想要收穫迷人翹臀？只需4個動作，幫你全面刺激臀部肌肉

進行運動的過程中，每個人的目的也是各不相同。

有的為了健康，有的為了美觀。

其實誰又不想既美觀又健康呢？有了健康才有一切，沒有健康，什麼都是零。

只有在健康的基礎上進行運動，健身才是我們最正確的方向。

而美觀，不論是年輕還是年老，都對美有著嚮往，有著追求。

所以，對於美的追求，也是我們運動健身的一個目的。

正是因為對於美的堅持，才讓我們更有動力。

所以在健康和美的要求之下，我們必須要把它做好，並且一直堅持。

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上面說的就比較廣泛了，但具體的說，在健身的過程當中，無論是對哪個部位進行訓練，都必須給這個部位足夠的全面刺激，才能夠在最短的時間內練出最佳的效果。

不論是在外觀的角度來看，還是說從肌肉本質出發。

比如說，我們想練臀，也要按照上面所說的去做，才能獲得更好的效果。

正常的情況之下，想要練臀，會做一些深蹲或者臀橋的複合動作，它們可以很好的把臀大肌鍛鍊到，但是卻對臀部的形態有所忽視，而臀中肌和臀小肌才是對於臀部外形有著至關重要作用的部位，所以對於這兩個肌群的鍛鍊不容小覷。

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僅僅從鍛鍊臀部的目的來看，雖然我們愛美，為了讓臀部看起來更加的挺翹，更加的好看，但是也是為了整個身體的姿態看起來更加挺拔，讓整個身體的各個肌群能夠共同發展，而它也能夠減輕對膝蓋的壓力，從而更好地保護骨盆，所以說，練臀不單單是為了好看的外形也是為了內在的健康而進行的訓練。

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當然，在我們進行鍛鍊的時候，一定要有選擇的去找有針對性的運動動作，所以需要我們對一些臀部的訓練動作有所了解。

接下來我們會根據臀部各個部位的肌群，建議不同的訓練動作。

下面有些動作可能會用到槓鈴一類的器械，但也可以完全徒手進行，如果沒有器械，也可以選用其他物體代替，可以視情況而定。

動作一：槓鈴原地箭步蹲​

槓鈴原地箭步蹲，是針對於臀部下側肌肉的鍛鍊。

首先要保持一個標準的箭步蹲的動作，直立站立，身體保持直挺，一條腿向前邁出一步，然後前腿呈九十度，前腿的大腿平行地面，小腿垂直地面，後腿踩在地面上蹬直，彎曲的時候，膝蓋會著地，之後再挺直身體，這是一個完整的箭步蹲動作。

我們再加一個槓鈴放在肩部的位置，雙手握住槓鈴保持穩定，然後帶著槓鈴做箭步蹲的動作。

動作二：相撲硬拉

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相撲硬拉，需要用到一個槓鈴，沒有槓鈴可以用類似於啞鈴之類的東西進行代替。

我們在此用槓鈴做例子，首先，站立，然後雙腿打開差不多肩部距離兩倍的距離，然後身子直挺，收緊腹部，雙臂伸直。

握住前方的槓鈴，掌心向外，之後用力拉起槓鈴，拉到雙腿伸直為止，然後再控制力度緩慢地把槓鈴放下，重複動作。

動作三：負重臀橋

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這個動作針對的是臀部上側的肌肉進行鍛鍊，採用仰臥的方式。

雙腿彎曲，腳掌著地，上背部和臀部貼緊地面，腹部放一個槓鈴，雙手握住槓鈴，讓其保持穩定，然後用力向上挺起槓鈴，此時下背部和臀部離開地面，到達頂點做一下停頓，然後再恢復到剛開始的姿勢。

動作四：羅馬椅訓練

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山羊挺身，主要鍛鍊的是臀肌和膕繩肌。

趴在羅馬椅上，雙腳要抵住腳墊，把上方的護墊調整到適合自己的角度，大腿緊緊地貼著護墊，雙腿伸直，上半身保持直挺狀態，雙手相交抱於胸前位置。

然後用力向前趴，讓整個身子儘可能的向下延伸，到達頂端之後，稍作停留，然後再慢慢地抬起身子，恢復到剛開始的姿勢。

在進行動作之前，要明白動作的具體要領，儘量做到規範。

進行動作的時候，不要私自的加大重量，以免受傷。

進行動作之前，儘可能的做好充分的熱身準備，動作結束以後，要做適當的放鬆。

雖然只有4個動作，但已經可以幫你刺激到臀部的肌群，讓你你收穫迷人翹臀。