幻椅式，究竟為什麼膝蓋不能超過腳尖？緊實大腿、手臂和臀部肌群

大家好，今天給大家介紹的是幻椅式，這是一個比較基礎且重要的體式，在拜日b中以第一個體式出現，大家就可想這個體式重要性了，單獨來看也是一個可以鍛鍊到臀腿的體式。

今天我會從三個方面給大家細細講解。

分別從重心，脊柱和肩膀三點去分析這個體式。

接下來我們來看第一點，幻椅式大家可以想像到自己就像坐在一把椅子上，當然也可以拿出來一把椅子，坐下來感受一下，坐在椅子上的時候，我們的重心會向後直接地落在我們的椅子或者凳子上，因此，這個動作很重要的一點就是重心向後要落在腳後跟上。

這樣你就會發現，當重心向後的時候，你的膝蓋就不容易超過腳尖，膝蓋也會隨著重心向後。

然後，再去把五根腳趾頭抬離地板，如果沒有抬起，腳趾也不要扣地板，整個發力點要落在臀部和大腿前側，因此，這就意味著你的受力點會由膝蓋周圍慢慢的轉向腿和臀，所以這個體式也是鍛鍊腿部和臀部很好的一個體式。

我們第二點是脊柱的問題，很多人做這個動作的時候，很容易塌腰，這樣時間久就會傷到腰椎，因此我們需要的是腹部要內收，儘量貼向我們的脊柱方向，然後將我們的尾骨回收，也就是要卷臀，不是翹臀，這一點很重要，大家再習練時一定要注意，這樣你的整個後背部和腰曲的空間就會拉長，那麼脊柱就會得到很好的伸展。

第三點就是我們的肩膀，很多人會發現我們的幻椅式有好幾種做法，有些是雙手手心合十在一起，有些又是雙手分開和肩同寬，這又有什麼區別呢？

其實這個是因人而異，當你的肩膀能完全的放鬆下來，那你的雙手貼在一起高舉過頭都可以，當然，你的肩膀如果難以放鬆，那你的雙手就分開和肩膀同寬，讓你們肩膀空間更大，並且向下沉，給頸部更多的空間。

如果大家覺得這個都很難做到，你就可以讓你的手臂平行於地面，

這樣讓你的肩膀和耳朵的距離拉開，讓肩膀完全的放鬆，這就是我們三點比較重要的。

我們做這個體式也有一些加強版，你可以把你的腿部，大腿平行於地面，你的重心就會更低一點。

這是一種，還有一種是你把你的腳後跟提起來，腳趾點地。

也可以做這樣的體式，讓你的雙腿中間去夾一塊兒瑜伽磚，去激活你腿部內側的肌肉，我在帶大課會經常讓大家大腿中間夾瑜伽磚，就是為了能更好的激活大腿內側的肌肉群，因為這裡的肌肉不容易被鍛鍊到，並且，這塊肌肉很容易拉傷，反之，為什麼容易拉傷，就是不容易被鍛鍊到，肌肉沒有力量沒有彈性，所以說，沒有力量的拉伸是危險的。

這個是一個解剖圖，

非常形象的可以看出我們的紅色區域就是我們腿部在受力，所以這個動作是非常好的鍛鍊下肢的動作，股四頭肌，我們臀部肌群也是紅色的，都在得到鍛鍊。

我們做這個動作的時候有一些朋友，膝蓋曾經受過傷，所以不管他重心怎麼向後移，他的膝蓋還是會有疼痛，要怎麼辦？

那麼我就建議靠牆去做，

腳離牆的位置大概是大腿的長度，然後慢慢的向下蹲靠。

這個時候你還是要觀察你膝蓋的感受，如果你膝蓋有點難受，你不要蹲那麼深，如果你覺得沒什麼問題，你可以跟到這個位置大腿去平行地板都沒關係，這個動作可以很好的塑造你腿部的力量和美化腿型。

提到膝蓋，在這裡多說一點，有得朋友經常跑步，發現膝蓋不舒服甚至有點疼了？

那是因為大腿前側沒有力量，這個時候一定要停止跑步，但不是停止什麼都不做，你感覺讓膝蓋休息一下繼續在跑，不對，再跑還是會疼，或者加重，因為根本問題沒有解決，靠牆去做上方圖片的這個體式，既可以強化腿部力量又可以理療下膝蓋，但是不要做得太深。

膝蓋沒有壓力為基準，當我們的膝蓋周圍的這些肌肉都比較強壯了之後，那麼膝蓋的壓力自然就會減輕了。

這就是我們今天的幻椅式。

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