努力減肥卻瘦不下來？4招教你高效減脂

網際網路訂餐、網約車等科技類公司迅猛發展，物品的選擇不在受到空間、時間的約束，躺在床上只要一部手機即可搞定衣食住行，所見即所得。

科技方便了生活也帶來了困擾，很多人每天基本的運動消耗現在都被快遞小哥奪走了，身體的BMI值、體脂肪含量、體重等各項身體指數都超出了正常範圍值。

如果你也深受肥胖困擾、不會鍛鍊、鍛鍊無效或羨慕別人的好身材……請你了解，也許並不是因為你沒苗條的基因或者不夠努力，只是沒找到正確的方法。

家軒老師將在新的一年裡推出一系列的專題文章，從入門的減脂到深入的馬甲線和翹臀塑形，完整而系統地講述怎樣減去多餘的脂肪，塑造出好身材，幫助大家找到正確的鍛鍊方法。

長話短說，本期就先給大家講講科學減肥。

一、減脂的原則

體重降低的總原則為熱量消耗大於熱量攝入。

通過運動鍛鍊增加身體能量消耗，飲食控制減少熱量攝入，當身體持續處於能量負平衡的狀態並持續一段時間體重就會得道控制。

減重的方法有多種，有些人會通過節食減肥，節食減肥效果雖然明顯但不健康，體重去的快反彈的也快，身材也沒有型。

運動鍛鍊雖然反人性，但體重控制效果好，身材有型也漂亮，更重要的是她可以帶來身體健康。

二、糖和脂肪

身體里最主要的兩種能量來源是糖類和脂肪，在運動時他們兩者都會依著不同比例燃燒作為能量來源，運動強度愈低燃脂的比例愈高，因為脂肪是高密度的能量，又油又膩，難燒得緊(產能速度很慢)，只有在低強度能量需求不高時脂肪才會被大量拿來用。

反之，在高強度運動當下，因為能量需求大，脂肪就無用武之地，大都拿糖類來燒，因為它可以快速產生ATP(肌肉可直接拿來用的最小能量單位)。

所以在高強度運動當下，燃脂的比例非常低。

因此，減脂期推薦大家多做有氧，力量為輔。

塑形期力量為主，有氧為輔。

有氧與無氧如何搭配根據不同個體不同運動階段處於動態調整的過程。

三、飲食建議

飲食不建議嚴格要求自己吃健康餐，天天吃蔬菜水果麥片，因為我們的飲食習慣不太適合這樣的飲食方式，長時間容易引起營養素攝入不足，易引起脾氣暴躁、心理壓力大等負面效果。

所以推薦該吃什麼就吃什麼，只不過注意在食物攝入上面進行選擇，高油膩油脂類的食物儘量避免。

四、有氧訓練建議

燃脂量的多少與運動量直接相關聯，運動量＝運動強度＊時間＊運動方式。

根據減脂FITT原則可參考以下建議：

鍛鍊頻率（F）

根據美國運動醫學學會（ACSM）關於減脂人群推薦每周鍛鍊頻率4～5次／周，鍛鍊效果最佳。

運動強度（I）

一開始減肥效果好不好，關鍵在於有氧訓練，有氧訓練的強度、時間和頻率控制決定了減脂效率高與低，有時拼了命的付出到頭來吃力不討好，體重反兒沒變化。

根據上圖灰色區域可知，當有氧強度控制在65～79%HRmax的時候，脂肪消耗參與功供能達到最大比例。

平時我們熟悉的LSD訓練和混氧跑訓練的強度與上圖灰色區域的強度相似，也就是說如果我們像最大化的減脂，平時的跑步訓練中多安排LSD和混氧跑即可。

運動時間（T）

備註：橫軸運動時間、縱軸供能比

根據上圖可知，有氧運動中脂肪作為主要能源參與供能會隨著時間的延續逐漸增加，通常在30分鐘以上達到供能效率最大化。

跑步運動（T）

跑步作為經典的有氧運動，不受條件限制、開展相對簡單比較適合普通大眾，可將跑步作為減肥的有氧訓練。

對於剛開始跑步的小白或健身愛好者來說，一開始運動強度和時間不宜過快過長，如果過於追求效果忽視訓練量容易訓練過度。

一旦訓練量增大由於身體久未運動肌肉、骨骼、關節能力欠缺容易引發傷痛的風險，給自己帶來挫敗感，增加力運動減脂的阻力。

另外，一開始速度過快強度大跑著即吃力還容易給自己帶來較大的心裡壓力也不利於運動習慣的培養。

所以，剛開始跑步速度要慢、時間控制在30分鐘以完成3～5km左右，讓身體跨出自己的舒適圈以外一點就可以達到鍛鍊身體的效果，不至於因為向外跨出的幅度過大讓身體受到傷害。

在循序漸進的運動過程中也有利於身體運動力的培養，身體肌肉、關節、韌帶逐步得到增強，個人的運動習慣以及毅力也逐步得到鍛鍊。

當自身適應的舒適圈範圍越來越大，我們可選擇的運動強度、運動方式也變得越來越多，減脂也變得水到渠成。

五、Q&A

Q：我跑了很久，但沒有效果。

A：根據上文FITT原則反省下自己的運動情況。

任何一件事從開始到產生適應性變化需要一個過程，減脂也是如此。

身體組織細胞18天更新一個循環，21天養成一個習慣，萬事貴在堅持，量變引起質變。

Q：我實在是沒時間跑步。

A：時間是擠出來的，擠一擠總是有的，你總不會比蘋果和FACEBOOK的兩位CEO更忙的，他們可都是堅持跑步的喲。

新一年的計劃中你如果能將減脂計劃的優先級排的靠前一點，相信時間總是有的。

最後總結下：

1、跑步減脂強度要低（對應LSD和馬拉松配速的強度）

2、時間要長30分鐘以上

3、跑步要勤，每周4～5次

4、運動要持續，至少堅持30天以上

5、跑步要循序漸進，切勿心急

本篇圖文素材來源於 咪咕善跑大V—— 鄭家軒