對於許多人來說，臀肌從外觀是美觀。

但是瑜伽從業者也知道，臀部肌肉所能做的不僅僅是牛仔褲上的好看，它們是許多運動的主要參與者，臀部肌肉的強健，可以充當為骨盆和臀部支撐作基礎。

更重要的是，這些肌肉可以穩定髖關節中的股骨（大腿骨），從內到外旋轉股骨，並向後拉腿。

是的，所有這些動作還可以幫助我們站立和行走，甚至在我們坐下時也能支持我們。

但是，我們有很多鍛鍊方法和不正確的瑜伽體式，可以危害這一重要肌肉群的健康？

首先，我們越來越久坐的生活方式導致專家所說的「臀肌健忘症」，其中臀部肌肉變得過度拉伸和虛弱。

另一方面，也有可能過度使用這些肌肉，無論我們是在某些體式中，比如輪式過度收緊臀肌，還是在跑步時用力過猛。

就會讓臀部過度鍛鍊或過度勞累，這樣不僅會影響臀部和骨骼的運動範圍，而且力量不平衡，還會導致我們坐在墊子上時不穩定或疼痛。

下面先帶大家了解臀肌解剖知識體系？

臀肌由三層肌肉組成：

臀中肌（食人魚）

該肌肉位於臀大肌下方，並將髖骨連接到股骨上側。

當腿向後伸展時，它可以幫助從外部旋轉腿部；當您的腿向前方彎曲時，它可以在內部內部旋轉髖部。

與臀小肌一起，幫助髖關節向外移動。

這是主要「側踩」的肌肉。

臀大肌

這是最大的臀肌，附著在股骨的側面。

它負責伸展和向外旋轉髖關節。

當下蹲，行走和上升時，最大值會產生向前的推力。

臀小肌

臀小肌位於臀中肌下方，是較小的肌肉，可幫助彎曲和內部旋轉臀部。

當大腿做圓周運動時，將使用此肌肉。

最重要的一點，臀部肌肉可以幫助減輕後彎中過度的脊柱壓縮。

有秘訣，往下看

彎曲時臀部的3個秘訣？

當安全地進行後彎時，臀大肌可以輔助。

但是，在彎曲腰部時過度收緊臀部，過度使用這塊大肌肉，可能導致脊柱和關節受到刺激甚至受傷。

為了減輕後背的過度脊柱壓迫，使用臀部和內收肌（大腿內側）來支撐骨盆，最臀部和脊椎的重量很有幫助。

具體細節操作如下：

步驟一 確保雙腳彼此平行，臀部和雙腿沒有向外旋轉，這會壓迫關節並導致骨骼向前傾斜。

從而可能導致疼痛。

第二步 激活大腿內側，以確保臀大肌不會使臀部向外翻。

在幾乎任何後彎處擠壓大腿之間的障礙物，去訓練內收肌」。

（就是幻想大腿內側夾了一塊瑜伽磚）

第三步收緊你的臀肌，以向後傾斜（抱膝）你的骨盆，同時激活你的腹部，好像在做Ardha Navasana（半船姿）。

這將使腰椎受壓最小化，並將更多的後彎動作轉移到脊椎上方的椎骨中。

幻椅式

幻椅式可以使臀部肌肉產生壓力，從而幫助臀部增強力量和整體耐力。

檢測自己是否有強壯的臀肌或有臀肌健忘症？

大家現在坐著嗎？去擠壓臀部，然後釋放它們。

應該感到它們緊繃，然後放鬆。

鬆弛的肌肉不一定是一件壞事，我們的所有肌肉都不應該一直發力，畢竟將所有的體重都放在鬆弛的臀肌上（就像坐著時所做的那樣）會延長臀肌內部和周圍的筋膜組織，削弱了臀肌的自然張力。

當臀部過於虛弱時，股四頭肌和髖屈肌必須更加努力地進行補償，而這些肌肉失衡通常會偷偷地跟隨我們到我們的墊子上，從而引起問題和坐骨疼痛。

大家可以試試這些瑜伽姿勢？

4種強健臀部的瑜伽姿勢

幻椅式

戰士3

臀橋式

蝗蟲式

第一個，椅子姿勢（Utkatasana）

這個姿勢主要針對臀肌，以及梨狀肌。

此舉不但沒有像坐在椅子上那樣減輕支撐體重的任務，反而給臀部增加了壓力，從而幫助臀部增強力量和耐力。

可以選擇加深，降低姿勢讓大腿平行地板，去提高自己姿勢，這些動態元素與傳統椅子保持在較低的「坐姿」一樣有益。

其他三個體式之前的文章都有專題講解，大家有時間可以翻看一下。

幻椅式的標準進入方式？

雙腳分開與臀部同寬，且腳尖指向前方的方式站立在最佳的Tadasana（山姿）中。

同時使腹部肌肉和背部肌肉收緊，使脊柱作延展，保持這個姿勢中，通過擠壓臀部來收縮臀肌。

完成所有這些操作後，然後，不要移動脊椎，將手臂舉過頭頂，然後深深地坐在虛構的椅子上。

在不損失上面列出的任何肌肉激活力或不使脊柱變形的情況下，儘可能降低深度。

（可以幫助檢查脊椎是否彌補了臀部和骨盆的不穩定性。

）保持核心穩定性時，呼吸到肋骨中，在這裡停留8次或以上。

感恩遇見！

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