4招下背部核心訓練，讓你遠離腰酸乏力，重拾健身戰鬥力

在力量訓練中，我們下背部的穩定是取得鍛鍊效果高低的因素，只有增強下背部的肌力，才會使鍛鍊順暢並有效果，如何進行下背部肌肉的訓練？這4招動作可以幫助到你，讓你渾身充滿力量。

健友們都能清楚的知道，在運動中我們腰椎是下背部的穩定關節，只有增多它在訓練中的參與次數，才能增強它的力量。

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以下4個動作，都是在山羊挺身的基礎上，進行的變式訓練，我們開始複習山羊挺身的經典動作：首先調整好羅馬椅的角度，雙腿貼在羅馬椅的下端位置同時繃緊，身體俯身在椅子上，使髖部下方固定在椅子上，保持背部穩定，雙臂屈肘交叉放在胸前，運動時屈曲髖部向下俯身，保持脊椎處於中立位和身體的穩定，腿部和臀部有很強的拉扯感，當到最大限度的時候，收縮臀部使身體回到原來的起點，下面讓我們感受它的變式帶給我們的不同。

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1、彈力帶髖屈伸

身體保持山羊挺身的姿勢，固定好彈力帶，雙臂屈肘同時握住彈力帶，雙手拉直彈力帶，運動時身體向下俯身，使髖部屈曲，注意脊椎處於中立位，保持身體的穩定，下背部做等長的收縮，然後抬起身體回到起點。

2、槓鈴髖屈伸

身體姿勢不變，雙臂彎曲使槓鈴放在夾角處，運動時保持脊椎處於中立位，身體保持穩定，上半身向下俯身，動作的節奏要慢，當到達最底端的時候，保持動作1秒，然後緩慢的抬起上身，使身體回到預備姿勢，整個動作完成一次。

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3、單腿髖屈伸

身體保持山羊姿勢，變化雙腳的位置，使一隻抬起另一隻腳固定在羅馬椅上，雙臂屈肘交叉放在胸前，運動後屈曲髖部，使身體俯身向下，當到達最底端的時候，頂峰收縮1秒，然後使身體回到原來位置。

4、俯身划船

身體保持山羊挺身姿勢，雙臂伸直雙手握住槓鈴，手心朝向身體，身體保持筆直，運動時雙臂屈肘，向上拉起槓鈴，當槓鈴到達胸中部的時候，保持動作1秒，然後控制好槓鈴下降的節奏使雙臂伸直回到起點，重複動作。

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這四個動作的訓練強度，小夥伴們可以根據自己的承受力，適當的調整，建議朋友們反覆訓練，這樣才能使下背部力量增強，在以後的力量訓練中，才能放心安全的進行訓練。