充分利用啞鈴器械，5個動作在家完成，練出倒三角肌肉身材

在我們健身過程中總是能用到各種各樣的健身器械，其中啞鈴、槓鈴出現率首居前列。

它們各有各的優勢和缺點，所以說我們在訓練中要充分利用這些器械，不能只選擇其中一種來幫助完成我們的訓練。

在使用器械鍛鍊身材的過程中，一定要讓我們身體均勻發展，尤其是對後背的鍛鍊一定不要忽視。

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不能因為後背在身體後側，在我們日常生活中不能直觀的面對它就不去加強後背肌肉。

其實後背肌肉群對於我們體態有著很重要的影響，尤其是科技發達的今天.我們長時間會保持一個不變的姿勢坐在電腦前或者長期做一個「低頭族」，時間長了就會導致含胸駝背現象的發生。

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含胸駝背不僅僅會讓我們的體態變差，更嚴重的是還會影響我的正常生理活動。

所以如果你想要避免這種情況的發生，就需要對後背肌肉進行加強訓練。

當然了如果你已經存在這種身材問題，也可以通過後背肌肉訓練改善。

不僅如此，適當的後背訓練還可以緩解腰酸背痛的問題，更重要的是將肩膀肌肉練好了就能塑造出一個令人羨慕的倒三角身材。

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大多數增肌訓練幾乎都用到槓鈴這樣的大重量健身器械，這就限制我們只能去健身房完成相應的鍛鍊，肩膀肌肉也是如此。

但是你不知道的是，其實槓鈴的縮小版——啞鈴利用得當也能將肌肉鍛鍊好。

所以接下來就給大家推薦五個使用啞鈴完成的訓練，完成可以滿足我們對後背的鍛鍊，所以不要錯過！

動作一：站姿俯身啞鈴划船

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首先雙腳分開與肩膀同寬，挺直後背，臀部向後移動上半身向下俯身，使上半身與雙腿夾角在120°左右，雙手各握一直啞鈴自然下垂。

然後保持身體的穩定性，收縮肩胛骨，同時雙手屈肘將啞鈴向上拉起。

到達頂點時稍作停頓，充分拉伸背闊肌。

在這個個動作中要注意控制好身體的穩定性，只讓後背肌肉發力。

動作二：單臂俯身啞鈴划船

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首先雙腿分開站立，挺直後背上半身俯身儘量與地面平行，一隻腿屈膝放在平板登上，另一隻腿伸直支撐在地面。

一隻手撐在平板凳上來控制身體平衡性，另一隻手握住啞鈴自然下垂。

控制身體穩定然後收縮肩胛骨，手臂屈肘將啞鈴向上拉起，讓手肘沿著身體。

在頂點時停頓，然後緩慢將手臂伸直還原。

動作三：上斜啞鈴划船

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首先調整好上斜凳的角度，使凳面與地面夾角在四十度左右，然後趴在凳面上，挺直後背雙手各握一直啞鈴自然下垂，掌心相對。

然後肩胛骨收縮，手肘微曲手臂屈肘，將啞鈴向身體兩側拉起。

當大臂與小臂垂直時，稍作停頓然後緩慢下放還原。

在這個動作中要注意不是手臂發力將啞鈴抬起，而是後背發力。

動作四：仰臥啞鈴臂屈伸

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首先仰臥在平板登上，雙腿屈膝讓雙腳踩緊地面，雙手各握一隻啞鈴並上舉過頭頂。

然後固定住大臂的姿勢不變，讓小臂將啞鈴上下抬起。

在頂點時稍等做停留，然後控制好速度原路返回。

在這個動作中，可以讓後背微微拱起這樣就能夠更好讓肌肉發力，並且可以雙手握住一個啞鈴進行訓練。

動作五：啞鈴硬拉

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首先雙腿分開與肩膀用款，雙臂伸直自然下放，雙手握住啞鈴的兩側。

挺直後背，臀部後移將上半身俯下讓啞鈴向下移動，同時雙腿屈膝進行一個程度較小的深蹲動作。

在頂點位置停留一秒鐘左右，然後雙腿伸直還原到初始位置。

在這個動作中，要注意雙臂的姿勢始終不變，並且啞鈴是沿著雙腿緩慢下落的。

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