練,脊椎的適應力被加強,在接下來的訓練中,能夠保持穩定,避免脊椎在活動中受到損傷。

好了,下面讓我們開展腰腹部的肌力訓練!

1、傳統伏地挺身訓練

這個動作在日常生活中,被眾多的健友們練習,它沒有年齡、場地的限制,動作的要領非常簡單,容易被健友們掌握,長期做這個動作後,我們的腰腹部肌肉的力量就會被提升,身體的穩定能力也被加強。

身體俯臥在地板上,雙臂伸直支撐在地面上,雙腿向下伸直同時雙腿併攏,雙腳的前腳掌著地,保持身體的穩定。

動作開始之前,收緊腰部和腹部的肌肉,使脊椎處於原來的生理位置上,當身體向上、向下運動時,腰部和腹部的肌肉始終處於繃緊的狀態,這樣腰腹部的肌肉有很強的刺激感。

2、傳統平板之撐訓練

這個動作,在訓練過程中,要求身體保持靜止不動,這樣就會使我們的運動耐力得到提高。

具體的做法如下,身體俯臥在地面上,雙臂屈肘使前臂貼在地面上,雙腿向下伸直,雙腳的前腳掌著地,使頭部、肩部、背部、臀部以及腿部在一條直線上,調整好呼吸,收縮腹部和腰部的肌肉,保持原始動作姿勢不動,當身體出現下垂的時候,放鬆身體,休息幾秒鐘,然後再次重新動作。

3、傳統的仰臥起坐訓練

大家都清楚,仰臥起坐是經典訓練腹部肌肉的動作之一,身體的抬起是靠腰部和腹部的力量完成的,下面就讓我們體驗一下仰臥起坐的經典動作。

身體仰臥在地板上,雙臂屈肘放在頭部的兩側,雙腿屈膝同時全腳掌著地,動作開始後,收縮腹部和背部的肌肉,使背部脊椎、腰椎處在穩定的狀態,然後在腰腹部肌肉的發力作用下,抬起腹部以上的身體部位,腰腹部的肌肉被最大限度的收縮和拉伸。

這3個動作,希望小夥伴們要有鍛鍊的自律習慣,對這幾個動作加強練習,使它更好地為高難度的力量訓練服務,取的更高的鍛鍊效果。


請為這篇文章評分?


相關文章