文章標籤：增強腰腹部肌力錯過動作腰椎穩定

增強腰腹部的肌力，不要錯過3個動作，會使腰椎更加穩定

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在所有的力量訓練中，腰腹部的肌肉參與率極高。

增強腰腹部的肌力，會使我們上肢和下肢的動作更加協調，擴寬自己的運動範圍，增大身體承受壓力的能力，使脊椎、骨盆得到穩定，運動中的平衡能力和控制能力被提高，更好地保障動作的順利完成，也會避免身體受傷。

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我們在做腰腹部肌肉力量訓練的之前，首先要做身體部位的熱身運動，例如側身彎腰、屈腿、舉腿收腹、踏自行車等，使身體的各關節和代謝器官被激活，能夠適應更大範圍和高重量的訓練，脊椎的適應力被加強，在接下來的訓練中，能夠保持穩定，避免脊椎在活動中受到損傷。

好了，下面讓我們開展腰腹部的肌力訓練！

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1、傳統伏地挺身訓練

這個動作在日常生活中，被眾多的健友們練習，它沒有年齡、場地的限制，動作的要領非常簡單，容易被健友們掌握，長期做這個動作後，我們的腰腹部肌肉的力量就會被提升，身體的穩定能力也被加強。

身體俯臥在地板上，雙臂伸直支撐在地面上，雙腿向下伸直同時雙腿併攏，雙腳的前腳掌著地，保持身體的穩定。

動作開始之前，收緊腰部和腹部的肌肉，使脊椎處於原來的生理位置上，當身體向上、向下運動時，腰部和腹部的肌肉始終處於繃緊的狀態，這樣腰腹部的肌肉有很強的刺激感。

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2、傳統平板之撐訓練

這個動作，在訓練過程中，要求身體保持靜止不動，這樣就會使我們的運動耐力得到提高。

具體的做法如下，身體俯臥在地面上，雙臂屈肘使前臂貼在地面上，雙腿向下伸直，雙腳的前腳掌著地，使頭部、肩部、背部、臀部以及腿部在一條直線上，調整好呼吸，收縮腹部和腰部的肌肉，保持原始動作姿勢不動，當身體出現下垂的時候，放鬆身體，休息幾秒鐘，然後再次重新動作。

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3、傳統的仰臥起坐訓練

大家都清楚，仰臥起坐是經典訓練腹部肌肉的動作之一，身體的抬起是靠腰部和腹部的力量完成的，下面就讓我們體驗一下仰臥起坐的經典動作。

身體仰臥在地板上，雙臂屈肘放在頭部的兩側，雙腿屈膝同時全腳掌著地，動作開始後，收縮腹部和背部的肌肉，使背部脊椎、腰椎處在穩定的狀態，然後在腰腹部肌肉的發力作用下，抬起腹部以上的身體部位，腰腹部的肌肉被最大限度的收縮和拉伸。

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這3個動作，希望小夥伴們要有鍛鍊的自律習慣，對這幾個動作加強練習，使它更好地為高難度的力量訓練服務，取的更高的鍛鍊效果。

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