如何練就防彈級腹肌？六個有效動作，一個動作還是李小龍發明

大家好，歡迎來到這一期的健身食課，我是小編阿冰。

想要發展強大的核心以及練出一個強壯又實用的腹部肌肉，今天我們將介紹你不應該錯過做的五個最有效的腹部運動。

這些腹肌以及整個核心的練習，做得好就能夠更好的掌控自己的身體。

採用遞增訓練強度的方法來正確地完成這些腹部訓練就能實現你的目的。

動作一：龍旗

龍旗這個動作是由李小龍發明的，所以稱為龍旗。

讓我們從介紹反向腹部伸展的練習開始今天的文章：龍旗、平板支撐和沖肩。

為了防止下背部弓起，我們需要腹肌的前側肌肉發力。

吸氣內收胸腔，臀部發力。

正如【反向腹部伸展訓練】的這個動作名稱一樣，這是關於縮小腹部，我們要在整個訓練期間收縮腹部，避免下背弓起。

讓我們以標誌性的龍旗這個動作開始吧。

正如我剛才提到的，在訓練期間要保證腹部前側肌肉參與發力，強調自己身體中線的穩定性及牢固性。

當然如果你有啞鈴凳，使用啞鈴凳來做龍旗絕對是最舒適的配置了。

訓練凳非常好用，因為當你訓練的時候，你的上背會有很大的壓力。

龍旗訓練時候，只有上背部和中背部可以碰觸到訓練凳。

翹起下背可以給腹肌施加超大量的壓力，這會迫使腹肌變得更大，也更強壯。

龍旗的頂峰收縮動作是一個全身的訓練，一定確保緊握抓住板凳，也要把腿瞪直。

這將迫使腹肌在一組動作訓練中保持牢固。

一些動作小細節會對你的龍旗產生巨大的影響，下面我們來講講做龍旗時候腿部和軀幹的小細節。

在整個動作運動範圍內，雙腿應保持伸展完全伸直。

我的意思是，想要做一個完美的龍旗，髖關節一定不要彎曲。

從上到下，雙腿、髖關節和肩膀都應該呈一條直線。

做龍旗的時候，經常會用到這樣一個技巧，在腦子裡想著放低和提拉雙腿時一定要遠離頭部。

（等你真正開始做龍旗這個動作時候，再回頭看看這個文章裡面的動作要點，就能體會這一點，想是想不到的）。

這樣想可以逼迫自己的身體，保持在一個更長、更平直的槓桿力矩。

動作二：沖肩

沖肩也是一個超棒的前側核心肌群的訓練動作。

這也是一個可以隨時隨地練的一個動作。

下背不要彎曲，緊貼著地面，彎曲上背，保持微型的卷腹姿勢，然後手臂舉過頭頂上上下下來來回回，擺動手臂。

想要練出一個強壯又實用的腹部。

就要在做其他肌群訓練的時候，保證核心足夠強壯，保持鎖定狀態。

如果你還是覺得這個訓練動作太簡單了，你也可以增加負重，加大訓練的難度。

特別喜歡用這個沖肩的變式訓練，因為這個訓練可以強化腰腹部，從而加強其他頸後的推舉提拉的訓練效果。

這個沖肩變式訓練，不僅可以節約時間，而且還能強化比其他的訓練動作。

這是一個強化核心功能的極佳訓練。

動作三：長平板支撐

大多數人包括健身的新手都覺得前平板支撐太簡單了，所以來教大家一個更難更有效的長平板支撐。

雙腿向後伸直，雙眼處於雙肘之間（也就是說，讓你眼睛在看到你的二頭肌的位置）。

髖關節要與肩關節保持在同一水平上，用7成左右的力氣收縮你的臀部和腹部。

這個訓練需要你集中精神，喚醒身體。

保持住呼吸的節奏，保持住身體的受力姿勢，強調這一點是因為人體在做這個動作的時候會自然放鬆，你的整個肌肉就是會故意地圖安逸，放鬆，所以一定要不斷的自我糾正，這個動作才能達到最好的訓練效果。

這點對強調核心肌肉受力以及下肢動作都有很大的幫助。

動作四：垂掛屈體

現在可以來到公園裡來做這個動作，給大家分享這個垂掛屈體的訓練。

說到底，垂掛屈體還是一個非常簡單的訓練動作。

先垂掛再提膝是基礎，這就是你首先需要做的。

你肯定就希望通過最佳姿勢，最佳的動作姿勢來達到最好的訓練效果。

背部儘可能挺直，只提起髖關節和膝蓋就可以了，雙腿朝著胸部抬起，停頓感受腹部肌肉和股四頭肌的伸縮感，頂峰收縮時呼一口氣。

這樣就能完全的募集到腹直肌和髖屈肌的發力，這個動作能讓你的比目魚肌和股直肌感受到強烈的灼燒感。

如果你覺得這個動作非常完美，高訓練次數的完成情況下，這個訓練也沒有難度。

動作五：提膝變式訓練

我來分享下一個訓練動作。

這是一個提膝訓練的進階變式，而且是直腿抬腿時的必備入門基礎。

在力所能及的前提下，將雙膝移動至距離胸部的地方。

抬高膝蓋的同時，伸直你的雙腿。

股四頭肌是不是會有點抽筋很正常，因為你的股四頭肌正用力抬起髖關節的同時還在發力伸直雙腿。

這就是訓練的目的，如果你想避免訓練時身體的晃動。

那麼在底峰的動作時，也要保持雙腿是伸直的狀態。

這也是能夠讓腹部前側肌肉用力地在訓練。

有什麼還要注意的嗎？那就是一定要避免背部向後弓起。

這是一個欺騙性的借力動作，因為這樣做你就借用肩膀的力量提起雙腿，而並沒有完全藉助屈髖肌發力。

我們的訓練目標是提高屈髖肌的力量，訓練時要保證背部挺直。

並且要把精力放在儘可能把膝蓋抬至距離胸部最近的位置。

動作六：側平板支撐

一個經常被大家忘記的核心肌群就是側腹肌了。

除了腹部的前側肌肉，我們還要需要訓練腹斜肌。

我們一定不能落下與背部相連的腹斜肌訓練，不僅可以強化脊椎穩定性的。

腹斜肌有小部分屬於背闊肌和肋間肌，這兩部分的肌群大部分是髖關節和脊椎相連的。

一個很有效的動作就是我們的側平板支撐，而且加點動作可以增添點訓練的樂趣。

在底部動作時收縮側腹肌肉，然後在做向心動作時收縮另一側的肌肉。

小臂應該在肩膀的正下方左右，記得攥緊拳頭增加腹部的受力。

可以用瑜伽墊放在地面上來作為支撐，因為你的肘部就不會直接壓到地板上不太舒服，但你也在床上直接做這個動作。

大家可以看到在頂峰動作時，肩關節會內收。

這樣做可以讓背闊肌參與發力，進一步的強化你的側腹肌。

同時，不要忘記為你自己的下肢製造受力，雙腳用力頂住地面，可以給側腹肌帶來更多的受力，強化側平板支撐的訓練效果。

說到整體的訓練性，最好的訓練動作還是抬起手臂。

保證兩側腹部肌肉均勻受力。

抬起手臂，還能有助於保持身體筆直，底峰動作時也相當於做了一次側腹的臂屈伸。

這也能夠讓我們的肌肉得到一個完全的伸直，完成了拉伸，確保做滿整個的動作範圍。

說到訓練痕跡，還有那六塊腹肌，最後都要歸結到一點，那就是低體脂。

我們只有通過科學的營養攝入以及艱苦的訓練才能達到完美的體脂率。

希望看到這篇文章的小夥伴都希望你們能夠聰明地訓練。

最大化合理利用好自己的訓練時間，這個動作要點就是為了讓大家能夠更好的掌握自己的身體。

我們也知道訓練核心對於整體的訓練，健身水平的提高有非常的重要。

小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。

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