6個啞鈴動作教學，在家備用一對啞鈴，足不出戶在家塑造完美身材

唐朝以胖為美，如今則以瘦為美！但這個「瘦」字可不是指乾瘦，而是指「穿衣顯瘦，脫衣有肉」！

子彈肌、倒三角、蝴蝶肩.....擁有漂亮的肌肉線條是現代社會青年夢寐以求的。

但是，由於工作時長期久坐不動，導致身材越加臃腫，肥肉堆積。

若是再有長期加班的狀況，那就更沒有時間在健身房中進行訓練了。

其實，在家也能練出好身材！

—「如何在家練出好身材呢？」

—「擁有這個小道具，就能達到同在健身房一樣的效果！」

這個道具就是——啞鈴！

啞鈴

啞鈴是健身時十分常見的一種健身器材。

各種人群都可以使用啞鈴來實現增強肌肉力量和運動表現的目標。

啞鈴不受場地限制，並且能夠在所有運動平面內進行練習，完成日常生活或健身時會遇到的各種幅度和活動範圍的動作。

使用啞鈴可以有針對性地對某個肌肉群或多個目標肌肉群進行練習，提高肌肉力量，同時還能加強核心穩定性和動態關節穩定性

但需要注意的是，使用啞鈴進行訓練有一定的難度，對於初期進行啞鈴訓練的人群來說可能會因為啞鈴選擇過重發生動作變形，從而可能導致代償，因此，請根據自身情況選擇適合自己重量的啞鈴。

下面就為大家推薦一組在家就能練習的啞鈴訓練動作！幫助你有效地提升肌肉力量，擁有漂亮的肌肉線條！一起來學習吧~

雙臂借力推舉

1.雙腳與肩同寬站立，兩手持啞鈴於肩部高度。

2.像做肩上推舉那樣快速將啞鈴上舉，同時，雙腿呈前後錯開的站立姿勢。

後腿應保持三關節伸展，前腿略微彎曲。

弓步至雙臂啞鈴肩上推舉

1.雙腳與肩同寬站立，兩手持啞鈴於胸前。

2.弓步向前，到達穩定姿勢時確保前腳腳尖朝向正前方，雙膝應屈曲90度，前腳應平放在地面上，後腳腳跟離地

3.從這個姿勢開始，前腳蹬離地面，回到站立姿勢，將啞鈴上舉過頭，直至雙臂完全伸展。

彎舉至肩上推舉

1.雙腳與肩同寬站立在矮椅前面。

2.一條腿踏上矮椅，腳和膝保持朝向正前方，腳跟下壓，站直，單腿站立並保持平衡

3.另一條腿屈髖屈膝，平衡後，屈肘並將啞鈴上舉過頭直至雙臂完全伸展

4.慢慢讓啞鈴回到起始位置，對側腿回到地面，踏下矮椅。

下蹲，彎舉接雙臂肩上推舉

1.雙腳與肩同寬站立，腳尖朝向正前方。

2.在安全可控的情況下，下蹲儘可能低，保持下肢關節排列正確。

3.在任何代償發生之前，激活臀肌，並站起來至完全直立姿勢。

4.穩定後，屈肘並將啞鈴上舉過頭，直至雙臂完全伸展，掌心朝外。

坐姿啞鈴肩上推舉

1.坐在平板凳上，雙手各握一個啞鈴，雙腳平放在地面上，腳尖朝向正前方。

2.伸展肘部，直接將雙臂舉過頭頂。

避免頭部前伸或塌腰。

3.慢慢回到起始姿勢並重複上述動作。

單腿啞鈴彎舉

1.單腿站立，雙臂伸展，垂在身體兩側，雙手各持一個啞鈴。

2.雙肘屈曲並旋後，進行肱二頭肌彎舉。

3.慢慢回到起始姿勢並重複上述動作。

以上內容來自《NASM-CPT美國國家運動醫學學會私人教練認證指南（第6版）》

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