減肚子不要著急虐腹!6個HIIT動作,幫你降低體脂率,減掉肚子

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減肥的人總會走進很多的誤區,最常見的無非就是節食減肥、或者是通過虐腹減肚子,這兩種方法最終得到的結果,都是讓自己減肥失敗而已。

今天我們要講的是減肚子的人,總是往增肌(虐腹)的方向去靠攏,這個過程無疑是比較困難的。

因為虐腹運動,壓根就不能幫你減脂,怎麼會讓你的肚子瘦下來呢?

無氧訓練是為了讓你的肌肉緯度變厚,但是脂肪占據了肚子那麼大部分的空間,無法消除,依舊會讓你的肚腩凸顯,無法平坦。

所以,如何減掉肚子脂肪才是重點,這個運動目的要搞清楚,不然就是白費力氣地進行運動了。

很多人都知道身上的脂肪過高,只要是因為脂肪太多,脂肪的體積大,使得身體的表麵皮膚被撐大,給人一種身材臃腫的感覺。

實驗證明:1kg脂肪的體積是1kg肌肉體積的4倍,看圖就能了解脂肪的體積確實要大很多,所以想要瘦下來,你要先減脂。

那麼局部減脂,瘦肚子的不存在的,減脂是全身性的,就是需要你選擇有氧運動進行全身性地進行減脂。

千萬不要認為能夠針對腹部訓練能夠減肚子,即使你每天堅持200個卷腹,都無法減掉你的脂肪,因為訓練消耗的卡路里真的很有限,真正消耗肚子上的脂肪少之又少,幾乎可以忽略不計的。

想要減肚子,瘦下來,你可以從3方面入手:

我們可以通過飲食方面的而控制,減少熱量的攝入,控制每天的攝入比以前少300-500大卡的攝入;糾正日常的一些發胖壞習慣,保持自律,而後可以通過全身性的運動,來燃燒脂肪消耗熱量,從而達到熱量赤字。

第一個方面,飲食控制

日常多菜少肉,三餐規律飲食,多喝水。

以高蛋白、低脂肪的飲食為主,高膳食纖維的果蔬和糙米為主,少量的碳水(複合碳水),以及少量的優質脂肪,才能補充身體需要的營養,還不會導致油脂和熱量過高。

平時減少或者戒掉你喜歡吃的高熱量、高油脂以及高糖分的食物,才能確保你的熱量不會超標,拒絕奶茶、可樂以及啤酒等高熱量的飲品,只有遠離這些食物,你才能夠實現減肥的第二一步;

精確計算每日的飲食攝入的熱量,我們可以從網上查找到攝入食物的熱量,從而控制每天的熱量不要超過1600大卡,但是也不能低於1200大卡(基礎代謝消耗熱量),這樣才能保證代謝的正常運行。


第二個方面、生活習慣影響到減肥的速度

除了飲食控制,你還需要做到的就是拒絕久坐,熬夜,吃夜宵,吃飯壞習慣等等,才能讓你的減肥速度加快。

如果你一邊躺在床上,一邊喊著減肥,這也是不可能實現瘦下來的。


第三個方面、運動減掉多餘的熱量

平時應該加強運動,通過一些全身減脂的運動,比如慢跑,快走,游泳以及打球等方式進行全身燃脂,可以讓我們快速燃脂。

在運動過程中加入部分的力量訓練,可以有效地減少肌肉的流失,使得肌膚緊緻,結實而且更有彈性;最佳的減脂方式:30分鐘的力量訓練+40分鐘的有氧運動。

如果平時沒有時間做有氧訓練來刷脂,不妨可以進行HIIT高強度間歇訓練,可以讓你在短時間內提心率,讓身體更有爆發力,還能減少肌肉的流失,有效地減脂塑形。

HIIT運動過後,身體還能持續24小時左右的燃脂狀態。

下面分享6個動作,HIIT間歇訓練的最簡單常見的動作,堅持3個月,讓你減掉肚子,全身瘦下來的身材緊緻結實。

1、原地高抬腿(20秒,重複3組,間歇30秒)

2、開合跳(20秒,重複3組,間歇30秒)

3、登山跑(20秒,重複3組,間歇30秒)

4、曲臂撐(20秒,重複3組,間歇30秒)

5、仰臥對角提膝(20秒,重複3組,間歇30秒)

6、跳繩(1分鐘,重複3組,間歇30秒)


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