平板支撐實錘你的核心肌肉群，練的不止是力量，要做對

「今天你做平板支撐嗎」，「現在你能做多久的平板支撐」。

剛剛接觸健身的小白一定會有人建議你一定要練習平板支撐，因為它簡單有效並且非常方便，不需要占用場地，幾乎隨時可以做，不需要投入太多的時間，一個小小的動作就可以有效練習到核心肌群。

因為它的這些特點順應了時下的潮流，受到很多人的喜歡。

很有趣的是，平板支撐不僅是一個動作，更有人把它作為了一種禮物。

在美國大法官金斯伯格86歲生日的時候，她的粉絲當天在位於華盛頓的最高法院外面, 鋪上瑜伽墊, 集體做起平板支撐, 高唱生日快樂, 為她賀壽。

因為金斯伯格一直堅持健身, 包括伏地挺身和平板支撐, 甚至還在電視上現場做過伏地挺身, 這也是粉絲們集體做平板支撐為她賀壽的原因。

平板支撐真的如此有效嗎，我們一起來了解一下。

什麼是平板支撐

平板支撐是一種類似於伏地挺身的肌肉訓練方法，在鍛鍊時主要呈現俯臥狀態。

平板支撐（Plank）又被稱作腹橋，是一個可以刺激全身很多肌群的動作，可以有效的鍛鍊腹橫機，被公認為訓練核心肌群的最為有效的運動。

核心肌群在哪？

從解剖學的角度，人體的核心是脊椎、骨盆和髖關節，他們位於人體的中心，連接上肢和下肢，在力的傳導中扮演承上啟下的作用。

從人體功能的角度，核心的功能是維持身體重心穩定、為上下肢發力建立支點、為上下肢力量的傳遞創造條件。

將這兩個角度結合來看，核心肌群的定義：附著在腰椎、骨盆的肌群和髖關節周圍的肌群

為什麼要重視核心肌群的訓練呢？

核心肌群最主要的作用就是它的穩定性，核心力量足夠充足，可以使盆骨和軀幹部位保持穩定，核心穩定可以為四肢肌肉的發力建立支點，為上下肢力量的傳遞創造條件，為身體重心的穩定和移動提供力量，核心力量對於人的運動起到關鍵的作用。

核心肌肉發達還可以防止受傷，如閃腰，還可以保護脊椎不產生形變、神經損傷等。

其次幫助挺拔身姿和優美體態通過核心訓練，可以鍛鍊到腹部和背部脊柱附近的肌肉，你的姿態就會顯得優美挺拔。

核心肌群不僅可以保護身體健康，維持美好的外形，還可以提高運動員在比賽中的表現。

那麼平板支撐是怎麼訓練到核心肌群？

1.平板支撐幾乎可以練到所有核心區域的力量

平板支撐可以覆蓋核心肌群（腹部肌肉、腹內外斜肌，大腿正面、內側肌肉、深層肌肉、髖關節附近的肌肉）。

腹部處於抑制收縮的狀態，腹直肌可以得到很好的鍛鍊；下背部發力繃住，其核心肌群和脊柱旁的深層肌群也會的到訓練等。

2.肌肉力量的增強

有一項實驗運用肌電測量技術來反映了平板支撐有效的鍛鍊到哪些肌肉。

通過肌電信號可以直接分析肌肉的活動狀況。

實驗過程：1.將肌電片貼在受試者身上待測試肌肉的位置上，讓受試者進行正確的平板支撐，當受試者身體處於穩定不再亂動的情況下開始對肌肉進行表面肌電測量。

2.對受試者進行一個月的平板支撐系統性訓練，每天訓練一次，每次訓練3組，每組訓練均達到力竭，訓練結束後在對其進行平板支撐運動的肌電測量。

通過表3.4看出，岡下肌、背闊肌、和腹直肌在訓練前後用力情況具有差異，通過一個月的訓練，大腦對於肌肉的控制越來越準確，肌肉的協調程度更高。

在進行平板支撐時，腹直肌收縮用力，防止脊柱過伸和骨盆前傾，保持標準的動作。

臀大肌訓練前後情況變化差異明顯，這說明訓練後臀大肌的到了更大的刺激。

腹外斜肌訓練前後用力情況沒有太多變化，因為腹外斜肌主要是維持姿勢等等。

通過比較可以看出，大部分肌肉的肌電信號IENG均值下降，這說明通過一段時間的訓練，受試者在訓練之後可以用訓練前較少的力就可以完成平板支撐，肌肉力量的得到力高，核心穩定性增強。

3.平板支撐兼顧到了穩定和不穩定的訓練

平板支撐第一是要支撐起身體，背部和腰部保持挺直的狀態，身體重心的移動受到核心肌群的控制，在這一個過程中對腰腹肌的耐力提出較高的要求；其次平板支撐還要維持一個相對穩定的姿態。

我們剛開始做時，都會感覺很輕鬆，隨著時間的增加，就會感受到體力不支腹部力量不足，腹部開始顫抖。

為了保持這個姿態，這個時候很多深層穩定肌就會啟動，比如軀幹後面的多裂肌等。

當身體不穩定時，這些深層的肌群都將被激活，募集，從而得到更好的鍛鍊。

但你做對平板支撐了嗎？

平板支撐要做的標準才能達到它的效果。

很多人可以保持是是十幾分鐘的平板支撐，但是他們在堅持幾分鐘之後，動作其實已經開始變形了。

變形的動作不僅會減弱對肌肉的刺激，還會增加肌肉受傷的風險。

一個標準的平板支撐應該符合3個標準：

1.不要塌腰，全身保持一條線

2.不要抬頭，保持頸椎在中立位置

3.身體與地面平行

姿勢：

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部，肩部，跨部保持在同一水平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻的呼吸。

動作要點：

身體一定要保持挺直，並且儘可能保持一定的時間；肘關節和肩關節與身體都保持直角；肩膀在肘部上方，腹部一直保持緊縮狀態，保持臀部不要高於肩部，兩腳距離與肩同寬；進入俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐體重，手臂呈90度角，放置在肩膀下面，肘部不要向前超過肩膀。

平板支撐是不是越久越好？

1.平板支撐是以身體自重為阻力進行的發力運動，它主要依靠上臂支撐，所以肘關節和肩關節的負重是最大的，所以並不是時間越長越好，對於大多是人而言，聯繫的時間要根據自己的狀況進行調節。

一般而言，1-2分鐘便可以鍛鍊到肌肉群。

當你能夠在身體不發抖的情況下比較輕鬆的完成2分鐘的平板支撐，這就已經說明你的核心穩定力量非常不錯。

再進行超長時間的平板支撐，對於你身體來說已經沒有多大的意義。

2.當穩定性的平板支撐對你已經沒有太大訓練效果時，不妨增加一點難度，動態性平板支撐可以會更好地刺激肌肉，鍛鍊到核心肌群。

總結：

現在越來越多的人更加注重健身，此項動作也成為了一項熱門健身動作。

其實，平板支撐時許多運動的一項基本功，在運動時，身體各部位會同時發力，像平板一樣穩定。

平板支撐是一種靜力的抗阻運動，進行平板支撐能夠提升人的核心力量、鍛鍊核心肌群。

現在的人因為工作繁忙而缺乏運動時間，長時間的不運動核心力量薄弱，身體機能比較差。

還有一些人在電腦面前做太長的時間，腰椎很容易有勞損和異位。

而平板支撐不挑地點，在家隨時可以進行練習，並且短時間也可以獲得很好的效果，通過鍛鍊，可以保護好腰椎，防止受傷。

參考文獻：

平板支撐肌肉負荷量化分析 【D】孫慶峰 2018.6

平板支撐的健身價值研究 【J】三峽大學學報 焦獻策 2017.6

不同穩定條件下的平板支撐對淺層核心肌群肌電影響的實驗研究 【D】聶開迪

平板支撐的健身作用分析 【D】黃俊男 2016.5

終極平板支撐 山東科學技術出版社 2016.3

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