健身熱門姿勢TOP1：啞鈴飛鳥教學

在所有的啞鈴飛鳥教學當中，關鍵是掌握正確的姿勢和訓練的運動量、組數、次數等等。

那麼啞鈴飛鳥做多少個效果最好呢？不妨一起看下吧！

進行啞鈴飛鳥的練習，對鍛鍊的姿勢和鍛鍊的組數、次數一定要嚴格的遵循才行，那麼怎麼做啞鈴飛鳥呢？每次啞鈴飛鳥做多少個效果是最好的？下面跟小編一起來了解下吧，相信會有幫助的！

啞鈴飛鳥姿勢（俯身）

1、雙腳自然分立與肩膀同寬，上半身前傾60°C左右，膝蓋微曲，雙手握啞鈴，垂放在膝蓋前方。

2、保持腰背平直，收緊腹部，集中意念用後背發力，保持雙臂微屈向上抬起，使得上臂與後背保持水平，稍停留1-2秒。

3、雙臂控制啞鈴緩慢回到準備動作，做3-6組，每組4-8次，可根據自己的體力選擇合適的練習強度。

啞鈴飛鳥做多少個

做啞鈴飛鳥的次數並不是一定的，要根據自己的體力狀況確定。

每組8-12個，4-5組，每組間休息60秒，最適合增大肌肉塊。

做完這些之後再做15個*4組伏地挺身作為輔助練習。

青少年或者健身新手做3-6組，每組4-8個，不要過分勉強自己，只要持之以恆，慢慢的就能做更多了。

　　練好啞鈴飛鳥的要點

1、集中注意力：注意力集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮。

2、手臂的角度：角度太小力臂會減少很多不利於肌肉刺激，角度太大肘關節和肩關節的壓力又會很大，所以，建議小臂與大臂呈135度左右的夾角。

3、頭不要離開凳面：在動作過程中，抬頭會導致窩肩，這不利於充分吸氣、挺胸，窩肩發力主要是肩背部，將會減少對胸部的鍛鍊效果。

4、穩定肘關節：肘關節的在運動過程中是需要穩定的，否則肌肉的鍛鍊力量也是散的，不會有很好地鍛鍊效果。

5、肩關節：動作中，整個臂形應撐圓，手腕略內收，形若環抱，如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發力就很容易以肩部為起動點，將訓練重點放在肩部三角肌前束，減少對胸部的訓練。