長期堅持跑步，肚子的贅肉卻沒有減掉，自查是不是犯了這3個錯誤

跑步減肥是時下最流行的且男女老少皆宜的一種運動方式。

現代人的壓力越來越大，並且加上飲食的豐富性，很多人的身體都走向了肥胖。

所以，大部分人都通過跑步來減肥或者減壓。

在平時下班後，我們會經常看到江邊或者馬路上都有很多進行跑步的人。

我們在生活不難發現，很多長期跑步的人，都顯得很「精瘦」，這裡主要的意思是：身材沒有贅肉，看上去結實而又顯瘦。

這就是長期跑步後，身體做出的適應性反應。

長期跑步的人，不可能會在挺著一個大肚腩跑步，也找不到強壯肌肉的人，幾乎都是看上去顯得精瘦。

所以，長期跑步的人，肚子贅肉機會都沒有。

但是，也有一些人長期跑步後，大小肚腩依然還存在，為什麼呢？

長期跑步，肚子贅肉減不掉，先自查自己是不是犯了這3個錯誤！

錯誤1：沒有遵循跑步「三要素」

想要通過跑步來達到減肥的效果，也要注意自己的跑步強度、跑步時長、跑步頻率這3個要素，都是能直接影響起到跑步的效果。

1、跑步的強度

無論是跑步還是其它運動，運動的強度是很重要的，運動強度的高低，直接影響跑步的效果，同時也影響著跑步的時間。

如果跑步的強度過低，那麼產生的效果也就低；但是，跑步的強度過高，也不代表著跑步的效果能越好，因為受到眾多因素影響，但是跑步強度過低，也直接導致跑步效果降低這一點是毋庸置疑的。

一般跑步者（包括新手），筆者建議用中強度來進行跑步。

中強度訓練不僅能夠減少過度鍛鍊引起的身體損傷，還能夠燃燒更多的熱量。

2、跑步的時長

在跑步過程中，跑步時長聽得最多的建議是超過30分鐘，這個建議是對的。

值得注意的是，我們的跑步時間控制在40分鐘-60分鐘即可，如果身體適應能力（身體承受能力）強的人可以考慮延長至90分鐘。

但時長也並不是決定跑步效果的因素，而也要看跑步的強度，如果你的跑步強度非常低，那麼你跑幾個小時的效果都很差。

想要快速減脂，跑步期間我們不妨試一下採用HIIT（高強度間歇訓練）的方式來跑步。

具體是在短時間內用盡力去跑步，跑到力竭，然後歇30秒再重複。

用這樣的跑步方式，時間控制在20分鐘內已經足夠了，也會促進脂肪的燃燒，加速減肥。

但是，首先必須清楚，你的身體是否能夠承受住這樣的強度。

3、跑步的頻率

這裡所說的跑步頻率是一周內跑步的次數，應該控制在3次以上，才能更好的增加跑步累積的效果。

當然，跑步次數越多，減脂的效果就越明顯，但是也要考慮自己的身體承受能力，在合適的情況下，一周進行6次跑步都沒問題。

以上跑步的三要素，你是否都遵循了？只有達到跑步的要求，身體的脂肪才能更有效率的燃燒。

錯誤2：沒有控制飲食

健身圈裡有句話說：「三分練，七分吃」。

的確如此，如果光顧著訓練，忽略了飲食，那麼你的訓練效果幾乎為零。

想要更快的減肥，消除大小肚腩，那麼控制飲食是一定要去執行的。

但控制飲食並不是叫你「過度節食」，比如什麼都不吃或者水果代餐法之類的，這些方式都是不健康的，不僅會影響減脂的效率，還會影響身體健康。

正確科學的控制飲食應該是這樣的：低脂、低熱量、低碳等飲食法。

身體只有每天攝入的熱量小於消耗的熱量，才能達到減脂的目的，當然，也不是節食，一定要要保證攝入的熱量滿足身體的代謝所需。

錯誤3：沒有耐心

問問自己，跑步多久了，1個月？還是半年？其實，想要徹底減掉肚子脂肪，這遠遠還不夠！如果你在保證控制飲食和做好跑步「三要素」，那麼你就成功一大半了，你還要做的就是堅持下去。

不要把目標定得太不實際，比如，一周內減掉10斤，那幾乎是不可能的。

想要減掉肚子贅肉，那麼就必須糾正自己的錯誤。

但也有一些長期跑步的人，可能進行了大半年，肚腩減少的速度很慢，這種情況該怎麼辦呢？

其實，歸根到底，也是要嚴格要求自己對跑步的態度和飲食的控制。

下面3個方法，幫你突破跑步後肚腩不減的情況。

方法1、嚴格控制飲食

也許你或多或少聽說過「熱量負平衡」，這是目前主流的減肥理論。

上面也有提到過，就是通過減少熱量的攝入，小於消耗的熱量，就能製造能力缺口，也就是熱量負平衡。

這種做法雖然簡單，但是對熱量的攝入有著嚴格的要求，你必須做到每餐攝入的熱量都比沒跑步前降低，即低熱量飲食法。

每天攝入的總熱量保持在1200千卡-1500千卡之間，一日三餐中的其中一餐，可以用營養代餐的方法取代，而營養代餐攝入的熱量保持在700千卡左右即可。

筆者在這裡提一下，這種方法不要持續太久，只是建議你在持續跑步後，大小肚腩沒有減掉的情況下執行，一般執行2-3個月就要換回以前所用的基礎飲食法，並且飲食方法切換後，也要控制好熱量的攝入，不能攝入太多，也不能攝入太少，至少攝入的熱量要滿足身體代謝所需。

方法2、加強跑步的強度或者加入健身計劃

跑步沒有效果，那麼除了控制飲食外，就需要加強跑步的強度。

如果就目前你的跑步強度是極限的話，那麼就需要加入另外一些健身計劃。

比如，HIIT訓練、平板支撐、跳繩、游泳、原地高抬腿、深蹲等各種健身運動來幫助減脂。

如果你現在的跑步時間為40分鐘，發現自己的肚子贅肉沒有減掉的話，不妨嘗試加入跑步和力量訓練結合起來的運動。

可以這樣做：先進行30分鐘力量訓練後，休息5分鐘，期間拉伸放鬆一下，再進行30分鐘以上的跑步，這種力量+有氧相結合的方法會更好的促進脂肪的燃燒。

方法3、要有耐心

上面也說到一個錯誤就是沒有耐心。

其實很多時候，減肥需要時間的積累，堅持下去的人才會成功。

只需每天控制好自己的飲食和合理去執行運動計劃，那麼一定會瘦下來的，只是時間問題，所以，我們要堅持，要有耐心。

每天可以照照鏡子給自己打氣，或者找些一起減肥的小夥伴一起訓練，這樣就能夠給你更多的動力，大小肚腩就會在不知不覺中減下來。