女孩子平時在家裡有哪些健身鍛鍊的好方法？

現在社交網絡上出現的歐美模特的圖片在分分鐘吸引著女生，自己也想擁有維秘模特那樣的大長腿、翹臀、性感的背部線條、緊實的腰腹、馬甲線，遂決定健身。

當要健身時，姑娘們又在面臨眾多的選擇

1.網上以及健身房的各種操課

2.跑步

3.在健身房請私教

我已經把通過力量訓練的瘦身和沒有普遍的通過節食或者跑步之類方式的瘦身做過很多很明顯的對比和說明了

站在女孩子角度，假設你們需要的是健康的符合國人審美的身材而寫下這篇文章

對於之前沒有任何運動習慣的女生來說，突然增加的訓練強度，會存在很多損傷的隱患，而且日常體態中存在的問題，會在訓練過程中被放大，損傷幾率會大幅增加。

女子訓練，最應該練習的是下肢力量和軀幹穩定性，能避免關節損傷，大的肌肉群也能消耗更多熱量，參加其他運動也能更加輕鬆有效。

科學且安全的健身也是我們在設計任何課程時，首要重視的

那下面就開始說說吧

一、什麼才是適合我們健身初期的訓練內容

其實健身就像是蓋大樓，地基打好了，你的體型和運動能力才可以朝著豎直方向構建。

在你開始將自己的身體投入「健身」時，其實第一步要做的，不是用你現有的身體能力去消耗更多的熱量，而是先將自己由於長期不運動而喪失掉的整合力量的能力重新撿起來，因為失去了這一步，那麼以後你的訓練一定會更容易在四肢堆積肌肉（傾向）。

什麼是「整合力量的能力「？就拿現在很多健身房教練特別愛用的「甩戰繩」來舉例吧！

（圖片來源於網絡）

從圖片來看，看起來是不是就在用胳膊在甩？如果單純的是用胳膊的力量去甩動繩子（一般的戰繩是0.8-1.4kg/米），大部分人是甩不起來的，就算甩起來了也甩不了多久，畢竟肩膀和手臂上的肌肉就那麼點兒。

而你去觀察那些甩得特別溜的人，他們在甩戰繩時軀幹部分和臀部會高度緊繃、高度穩定，而手臂是相對放鬆的；手臂只是負責將軀幹產生的能量傳遞出去，而非直接製造能量。

所以，想要總輸出量大，身體做功多，還是要靠軀幹的力量帶動手臂去完成「甩」的動作。

再從一個更具有代表性的動作入手解釋一下吧--伏地挺身

很多女孩子做伏地挺身都會變成下圖這個樣子

一個運動經驗不足，沒有注重軀幹和肩胛核心、脊柱－骨盆中立運動狀態的人，做一個「伏地挺身」，很可能會出現以下情況：頸部前引並抬起，肩胛骨內縮，腰椎前凸，骨盆前傾，完全靠手臂力量支撐身體。

這種在核心肌群放鬆下的錯誤運動，難以讓你「做多幾個」；而「做多幾個」意味著增強了你這次訓練的減脂效能，因為可以輸出更多的熱量，帶來更大的生物壓力，更大地改變食物的代謝反應，最大的必要性是——避免運動損傷！

再展示個正確的伏地挺身起始姿勢（軀幹姿勢伴隨始終）

身體在錯誤動作模式中發力，肩帶、脊柱、骨盆動力鏈會出現嚴重的能量的泄漏。

這將最終導致肌肉收縮效果降低，使整體運動效能下降。

一個標準的伏地挺身可以帶動身體多肌肉群（胸肌，腹肌，臀部肌肉，肱三頭肌，肩袖肌群，腿部肌肉）的運動，多塊兒肌肉做功消耗能量，一定比一小塊兒肌肉單獨運動消耗的更多；正確的動作模式也會讓你在一組動作中多做很多個重複動作。

因此，毫不誇張的說，練好了核心，不僅僅可以有效預防運動損傷，提高運動表現，對於大部分小白來說，更可以提高燃脂效率。

但我的意思並不是要你進行核心訓練。

核心訓練本身是極好的，但是一次高強度的核心訓練也幾乎不會帶來什麼熱量消耗。

這對於辛辛苦苦訓練就為一個簡單的瘦身目的的人來說是個沉重的打擊

所以我在這裡說的，是讓你去進行用核心力量去帶動四肢活動的訓練。

這也是我下面給新手推薦的一套訓練模式

二、在給出訓練之前，我還需要解釋一些概念

NASM（美國國家運動醫學會）的OPT最佳訓練體系本身也是如此強調，他們將運動分為五個階段以達到生理性、形態上和運動表現的提高，而第一步就是穩定性訓練。

這種穩定性主要是指身體的核心穩定性。

一說到核心，好多好多人就要以為「練核心＝練腹部」，然而真的真的真的真的真的不是這樣！簡單的說，核心就是指身體的中心部位，將它簡單的理解為身體軀幹也可以，但實際上還包括與軀幹相連的四肢近段部分，而且核心不僅僅指肌肉群，也包括神經、肌腱、韌帶和骨骼系統，此處要省略一萬字論文。

請看圖

紅色為核心肌肉部分

核心部位可以為四肢肌肉的發力提供支點，作為上下肢力量的傳輸源頭或是中心，把一端的力量傳到另一端，形成大肌肉群在某個方向上的合力，使動作效率更優。

穩定性訓練做好了，你就可以選擇以「穩定肢近端、用近端發力帶動肢遠端活動」的運動方式，簡而言之就是你學會用軀幹帶動四肢運動了。

這個時候可以將核心穩定性的練習融合到高效燃脂的HIIT（高強度間歇訓練）模式之中，真正的學會怎樣用核心的力量去完成每一次的訓練動作的同時，用來調節有氧和無氧健康、胰島素敏感性，加強運動後的燃脂效應。

說到這裡，很多人都會積極響應，因為之前可能嘗試過近段時間被各種媒體大肆追捧的HIIT運動。

然而，真正的HIIT並不適合所有人群，特別是新手小白，以及有高血壓、糖尿病、膽固醇水平異常或是肥胖的人群。

因為HIIT為了提高心率，必須在短暫的時間內做全身性的最大能量輸出，比如跑、跳相關的運動。

其實具體的動作訓練有許多可以達到這種「高熱量輸出」，「高燃脂效果」效果的，比如加速深蹲、深蹲跳、弓箭步換腿跳、爆發力伏地挺身等。

從這篇文章涉及的範疇考慮，這些動作都有兩個特點：

1.軀幹維持姿勢穩定，四肢活動；

2.肌肉力量耐力要求高。

如果是一個動商高、運動基礎紮實的人運動，他可以讓每一次訓練都以這種高級別的動作為主，但是如果你是一個之前從不運動毫無基礎的人，一看到這些運動消耗程度高就直接上手的話，後果是什麼，前文已經說明了。

但這並非意味著你要將這些動作「拒之門外」，只是目前還不適合；是否要選擇它們，等你的運動能力提升後自會根據自己的需求進行批判性的選擇。

總之，在開始健身的第一階段，你需要喚醒早已被你削弱的身體，改善神經肌肉協調性；但我們還需要抓住每一次訓練的付出，來使身體時刻得到改變，那麼在這一階段你需要著眼於增強身體對正確動作結構的感知。

光感知還不夠，你還得獎新獲得的動作知覺應用到一個可以讓你消耗大量熱量的動作中，讓你體會力的整合與傳遞帶來的快感。

等你體重發生了明顯的變化，並且運動能力也顯著提升了，就代表著你可以進入下一個進階階段了。

所以這第一階段你要選擇什麼訓練呢？

三、提供的訓練建議

一句話來說：在一次訓練中，將「核心區域激活「的訓練和」核心區輸出能量」的訓練組合在一起。

採用「激活」動作＋「輸出」動作作為一組，中間不休息，形成一個「超級組」，以超級組為單位進行訓練，每次做功時間：休息時間約等於1:1.5此處，附上一個時長為16分鐘的科學訓練方案。

第一組：

第1個動作：四點跪撐 30秒

要點： 1.手支撐於肩正下方、膝於髖正下方； 2.腹部保持收緊，下巴內收，頭、身處於一條直線；3.腳尖頂地使膝離開地面，維持身體緊張度

休息 20秒

第2個動作： 撐地收腹跳 20次

要點：1.伏地挺身姿勢支撐；2.腹部發力前跳；3.迅速跳回，避免臀部下沉，以此重複

第3個動作：俯撐－肩胛推收 15次

要點：1.手於肩正下方，下巴內收，腹部收緊使頭、身處於一條直線；2.保持腹部、臀部收緊，肩胛骨回縮，降低身體；3.保持腹部、臀部收緊，肩膀前推，頂高身體

第4個動作： 撐地收腹跳 20次

第二組：

第5個動作：起臀卷腹 15次

要點：1.屈腿仰臥，臀部發力使骨盆後傾並稍微抬離地面；2.保持軀幹穩定，腹部發力使肩上抬；3.同時下降臀部及肩部，以此重複

第6個動作：撐地左右跳 20次

要點：1.伏地挺身姿勢支撐，雙腳調節至稍靠前支撐；2.腹部發力維持穩定，向左、向右重複跳躍

休息 30秒

第7個動作：獵鳥狗式左右各 10次

要點：1.手支撐於肩正下方、膝於髖正下方；2.腹部保持收緊，下巴內收，頭、身處於一條直線；3.保持軀幹穩定，伸直右手、左腿，再手、膝相碰，以此往復

第8個動作：深蹲旋體 20次

要點：1.膝蓋稍屈，腳同肩寬，挺胸直腰站立；2.臀部後推，緩慢下蹲；3.保持膝蓋穩定站立，同時旋體

第9個動作：俄羅斯轉體 20秒

要點：1.挺胸收腹，身體上仰；2.屈膝抬起雙腿，保持朝向正前方；3.手每一次觸地時將氣吐盡

休息 30秒

第三組：

第10個動作：單腿臀橋擺腿左右各 20秒

要點：1.仰臥，支撐腿發力抬高臀部，另一腿懸空並伸直 2.懸空腿以向上-向下-向外-向內的軌跡擺動 3.全程保持軀幹、骨盆穩定

第11個動作：登山跑 20秒

要點：1.伏地挺身姿勢支撐 2.保持臀部高度，雙腳快速做奔跑動作

休息 45秒

第12個動作：收腹平板撐 20秒

要點：1.雙肘在肩垂直下方做平板支撐 2.收縮腹部以及臀部肌肉，使骨盆後傾，腰部拉平 3.保持此姿勢完成規定時間

第13個動作：支撐交叉腿 20秒

要點：1.肘部支撐仰臥，抬起雙腿 2.略微屈曲軀幹，雙腿空中交叉擺動

第14個動作：臀橋 20次

要點：1.仰臥，背部貼近地面 2.後腳跟發力使臀部抬高，並後傾骨盆 3.緩慢原路返回，以此重複45秒

第四組：

第15個動作：側支撐左右各 15秒

要點：1.側向單臂支撐身體 2.腰腹部發力使身體抬離地面，確保肘在肩關節垂直下方 3.維持身體靜止至規定時間

第16個動作：撐地左右跳 30秒

要點：1.伏地挺身姿勢支撐，雙腳調節至稍靠前支撐 2.腹部發力維持穩定，向左、向右重複跳躍

學會用核心帶動四肢發力的運動方式，那些不希望長「太多」肌肉的妹子們才可以放心地和「大重量」、「衝擊性」等訓練玩起來，因為和它們玩才可以輸更多的能量，輸出了更多的能量、製造了更大的代謝壓力，你就可以瘦身更快，吃得更多。

當然，也要在一開始就要對日常生活中的不正確體態模式進行糾正，比如：骨盆前傾，圓肩駝背頸前伸。

如果帶著這些錯誤上路，之後的所有訓練更是錯上加錯，地基不穩，大樓搖搖欲墜。

對此，你需要進行身體的結構調整，這些簡單的糾正性訓練可以在日常生活的間隙完成。

對於這些的糾正，我會在日後再跟妹子們一起分享。