求實瑜伽丨認識「假性髖」，擁有逆天大長腿

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最近身邊的姐妹包括我自己都會有這種困擾：明明自己上身很瘦，但就是腿好粗，胯好寬；明明自己和別人身高差不多，但看起來就是顯腿短。

為什麼會有這種情況產生呢？

首先我們來認識一下胯骨，胯骨即髖骨，髖骨由髂骨、恥骨和坐骨組成的，幼年時由軟骨結合而成，在16歲前後軟骨骨化融合為1塊髖骨。

什麼是「假胯髖」呢？

在了解「假胯髖」之前來認識一下真胯髖。

女性的骨盆最側面的上端被稱之為「胯」，身體較寬的位置在腰際下邊，和腰部及大腿可以流利銜接，會顯得整個人腰細腿長，身體也會呈S型曲線，這是真胯髖。

「假胯髖」也叫做「假性髖」， 大腿根部在真胯之下粗狀，在視覺上形成一個假胯，拉低視線，導致視覺上的短腿。

「假性髖」的產生原因

1. 結構性的，骨盆結構的不同

由於女性骨盆要適應孕育胎兒和分娩的功能，所以男女性骨盆有明顯的性別差異，男性骨盆外形窄而長，骨盆上口較小，近似桃心，骨盆腔的形態似漏斗，恥骨弓的角度為70度～75度。

女性骨盆外形寬而短，骨盆上口較大，近似圓形，骨盆腔的形態呈圓桶狀，恥骨弓的角度為90度～100度。

這是先天決定的，我們沒辦法去改變。

2. 功能性的，髖關節過度內旋

不正確的姿勢。

比如長期走路內八字，坐著時的二郎腿或習慣膝關節內扣夾腿，這些不良習慣長期日積月累都會導致股骨在裡面發生旋轉，髖關節旋內。

正常情況下：當我們向前走路時，應該是大腿前方的股直肌來參與運動，而如果大腿過度內旋，大腿外側的肌肉來代償，久而久之就形成了「假性髖」。

「假性髖」對身體的影響

1. 髖關節、膝關節和踝關節穩定性較差。

2. 在運動中（尤其是劇烈運動）容易造成下肢主要關節的損傷。

3. 臀部肌肉無力，站立負重表現相對較差。

4. 臀部扁平、X型腿、八字臀等，形態上影響美觀。

如何改善「假性髖」？

1、筋膜張肌是使髖關節旋內的主要肌肉之一，髖關節過度內旋，闊筋膜張肌變得發達而緊張，使髖關節旋外的臀肌比較弱。

2、久坐的生活方式也給了臀肌大把的休息時間，而生活中的動作又很難練到臀肌，即使可以練到運動量也很小，於是臀肌就會變緊張而無力，形成「假胯髖」。

用滾軸松解闊筋膜張肌和髂脛束

闊筋膜張肌

部位：大腿前外側，包在大腿闊筋膜鞘內

起點：髂前上棘

止點：移行於髂脛束，止於脛骨外側髁

臀肌由臀大肌、臀中肌、臀小肌組成，用筋膜球放鬆臀肌並建立力量。

臀大肌

部位：在骨盆後外側面臀部皮下

起點：髂骨翼外側，骶、尾骨背面及骶結節韌帶

止點：股骨臀肌粗隆和髂脛束

臀中肌

部位：在臀大肌深層

起點：髂骨翼外面

止點：股骨大轉子

臀小肌

部位：在臀中肌深面

起點：臀前線以下，髖臼以上骨面

止點：股骨大轉子

筋膜球放鬆臀肌得起止點和肌腹，發現痛點停留20秒，放鬆之後體式激活其肌肉。

女神式

戰立山式準備，雙腳打開一條腿的寬度，將腳掌向外45度，足跟內收45度。

吸氣雙手提側平舉，呼氣控制身體穩定，曲雙膝臀部向下。

尾骨找地面，恥骨向前，腹部收，身體沒有前傾，保持順暢自然的呼氣。

半月式

站立山式準備，雙腳打開大於一條腿的寬度。

右腳掌向外45度，足跟內收45度，左腳內扣60度。

吸氣雙手提側平舉，呼氣屈右膝重心來到右腳左腳向遠蹬的力量將左腳離開墊面，將右手指腹觸地放在右腳的前方。

穩定之後嘗試將右腿蹬直。

樹式

站立山式準備，重心來到右腳，屈左膝將左腳掌放於右大腿內側，互相拮抗。

雙手於胸前去合十，眼睛專注一點，吸氣雙手沿眉心向上高舉，呼氣肩膀放鬆，肩胛骨下沉，保持順暢自然的呼吸。

反台式

坐立山式準備，將雙手置於臀部後方一掌的距離，十指大大張開，指尖指向坐骨的方向。

吸氣腹部臀部收，恥骨向上提，雙手壓實墊面，將臀部離開墊面，腳掌踩地，大腿內旋，頭部自然後仰，保持順暢自然的呼吸。

橋式

仰臥山式準備，屈雙膝打開與骨盆同髖，腳對齊膝蓋。

雙手置於臀部兩側，吸氣尾骨腰椎胸椎一節一節向上，腹股溝前側充分展開，呼氣尾骨腰椎胸椎依次落回。

弓式

鱷魚式放鬆準備，屈雙膝雙手在體後去抓腳踝，大腿內側向下。

吸氣，手腳拮抗大臂外旋，背部和大腿發力帶動身體抬起，恥骨壓墊面，胸腔展開向前向上，目視前方，保持順暢自然的呼吸。

蝗蟲式

鱷魚式放鬆準備，雙腿雙腳併攏，下頜點地，將雙手置於胸腔兩側，十指張開壓實墊面，手肘向內夾尋找天花板的方向。

吸氣右腳向上抬起，屈左膝將左腳掌放於右膝上方。

右大腿內側向上，腳的內側向遠蹬，保持順暢自然的呼吸。

今天主要和大家分享的是如何松解和訓練臀肌來改善「假性髖」，強化臀部肌肉不僅可以改善「假性髖」，還能穩定骨盆，對骨盆區域的供血也有非常大的幫助。

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