到底什麼是抗阻訓練，你真的知道嗎？增肌人群必看

​我們或多或少都會通過運動來強健體魄，運動的方式也多種多樣，而抗阻訓練就是其中之一，也是取得最佳健身效果的方式之一！

健身者進行抗阻訓練的主要目的通常是想提升力量與耐力、改善形體和保持健康。

但是，你真的對抗阻訓練有一個全面了解嗎?

如果你沒有全面的了解，那麼建議你通讀本文，然後再開始你的抗阻訓練！

什麼是抗阻訓練？

抗阻訓練，簡單說就是通過對抗阻力的方式實現提高力量的訓練，這個阻力可以是自身體重，也可以是器械阻力。

抗阻訓練的適應性好處

抗阻訓練的漸進性適應

抗阻訓練產生的生理變化可引起各種力量漸進性適應，包括穩定性、肌肉耐力、肌肉肥大、力量和爆發力。

1穩定性

穩定性是人體動作系統在所有動作過程中提供最佳動態關節支撐，以維持正確姿勢的能力。

以前從未接觸過抗阻訓練的客戶發展力量適應應從穩定性開始。

要實現穩定性適應，最好使用高重複次數、低到中等的運動量和低到中等的強度，並且以挑戰身體穩定性的姿勢來進行。

2肌肉耐力

肌肉耐力是長時間產生和維持力量的能力。

發展肌肉耐力有助於提高核心和關節的穩定性，採用高重複次數的抗阻訓練方案是提高肌肉耐力的最佳方式。

3肌肉肥大

肌肉肥大是骨骼肌纖維的增大，這是肌肉被募集以提高張力水平所產生的反應。

可使用低到中等重複次數範圍和漸進式超負荷的抗阻訓練方案，從而實現肌肉肥大。

4力量

力量是神經肌肉系統產生內部張力去克服外部阻力的能力。

一般而言，力量適應應採用低到中等重複次數、中高訓練量和中高強度的訓練方案。

5爆發力

爆發力是神經肌肉系統在最短時間內產生最大肌力的能力，力或速度的增加都會使爆發力增大。

可採用儘可能快且可控的方式移動輕負荷和重負荷達到適應訓練效果最大化。

詳細了解了抗阻訓練後，接下來就為大家推薦一組全身抗阻訓練動作！你值得擁有！

穩定球下蹲，彎舉至肩上推舉

1.雙腳與肩同寬站立，腳尖朝向正前方。

將球放在下背部區域。

2.身體下降至深蹲姿勢，身體完全直立呈站立姿勢，同時收緊臀肌和股四頭肌。

3.站穩後，屈肘並將啞鈴上舉過頭直至雙臂完全伸展。

多平面台階平衡，彎舉至肩上推舉

1.雙腳與肩同寬站立在跳箱前面。

2.一條腿踏上跳箱，腳和膝保持朝向正前方，腳跟下壓，站直，單腿站立並保持平衡。

3.另一條腿屈髖屈膝，平衡後，屈肘並將啞鈴上舉過頭直至雙臂完全伸展。

4.慢慢讓啞鈴回到起始位置，對側腿回到地面，踏下跳箱。

弓步至雙臂啞鈴肩上推舉

1.雙腳與肩同寬站立，兩手持啞鈴於胸前。

2.弓步向前，到達穩定姿勢時確保前腳腳尖朝向正前方，雙膝應屈曲90度，前腳應平放在地面上，後腳腳跟離地。

3.從這個姿勢開始，前腳蹬離地面，回到站立姿勢，將啞鈴上舉過頭，直至雙臂完全伸展。

下蹲，彎舉接雙臂肩上推舉

1.雙腳與肩同寬站立，腳尖朝向正前方。

2.在安全可控的情況下，下蹲儘可能低，保持下肢關節排列正確。

3.在任何代償發生之前，激活臀肌，並站起來至完全直立姿勢。

4.穩定後，屈肘並將啞鈴上舉過頭，直至雙臂完全伸展，掌心朝外。

雙臂借力推舉

1.雙腳與肩同寬站立，兩手持啞鈴於肩部高度。

2.像做肩上推舉那樣快速將啞鈴上舉，同時，雙腿呈前後錯開的站立姿勢。

後腿應保持三關節伸展，前腿略微彎曲。

槓鈴高翻

1.下蹲，讓身體靠近槓鈴杆，雙腳平放在地

面上，雙臂完全伸展，雙手略比肩寬握緊槓鈴杆。

2.伸髖伸膝，發起第一階段提拉，直接提起

槓鈴，雙肘完全伸展。

3.站穩後，屈肘並將啞鈴上舉過頭直至雙臂完全伸展，通過爆髮式地伸展髖、膝和踝關節，繼續向上移動槓鈴。

4.到達最大踝關節跖屈時，聳肩，屈臂並用

雙臂拉槓鈴，在槓鈴下方旋轉肘關節前，將槓鈴杆拉得儘可能高。

5.當肘部移到槓鈴下方時，手腕伸展，肘部朝向前方。

將槓鈴杆架在肩部前側，保持軀幹直立。

屈髖屈膝，以吸收槓鈴的重量。

以上內容來自《NASM-CPT美國國家運動醫學學會私人教練認證指南（第6版）》

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