NASM-CPT | 練胸日訓練計劃

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要說健身房最受男性朋友們追捧的訓練部位是哪裡，那答案一定是胸部！胸部！胸部！

擁有一個健美飽滿的胸部可以說是每一個健身人夢寐以求的事情。

以至於形成了一股積（sang）極（xin）向（bing）上（kuang）的練胸風潮。

但是在追求胸肌的路上，我們首先還是要搞清楚胸肌怎麼長的，然後我們要怎麼訓練才能達到最佳效果，從而制定快速有效的訓練方案。

胸部主要發力是由胸大肌和胸小肌完成。

胸大肌：

起點

● 鎖骨部：鎖骨的前表面

● 胸肋部：胸骨的前表面，第1至第6肋骨的軟骨

止點

● 肱骨大結節

胸小肌：

起點

● 第3至第5肋骨

止點

● 肩胛骨喙突

了解了胸部肌肉的組成部分以及作用後，我們的重點就來了！怎樣可以練出一個完美的胸肌呢！下面這滿滿練胸肌的乾貨動作，全部分享給你們，俗話說得好，腿腿可以細，胸肌不能棄！胸肌，我們來了！

穩定球啞鈴臥推

動作：

1、仰臥躺在穩定球上，身體呈橋式姿勢，收縮臀肌，保持肩、髖、膝關節在同一個高度。

2、雙腳與肩同寬，腳尖朝向正前方， 雙手分別持啞鈴於胸部高度。

伸展肘部並收縮胸部，將兩個啞鈴直接向上舉起，然後併攏。

3、保持幾秒後屈肘，慢慢讓啞鈴回到靠近身體的位置。

伏地挺身

動作：

1、身體呈伏地挺身姿勢，肚臍往脊椎方向收緊，收緊臀肌。

2、保持骨盆中立位，屈肘，肩胛骨回縮，讓身體慢慢向地面下降。

3、伸展肘部和收縮胸部，推回到起始姿勢。

頭部不可向前伸出。

站姿繩索胸前推

動作：

1、雙腳前後放置，距離與髖同寬，上半身微微前傾，雙手各握住一個繩索手柄。

2、雙臂微曲大小臂呈90度展開，胸部發力，雙臂伸直拉伸繩索。

3、屈肘回到最初位置。

平板啞鈴臥推

動作：

1、仰臥於平板凳上，身體呈橋狀平行於地面。

雙手分別握住一個啞鈴，保持在胸部高度。

2、伸展肘部並收縮胸部，將兩個啞鈴直接向上舉起，然後併攏。

3、保持幾秒，屈肘，讓肩胛骨回縮，慢慢讓啞鈴回到靠近身體的位置。

槓鈴臥推

動作：

1、仰臥於平板凳上，雙腳平放在地面上，腳尖朝向正前方。

雙手以略大於肩寬的握距握住槓鈴杆。

2、屈肘，讓槓鈴慢慢朝胸部下降，避免塌腰和頭部離開長凳。

3、伸展肘部並收縮胸部，回推槓鈴直到雙肘完全伸展。

上斜啞鈴/槓鈴臥推

動作：

1、將背椅調至與地面呈45~60度夾角，仰臥於在上面上，雙腳放置於地面。

雙手握住一個啞鈴/槓鈴，保持在胸部高度。

2、伸展肘部並收縮胸部，將啞鈴/槓鈴直接向上舉起，推至眼睛正上方，雙臂伸直。

3、保持幾秒，屈肘，讓肩胛骨回縮，慢慢讓啞鈴回到原始位置。

雙臂藥球胸前傳球

動作：

1、面對牆壁或同伴，以雙腳平行的姿勢站立。

2、雙手持藥球（其重量為體重的5%至10%），屈肘，球放於胸部高度。

3、伸展肘部並收縮胸部，儘可能用力地將球朝正前方推出去並放手，不允許聳肩。

轉身胸前傳球

動作：

1、雙手持藥球（其重量為體重的5%至10%），

屈肘雙腳分開站立，轉身90度，以身體側面對牆壁或同伴。

2、用腹部肌肉、髖部和臀部肌肉，快速、爆髮式地將身體轉向牆壁。

3、將手中的藥球扔向同伴或牆壁。

這裡，建議大家：每個動作重複8～12次，分別做2～3組，組間休息0～60s。

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