零基礎減脂訓練，4個動作燃遍全身，每天15分鐘抹平小肚子

如果你在生活中有一個熱愛運動的好習慣，那麼你的身材一定不錯，因為這種習慣會督促你去不斷讓自己身體更加強壯。

也正是這個好習慣讓你在生活中更加積極，遇到困難一點也不懼怕。

可能在剛開始培養這個習慣的時候我們進行運動的目的很簡單，那就是讓身材變得更苗條或者是讓身體更加健康。

但隨著運動習慣逐漸培養起來，我們的目的就會慢慢發生變化，運動的目標就會更加具體，比如說想要讓手臂更加粗壯，讓胸部肌肉更加飽滿想要塑造出一個清晰的胸肌中縫。

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對於已經培養起運動習慣的來說，大多數已經找到了屬於自己合適的運動方式。

但是對於剛開始想通過運動來改變身材的人來說，往往還需要一個長時間的過程。

對於這些人來說，進行運動時最好還是選擇一些簡單基礎的動作來進行，隨著自己能力增加，身體素質逐漸提高，那麼我們就可以根據自己的目的進行調整了。

雖然說時間比較長，但只要我們能在這個過程堅持走下去，那麼你一定會完成自己的目標。

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所以為了讓大家能更快培養起運動的習慣，並且能在短時期獲得明顯的運動效果。

接下來就給大家分享四個十分基礎的訓練動作，這些動作難度都很小，並且幾乎覆蓋了全身大部分的肌肉，更重要的是不用藉助任何健身工具。

所以說我沒在家中也能訓練，只要我們想運動，隨時隨地都能完成。

動作一：平板支撐

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平板支撐雖然是靜態訓練，但它是鍛鍊腹部核心的經典動作。

掌握好平板支撐之後，幾乎其他俯臥式訓練都能輕而易舉完成，但是剛開始的時候先從較短的時間來訓練，然後逐漸增長時間來完成。

也可以以雙腿跪地打好基礎，然後進行平板支撐。

• 首先俯身準備，雙臂屈肘，大臂與小臂垂直，
• 雙腿後伸併攏，讓小臂和腳尖支撐在地面上。
  
  
• 然後挺直後背，保持姿勢不變，讓身體在一條直線上，堅持一段時間。
  
  

動作二：平板卷腹

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卷腹作為經典的練腹訓練，如果在訓練中將節奏放慢，那麼對腹部的鍛鍊作用會更好。

等訓練一段時間身體能力增加之後，可以在訓練中讓雙腿動起來進行兩頭起的訓練。

• 首先仰臥在地面上，雙腿屈膝讓腳踩地，讓後背靠在地面，雙手放在頭部兩側。
  
  
• 然後腹部肌肉發力將上半身向上捲起，到達最大程度時稍停然後緩慢還原。
  
  
• 在這個動作中雙臂並不發力，只靠腹部力量將上半身捲起。
  
  

動作三：臀橋

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臀橋訓練主要鍛鍊的是臀部，對於膕繩肌也有很不錯的鍛鍊效果，等到臀部力量提高可以嘗試進行負重臀橋。

• 首先仰臥地面，手臂放在身體兩側自然伸直，雙腿屈膝雙腳踩地。
  
  
• 然後臀部發力將臀腹部向上抬起，直到與大腿和上半身同一直線時稍作停頓然後緩慢。
  
  
• 在這個動作中要注意上背部和肩膀不要抬離地面，
• 臀部還原過程中也不要讓臀部完全下落接觸到地面。
  
  

動作四：跪姿伏地挺身

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伏地挺身訓練不僅對後背肌肉有很好鍛鍊效果，對雙臂也有一定的鍛鍊。

如果剛開始訓練，建議進行簡化版的跪姿伏地挺身，力量提高之後再進行經典的伏地挺身訓練。

• 首先俯臥在地面上，雙臂伸直撐在地面上，雙腿屈膝讓膝蓋作為支點支撐身體，
• 小腿抬起與地面垂直。
  
  然後雙臂屈肘，當胸部馬上接觸到地面時，雙臂伸直將身體撐起。
  
  
• 在這個動作中注意，雙臂屈肘時要讓大臂沿著身體兩側進行活動，
• 並且要可以控制速度，不要進行自由落地。
  
  

注意點：

1. 動作次數和組數按照自己的體能水平，慢慢從少到多嘗試符合自己的訓練強度。
   
   
2. 動作不要求快，要緩慢的進行。
   
   
3. 運動前要以一定的熱身動作開始，運動後可以拉伸做一些伸展的動作。