五官再美，胖了全毀！肥胖人群應該如何進行運動訓練？

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肥胖，是指皮下脂肪堆積過多的情況，也是增長最快的健康問題。

形成肥胖的原因是什麼？

雖然肥胖的原因複雜多樣，但很少有人會不同意主要問題出在能量不平衡（攝入的熱量太多，消耗的熱量太少）上。

有研究表明，普通成年人在30~80歲之間會減少15%的無脂肪質量。

而在生活中長期久坐不動的成年人每10年將會損失約5磅（2.26kg）肌肉，同時每10年增加15磅（6.8kg）脂肪。

在調查與年齡相關的脂肪增加時，確定了身體脂肪並不是與年齡相關的問題，而是與個人每周運動時間相關。

對於久坐不動人群的研究表明，在影響身體脂肪儲存量的因素中，日常活動水平占75%。

如何確定是否屬於肥胖？

身體質量指數（BMI）被用於基於一個人的身高來估算其體重的範圍。

因為測量和計算簡便，所以它是判定一個人是否過輕、超重或者肥胖的最常用評估工具。

BMI=體重（KG）÷身高（米）²

BMI為18.5~24.9被視為正常範圍，而25~29.9為超重，30及以上則是肥胖。

肥胖人群應該如何進行運動訓練？

有規律的身體活動和鍛鍊是長期成功減重的最重要因素之一。

但需要注意的是，肥胖人群在運動中的可能會出現的一些特殊問題。

比如，有研究顯示了體重和步態力學之間的的關係是：無論其肌肉力量水平如何，體重較大的受試者表現出較差的平衡能力、較慢的步速和較短的步幅。

肥胖人群的運動訓練應該主要集中在能量消耗、平衡和本體感受訓練上，幫助消耗熱量，提高平衡能力和步態力學。

為了有效地減輕體重，肥胖客戶在每節訓練課中應消耗200~300千卡熱量，結合體育活動和鍛鍊，以每周消耗至少1250千卡的能量為目標。

然後逐漸將初始的運動能量消耗目標增加到每周2000千卡。

在減重計劃中，抗阻訓練是十分重要的組成部分，因為抗阻訓練有助於增加瘦體重，從而提高代謝率並改善身體成分。

肥胖人群在進行抗阻訓練時，最好採用站姿或坐姿，並配合繩索和彈力繩等工具，或者使用自重練習。

由於肥胖人群的平衡能力不足，行走速度慢等問題，加強核心和平衡訓練也很重要，且以站姿進行訓練可能更適合。

例如，相對於仰臥起坐而言，上斜平板支撐或站姿藥球轉身更適合肥胖人群。

下面給大家介紹一些適合肥胖人群進行的抗阻訓練、核心訓練以及平衡訓練動作，如果你屬於肥胖人群，那麼這些動作不僅能夠幫助你有效地訓練，還能使你在訓練過程中不會感到過於吃力~一起來學習吧！

抗阻訓練

▶弓步至雙臂啞鈴肩上推舉

1.雙腳與肩同寬，兩手持啞鈴於胸前。

2.弓步向前，到達穩定姿勢時確保前腳腳尖朝向正前方，膝關節在第二、第三腳趾上方。

雙膝應屈曲90度，前腳應平放在地面上，後腳腳跟離地。

3.從這個姿勢開始，前腳蹬離地面，回到站立姿勢。

將啞鈴上舉過頭，直至雙臂完

全伸展。

放下啞鈴並重複上述動作。

▶坐姿繩索划船

1.坐姿，面對繩索拉力器，雙腳與肩同寬，腳尖朝向正前方。

握住繩索手柄，雙臂伸展。

2.屈肘，將手柄拉向軀幹，進行繩索划船。

拇指朝向腋窩，保持肩胛骨回縮和下抑，避免頭部前伸。

3.伸展肘部，雙臂慢慢回到起始姿勢。

▶雙手過頂擲

1.如圖，雙手持藥球舉過頭頂。

2.將藥球快速擲向地面，讓雙臂繼續揮動到最大限度並重複上述動作。

核心訓練

▶上斜平板支撐

1. 將前臂放在訓練凳上，肘部的位置儘量使雙臂和軀幹呈90度。

2.身體從肩部到腳踝呈一條直線，收縮腹部，收緊核心，保持姿勢，同時注意深呼吸。

▶繩索轉體

1.雙腳與肩同寬站立，膝關節微微彎曲，腳趾朝向正前方。

雙手在胸部正前方握住

繩索把手，肩胛骨向後收並向下壓。

2.使用腹部與臀部肌群朝離開配重架的方向旋轉身體。

讓後腳轉動，以達到三關節伸展。

▶轉身胸前傳球

1.雙腳與肩同寬站立，腳趾朝向正前方，雙手持藥球。

2.使用腹部的肌肉及髖部讓身體爆髮式地旋轉90度。

隨著身體的轉動，後腿旋前並使其進入三關節伸展，後側手臂發力並伸展，將藥球擲出。

3.在可控制的情況下儘可能快地接球並重複以上動作。

平衡訓練

▶單腿平衡站立並伸展

1.雙腳與肩同寬站立，沿著支撐腿抬起一條腿。

將抬起的腿移動到身體前方，保持幾秒。

2.回到起始姿勢並重複以上動作。

3.作為進階，可以將抬起的腿伸向身體側面，然後伸向身體後方。

▶單腿上舉和伐木

1.雙手持球站立，雙腳與肩同寬，抬起一條腿，同時保持最佳的關節排列，髖部和肩部保持水平。

2.如圖，斜向舉起藥球，直至藥球高過頭頂。

3.慢慢回到起始姿勢並重複以上動作。

▶單腿下蹲觸腳尖

1.雙腳與肩同寬站立，沿著支撐腿抬起一條腿。

保持最佳的關節排列，髖和肩要保持水平。

2.像坐進椅子那樣慢慢地下蹲，屈曲髖關節、膝關節與踝關節。

下蹲至出現第一個動作代償之前的位置，保持幾秒。

3.慢慢站直身體，同時收縮臀部肌肉，重複上述動作。

以上內容來自

《NASM-CPT美國國家運動醫學學會私人教練認證指南（第6版）》

由人民郵電出版社授權發布

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