基礎較弱的女性如何鍛鍊胸部和背部肌肉？10個動作幫你打造基礎

哈嘍大家好歡迎來到這一期的鬍子健身，今天我們來教大家對於女性基礎較弱的人群如何建立胸部和背部肌肉。

現在健身越來越普及了，很多的女性新手進入健身房不知道應該如何進行鍛鍊，看到別人在擼鐵，想要去做但是卻練不好。

應該如何去練？

首先鬍子哥想說的就是，同樣的動作男人女人做起來是有區別的。

可能男人做起來不錯，但是女人就不是特別適合。

首先是重量，男性的力量和肌肉要比女性的強。

其次是柔韌性，正常的女性柔韌性都是大於男性的。

所以想要練好，就要選擇適合自己的動作。

那麼今天鬍子哥給大家帶來針對女性新手前期的胸部和背部訓練計劃。

熱身

在訓練開始之前，第一步要做的就是熱身，而胸部和背部的鍛鍊都需要肩胛骨的參與。

所以我們首先要激活肩胛骨。

站立式胸部伸展

準備姿勢：首先身體自然站立，雙腳與肩同寬，之後將雙臂沿著身體兩側打開90°，與地面平行呈十字狀，之後旋轉肩關節使掌心向前，再將小臂抬起與地面呈垂直狀態，拉伸我們的胸部20-30秒/組，這樣可以打開我們的胸腔激活胸部肌肉。

駱駝式

準備姿勢：找一個瑜伽墊採用跪姿立於地面，之後控制我們的脊椎腰部向後彎曲，雙臂自然下垂，讓我們的手掌抓住腳後跟。

保持20-30秒/組。

這樣不僅可以打開胸腔而且還可以很好的伸展胸部，同時也拉伸了背部。

每組動作熱身中間休息30秒，每個動作5分鐘。

這樣就可以達到熱身的效果。

接下來我們就進入正式的訓練，首先來說一下胸部訓練。

站姿夾胸

準備姿勢：身體自然站立，雙腳與肩同寬。

抬起雙臂平行地面，同時小臂抬起垂直地面，形成兩個90°。

動作重點：將雙臂向胸前合併，當小臂相觸的時候再打開回到初始位置。

做50秒，這樣可以使緩緩地刺激胸部肌肉，非常適合新手。

站姿夾臂推胸

準備姿勢：身體自然站立，雙腳與肩同寬，膝蓋微微彎曲。

將小臂貼緊同時大臂抬起平行於地面呈雙90°（如圖）。

動作重點：將手臂向上垂直抬起，儘量使肘部與鼻子處平行。

再歸位到原處。

期間要控制發力，動作不宜太快。

做50秒。

啞鈴臥推

準備姿勢：將瑜伽墊平鋪在地面上，之後自然躺下，將腿部彎曲適當的角度，使腳部貼緊地面。

我們的上半身以背部中重心平躺，雙臂打開，使手臂與身體兩側的角度為75°雙手握住啞鈴準備推舉。

動作重點：將啞鈴向上推舉到們我胸部的中間位置，運動軌跡是一條弧線。

其中需要注意的是要將我們的肩胛骨下沉鎖死，肩部不參與發力，需要多加練習。

選擇適當的重量一組做10個，做4組。

啞鈴飛鳥

準備姿勢：準備動作與上面的啞鈴臥推一樣。

區別是雙手握啞鈴的方向不一樣，啞鈴臥推是拳心垂直身體兩側，而啞鈴飛鳥則是拳心平行於身體兩側（如圖）。

動作重點：飛鳥與臥推的方式不一樣，臥推主要是向上推舉，而飛鳥則是完整的畫圓軌跡（想像著你是在擁抱某一種東西）。

運動中當手臂觸碰到地面開始返回。

一組做10個，做4組。

啞鈴內胸推舉

準備姿勢：同樣平躺在瑜伽墊上，膝蓋彎曲，雙手握住啞鈴。

將兩支啞鈴貼緊處於胸部中間的位置。

動作重點：將啞鈴緩緩放到胸前，當肘部貼到地面時進行返回動作，其中推到最高處的時候不要將肘關節鎖死，否則容易受傷。

以上就是對於胸部較弱的女性一個基礎性的訓練，這些動作可以加強肌肉的發力感。

可以根據自己情況適當增加重量，接下來我們來說一下背部訓練。

游泳式

準備姿勢：面部向下趴在瑜伽墊上，將雙臂向前伸直，雙腿向後伸直，使用腰部力量挺胸，使四肢離開地面。

動作重點：首先將右臂和左腿向上抬起，再快速將左臂和右腿向上抬起，進行交替。

需要注意的是全程四肢都要離開地面。

它可以訓練到我們的背部腰部及核心力量，看似簡單，做起卻需要多加練習。

超人式

準備姿勢：同樣趴在瑜伽墊上，雙臂向前，雙腿向後伸直。

收緊背部挺胸。

動作重點：用背部和臀部力量使四肢向上抬起地面10厘米左右，同時停滯2秒，在恢復原位。

這個動作同樣可以練到我們的背部臀部及核心力量。

早安式

準備姿勢：雙腿自然站立，比肩略寬。

雙手向後抱住頭部。

動作重點：從髖關節開始，向前摺疊同時保持背部挺直，儘量使背部與地面平行（根據每個人的人體條件而定）。

這個動作可以幫助建立核心和下背的肌肉力量。

啞鈴划船（交叉式）

準備姿勢：雙腿自然站立與肩同寬，膝蓋略微彎曲。

雙手握住啞鈴，使背部向前傾斜並挺直。

動作要點：左手握住啞鈴沿著胸部方向進行提拉，到胸部位置再復位。

左右手臂交替來做。

同樣可以做組。

每組一邊做10個，做4組。

羅馬尼亞硬拉

準備姿勢：雙腿自然站立，比肩略窄。

膝蓋微微彎曲，雙手握住啞鈴，掌心面向腿部。

動作重點：在做這個動作的時候要使臀部向後發力，同時背部保持挺直，眼睛儘量向前看。

當背部平行於地面時恢復站立。

這個動作可以有效的提高我們的肌肉水平，是非常經典的動作之一。

總結

以上的10個動作，對於胸背較差的女性有著非常好的幫助，不僅可以快速找到肌肉的發力，而且建立良好的肌肉記憶，對於我們做其他動作時有著較好的幫助。

這些動作在家裡也可以練習哦！

鬍子哥建議

可能對於女性來說，大部分新人進入力量區有一定的害怕心理。

在這裡鬍子哥想說的是不要怕，力量區不僅僅是男性的專屬，女人力量訓練同樣會獲得好身材，至於害怕練成金剛芭比，那不一是一般人可以練出來的，所以大膽的進入力量區，認真學習，加油！

今天的鬍子說健身就到這裡了，朋友們如果還有什麼方面想知道的可以在下面留言。

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我是鬍子哥一個自律，愛學習愛生活的健身愛好者，為大家帶來更多的科學健身知識，我們下期見！