教你1招判斷"真翹臀"還是"骨盆前傾"，5個動作糾正骨盆

練瑜伽的女人都迷戀前凸後翹的身材，撩人身材的背後肯定也少不了翹臀的魅力。

那怎麼樣才算是翹臀呢，不是所有的撅屁股都能稱得上翹臀！

很多「翹臀」的背後是一種體態病，比如這樣的：

這樣的體態叫做骨盆前傾，從體態上來看，會讓小腹突出，身高變矮，小腿後側會變得發達。

從健康的角度上來說，骨盆前傾還容易讓臀部橫向發育，腰背僵硬，背部疼，加重便秘和痛經的情況，影響血液循環。

了解這些壞處後，有個小測試可以幫我們做初步判斷自己的骨盆情況。

背靠牆站立，臀部和後背儘量貼近牆面，看看你的腰部和牆壁之間的縫隙。

如果縫隙是大約手掌的厚度，就屬於基本正常；

若縫隙能放下一個拳頭甚至更大，那麼，需要注意了，你可能更容易出現腰腿疼的毛病。

以下問題也提示可能存在骨盆前傾：

• 身體瘦，小肚子卻很突出
• 睡覺平躺時，腰部騰空很大的間隙
• 站立或走路久了後腰會酸痛

有這麼幾類人容易骨盆前傾：

1、長期久坐的人

長期久坐，髖關節長時間屈曲使髂腰肌處於緊張短縮狀態，久而久之導致這一肌肉伸展性、彈性下降，而臀肌又因長時間坐立基本處於閒置鬆弛無力狀態。

因此緊張的肌肉會拉動骨盆使其向前旋轉出現骨盆前傾。

2、有啤酒肚的人、孕婦、穿高跟鞋的人

由於腹部重力或穿高跟鞋使人重心前移，豎脊肌等背部肌群為維持身體重心會將身體往後拉，而處於緊張狀態，腹部肌肉則處於被拉長的鬆弛無力的狀態，久而久之就會出現骨盆前傾。

3、進行重量訓練的健身愛好者

在練習健身中的動作如硬舉和深蹲時，如果腹肌無力，無法維持脊柱的中立位，若再加上臀部與大腿力量不足，鍛鍊者會利用下背的肌群來代償，這就加大前後肌群力量的差距，從而導致骨盆前傾。

以上3類人的骨盆問題大同小異，無非是肌肉平衡失調，康復學中稱為下交叉綜合徵。

跟上交叉綜合徵相對，下交叉是圍繞位於身體正中央的骨盆。

骨盆能夠維持在正常姿勢，是因為骨盆的 4 大肌群互相拮抗，腹直肌、髖屈肌、股後肌群、豎脊肌。

一旦肌肉失衡，就容易發生骨盆傾斜。

傾斜分為兩種：

怎麼改善骨盆前傾？

強化腹直肌和臀大肌，放鬆髂腰肌和豎脊肌！

今天介紹5個瑜伽動作改善骨盆前傾，動態體式可以調動全身肌肉，而不是一次只單純地鍛鍊一塊肌肉。

1、靠牆幻椅式

幻椅式不僅可以加強腿部和臀部肌肉，還可以建立核心。

在下蹲時，保持核心收緊是比較困難的。

特別是在修復腹直肌期間，所以改為靠牆幻椅式是一個很好的建立核心意識的方式。

• 背部和腳跟靠牆站立
• 伸出手臂向前保持平衡(不要高於肩膀)
• 呼氣並慢慢將落到地面，背部靠在牆上
• 下蹲時，腳向前走，讓膝蓋在腳踝正上方
• 保持，輕輕地激活核心
• 再次吸氣,收緊腿部、核心和臀部蹲立
• 重複5-10次

2、鳥狗式

這個動作強調身體在髖關節及肩關節活動的過程中要保持脊柱的穩定中立，腰椎（下背）不要出現凹凸的狀況。

• 利用腹式呼吸，收緊你的核心肌群去穩定脊椎
• 向上抬手或抬腿
• 下巴微微收起，不要抬頭或低頭
• 換邊重複動作，動作重複10次

3、動態橋式

• 先做橋式，但是雙手掌心朝上，確保手不要發力
• 更好地啟動臀部肌肉，然後左腳離地抬高10厘米左右
• 保持5次呼吸，然後換邊

4、單腿鴿王式

• 單腿跨坐在墊子上，左膝屈曲在身體前方。
  
  
• 左側大腿與脊柱和墊子的邊緣平行，小腿與大腿呈45 度角，右腿伸直在身體的後方。
  
  
• 兩手置於身體前方的墊子上，將身體稍稍向後推。
  
  
• 保持髖關節的位置不變。
  
  
• 身體慢慢向前趴，雙肘撐地，同時軀幹伸展，髖關節沉向地面。
  
  
• 保持這個姿勢20～30 秒。
  
  
• 換另一條腿位於胸部下方，重複以上動作。
  
  

5、貓牛式

• 跪姿，手臂和大腿與地面垂直，背部、面部、頸部與地面平行。
  
  
• 呼氣，慢慢拉下尾骨和頭部，使背部反拱，小腹內收，眼睛看向收緊的小腹。
  
  
• 吸氣，慢慢抬頭，尾骨向上拉起，小腹向地面的方向壓，眼睛正視前側。
  
  放鬆。
  
  
• 進行貓牛式時，過程要慢，這個體式重複15次。
  
  

希望大家都可以重視骨盆前傾的問題，不把骨盆前傾當做翹臀，早日有一個正常的體態，這樣才是最應該有的美感。