還在相信「無深蹲，不翹臀」？其實，想翹臀，做到這3點就夠了

相信喜歡健身的老鐵們，經常聽到一句話:無深蹲，不翹臀。

也因為越傳越廣，尤其讓很多愛美的女性把其作為健身的金玉良言。

然而，其實不然，這麼說並不完全對。

並不是說深蹲不能練臀，而是「無深蹲，不翹臀」這句話定義過於絕對性，把練臀方式的範圍狹窄化了。

而且，就練臀的動作而言，深蹲也不是對臀部刺激最大的動作。

下面，我們就練臀這一塊的訓練方式探討一下。

一、臀部肌肉的分布和臀肌運動的機理。

【臀部肌肉的組成】

臀肌屬於髂肌後群，分為三層。

其中淺層為臀大肌和闊筋膜張肌；中層為臀中肌、梨狀肌、上孖肌、閉孔內肌、下孖肌和股方肌；深層為臀小肌和閉孔外肌。

就健身而言，我們一般所說的臀部肌肉主要指臀大肌、臀中肌、臀小肌這三塊比較大的肌肉，尤其是臀大肌和臀中肌因為體積相對最大，可以說組成了外在的絕大部分的臀部。

所以，在健身領域，人們在意更多的是對臀大肌和臀中肌的鍛鍊。

這樣，當這兩塊肌肉變得更大更飽滿，則表現在外，則是臀部變翹了。

【臀肌運動的機理】

因為臀肌是依附於髖關節，所以其是維持人體直立行走和後伸髖關節的重要肌群。

主要通過外展、外旋、屈曲、內旋和外旋髖關節等進行臀部的活動。

所以，我們健身的動作選擇也應從這一塊著手。

二、鍛鍊臀肌的動作。

上文說了能練成翹臀的動作，不僅僅是只有深蹲，也不是沒有進行深蹲，做其它的臀肌訓練，就不能使臀部變翹。

因此，下面介紹一些能鍛鍊到臀肌的動作。

1、臀橋（臀大肌、臀中肌、股二頭肌、豎脊肌）

動作要求:仰臥位，雙腿屈膝，雙手掌心朝下伸直，平放於地面。

用力向上抬起臀部。

隨後，緩慢放下，再次抬起放下，如此循環。

動作難度:用力點只在於臀部，不能雙手和背部借力，同時，肩部、髖部和膝部要成一條直線，保持三點一線。

肌力要求分析:在抬起的過程中，臀大肌、臀中肌、股二頭肌都需要用力收縮，而豎脊肌也要收縮繃緊，以穩定身軀。

常見錯誤動作和糾正:

（1）肩部抬離地面，使頸部承受太大的壓力。

這樣不僅可能會讓頸椎受損，還難以形成橋。

所以，應做到以肩部觸地，作為支點，讓上背部離開地面。

從而使整個身體搭成橋形。

（2）雙腿距離太寬。

雖然雙腿放寬點，動作會穩些。

但是過寬的距離，會增加抬高臀部的難度，影響伸髖的高度。

進而影響動作的鍛鍊效果。

所以，雙腿應髖同寬再做臀橋。

（3）動作幅度太小，不能達到最大的鍛鍊效果。

做臀橋是為了通過伸髖，從而刺激臀肌。

而幅度越大，刺激越深，自然效果越好。

因此，應努力收緊核心區，儘量把動作幅度加到最大。

進階動作:

（1）單腿臀橋。

此動作要求與基礎臀橋一樣，只是把雙腿改為單腿，並保持抬起的腿與地面垂直。

如此，雙腿交替抬起做臀橋。

（2）負重臀橋。

該式準備要求上背部靠凳子或一支撐物，下背部懸空，雙手正手持槓鈴，並將其架在髖部上，雙腿與肩同寬，平放地面，膝蓋彎曲。

然後向上抬起臀部，直到臀部完全伸展，保持身體成一條直線，並停留1～2秒。

回到起始位置，循環進行。

2、徒手深蹲（股四頭肌、膕繩肌、臀肌、下背部肌群）

雖然「無深蹲，不翹臀」的說法不妥當，但深蹲確實能鍛鍊到臀部，只是深蹲更多的是股四頭肌和膕繩肌發力，作為人體能承受最大的壓力的動作之一，深蹲更多的是被大力士和力量舉運動員作為常用訓練動作而應用。

動作要求:雙手向前水平伸直，雙腿與肩同寬，微屈膝蓋，收緊下腹部和臀部，頭部與脊柱成一條直線，眼睛向前看。

然後，屈膝屈髖，身體下蹲，同時，要收緊腹部，以避免骨盆上端內旋，使背部弓起，身體前傾，與地面的夾角不小於40°。

隨後，恢復起始姿勢，循環進行。

動作難度:對腿部力量和耐力有一定要求，未經常鍛鍊過的，可能做不了幾個，就腿部肌肉酸麻。

在下蹲過程中，需要用力保持身體平衡。

肌力要求分析:在下蹲過程中，大腿後側膕繩肌主要發力，其次是小腿肌群。

而下背部肌群發力穩定身軀。

起來時，股四頭肌主要發力，同時，臀肌也有發力。

常見錯誤動作和糾正:

（1）深蹲幅度過小。

做深蹲，就是要讓身體蹲下去，站起來。

如果動作幅度過小，則起不到鍛鍊的效果。

下蹲幅度，以膝蓋不過腳尖為宜。

當然，也可儘量下蹲，這樣能更加深入刺激腿部肌肉和臀肌，只是對腿部壓力太大，易拉傷腿部肌肉和造成膝關節的損傷。

（2）下蹲速度過快。

要想充分刺激到腿部和臀部肌肉，不能速度太快，而且過快的速度易拉傷肌肉和韌帶。

（3）背部弓起。

下腹部未能保持收緊狀態，易使骨盆上端內旋，從而造成背部弓起。

這樣，很容易拉傷背部肌肉。

進階動作:

（1）槓鈴負重深蹲。

此動作要求面對槓鈴，正手握槓，雙手比肩稍寬，肘部向下。

把槓鈴放在肩部，肩胛骨收攏，身體繃緊，將槓鈴舉離支架，退後，離開支架。

隨後動作與徒手深蹲一樣。

難點在於多了負重，需要藉助於肩胛骨支撐，對於穩定身體需要更多的力量。

但同樣的對於腿部和臀部的肌群刺激更大。

（2）箭步蹲。

此式要求的區別在於，不是直接下蹲，而是向前邁一步，保持邁步姿勢，然後下蹲，下蹲幅度以未邁出的那條腿的小腿與地面平行時為宜，並停頓1～2秒。

其中，在後的腿應以腳尖觸地，腳後跟抬起。

隨後，收回邁出的腿，邁出另一條腿，再下蹲，如此交替進行。

也可交替邁出雙腿，進行箭步蹲行走。

進行箭步蹲，可以雙手分別叉腰，也可手持啞鈴，或者放槓鈴到肩部，進行負重箭步蹲。

做箭步蹲的難度會比深蹲更大，因為首先需要維持身體平衡。

畢竟這是一個雙腿位置和發力不對稱的動作。

在鍛鍊過程中，膕繩肌屈膝，股四頭肌伸膝，而臀肌則伸髖。

所以，它是一個很好的鍛鍊臀肌的動作。

3、硬拉（臀肌、股四頭肌、膕繩肌、豎脊肌、斜方肌）

硬拉可以說是一個能很好地鍛鍊到臀肌的動作，這個動作比深蹲更能鍛鍊到臀肌。

這點在其挺身伸髖時最能體現。

動作要求:將槓鈴置於小腿脛骨處，雙腿與肩同寬，雙手位於膝蓋外側，正手握住槓鈴槓。

背部挺直，臀部和頭部成一條直線。

背部肩胛骨收攏向下。

然後，收緊腿部肌肉和臀肌，並吸腹，以拉伸下腹部。

同時，收緊肩胛骨。

隨後，挺身抬起槓鈴。

動作難度:需要繃緊腿部肌肉，並以臀部發力。

其中，要有蹬腿的感覺，並且背部沒有感覺到壓力。

肌力要求分析:整個硬拉過程，手臂肌肉是不發力的。

在下蹲過程是膕繩肌發力，而挺身時主要是臀肌發力，並且豎脊肌穩定軀幹，斜方肌需要對槓鈴的重量進行支撐。

常見錯誤動作和糾正:

（1）背部弓起。

在做硬拉的過程中，背部弓起，很容易導致背肌發力，並易對腰部和背部造成拉傷。

因此，應該吸腹，拉伸下腹部，挺直背部。

（2）肩部聳起。

為了應對槓鈴帶來的重壓，身體可能不自覺地聳肩，這不僅易造成斜方肌疲勞，也對硬拉增加了難度。

同時，起不到原本鍛鍊肌群的目的。

因此，應向下收攏肩胛骨，並把槓鈴貼緊身體。

進階動作:

（1）直腿硬拉。

一般的硬拉通常指屈腿硬拉，除此之外，還有直腿硬拉，與傳統的屈腿硬拉相比，要求寬握槓鈴槓，全程保持雙膝微曲。

向前彎腰，挺胸，背部挺直，臀部後推。

直到不得不弓背時，停止彎腰，並能感覺到膕繩肌的收緊。

然後，收臂，髖部向前推，挺身。

隨後，再彎腰挺身，如此，循環挺身。

直腿硬拉相比傳統的屈腿硬拉，因為要避免屈膝的動作，能抬起的重量要小些。

主要是利用髖伸的功能，其鍛鍊的肌肉主要是斜方肌、豎脊肌、膕繩肌和臀大肌。

相比於屈腿硬拉更多的鍛鍊股四頭肌和背部肌群，直腿硬拉對膕繩肌和臀肌的發力需求更多些。

（2）羅馬尼亞硬拉。

此式要求與屈腿硬拉差不多，只是與屈腿硬拉和直腿硬拉相比，羅馬尼亞硬拉不需要把槓鈴從地上抬起，也有屈膝的動作。

所以，它更多的像是屈腿硬拉和直腿硬拉兩者間的強化和過渡階段。

它是直接抬著槓鈴，從頂端位置下降，然後再抬起，並下降幅度沒有屈腿硬拉大。

相對於屈腿硬拉傾向於伸膝運動，羅馬尼亞硬拉更傾向於伸髖運動。

三、小結

綜上所述，想練成翹臀，並不是只能做深蹲。

只要能鍛鍊到臀肌的動作都有此功效，通常可選做臀橋、深蹲和硬拉等練習，能深入刺激臀肌，最終實現臀部變翹的目的。

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