關於腰背保健，那些醫生沒有告訴你的小秘訣

每天你有多少時間是坐著的?長期久坐的你坐姿對了嗎?有沒有感覺腰越來越痛?

今天教大家一些緩解腰背疼痛的實用技巧。

首先我們要知道腰背的訓練原則是：訓練核心來制動，訓練肩和髖來產生運動。

所有的肢體運動都需要堅固的核心作為基礎，堅固的核心使脊柱能承載負荷。

一、拓展無痛的活動能力

要想成功地消除腰背疼痛，就要首先剔除那些會給組織帶來壓力的動作缺陷。

1、坐姿

避免彎腰駝背地坐著，要保持脊柱的自然曲度。

注意，腰墊可以支撐下背的自然彎曲。

2、站立

站立時，脊柱的承重壓力比坐著更小。

但要注意的是，含胸或歪斜站立會加重一側肌肉的緊張度，不僅會使肌肉酸痛，還可能壓迫神經。

3、行走

把走路變成一種無痛的治療性活動是至關重要的。

行走時，除了要保持姿勢直立和抬頭，還可以肩為肘擺動手臂，步伐邁大，能減輕疼痛。

二、建立背部平衡

1、貓駝式練習

起始動作：雙手雙膝雙足撐地，與肩同寬，保持軀幹呈一條直線。

動作要領：配合呼吸，吸氣時骨盆後傾，低頭，脊柱向上拱起；吐氣時骨盆前傾，頭向上抬，整個脊柱向下凹陷，注意胸椎要沉下去。

2、仰臥腹部倦屈

起始姿勢：屈膝仰臥位，腳掌平貼地面，肩部打開，手指放在頭部兩側。

注意保持腰部緊貼瑜伽墊（如有空隙，可調整先骨盆位置或墊條毛巾）。

動作要領：保持微收下巴，首先收緊腹肌，帶動肩與上背抬起瑜伽墊，保持20s，再利用腹部慢慢控制將上半身放下。

仰臥腹部倦屈進階動作：雙手交叉在胸前，一隻腳伸直放在地上，另一腳屈膝90度腳掌平放在瑜伽墊上。

同上利用腹肌控制動作倦屈向上，保持10s，再利用腹部慢慢控制將上半身放下。

3、側橋

起始動作：側臥位，貼地側手屈肘90度緊貼瑜伽墊，另一手撐腰，雙腳伸直併攏。

動作要領：收緊腹部肌群，緩慢將臀部抬高，保持雙肩和髖部在垂直線上。

維持10s，然後緩慢放下。

4、鳥狗式（四點支撐）

起始姿勢：四點支撐，保持下巴微縮，屈髖屈膝90度，肘伸直雙手放在肩下。

脊柱處於中立位，適當收緊腹肌，保持軀幹呈一條直線。

動作要領：同時舉起對側手臂和腿。

手臂不要高於肩，腿不要高於髖，使肢體與地面平行，保持10s，然後回到起始位置。

三、重建髖關節

1、屈髖深蹲運動

起始動作：站立位，微收下巴，保持腰背直立、核心收緊，雙腳與肩同寬，腳尖微外展。

動作要領：核心收緊，臀部發力帶動臀部往後推，軀幹有控制的前傾，同時微屈膝蓋。

然後逐漸增加屈髖屈膝的角度，軀幹前傾的角度只有微小的改變。

直到下蹲到髖關節明顯低於膝關節。

2、開貝殼式運動

起始動作：側臥位，屈髖屈膝45度，保持頭部直立，髖和肩在同一直線上，雙腳靠攏。

動作要領：收緊核心然後開始將上側膝蓋上抬，保持骨盆始終處於中立位，然後放至起始位。

進階可在雙膝處加彈力帶。

3、臀橋

起始動作：仰臥屈膝，雙腳與肩同寬。

雙手放在身體兩側，頭部及肩膀放鬆。

動作要領：收緊臀肌，緩慢地抬起臀部，保持肩、髖成一條直線，軀幹直立、不發生旋轉，維持30s，然後緩慢控制回到起始位。

臀橋進階運動

起始動作：仰臥位，一腿屈膝腳平放在瑜伽墊上，一腿屈髖屈膝90度。

雙保持手放在身體兩側，頭部及肩膀放鬆。

動作要領：同上。

總結

1．找到無痛的動作（躺著、坐著或站立），採用腰背休息策略。

2．學習那些能使你從功能上遠離疼痛的姿勢和動作模式。

3．穩定軀幹、核心和脊柱是終生都需要練習的。

4．先糾正行走姿勢，再建立健康步態模式，以消除疼痛，最後制定無痛的行走計劃。

5．重建髖關節，維持深蹲功能及髖關節靈活性

6．從事任何活動時都要做出有利於脊柱建康的選擇。

好啦，以上都是日常生活中可以運用到的緩解腰背疼痛的實用技巧，你學會了嗎？如有疑問可以隨時諮詢脊柱特工哦~