求實瑜伽丨8個體式打造美臀養成記

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美臀是所有愛美女性最熱衷訓練的身體部位之一，擁有美臀穿什麼都是范兒，還可以吸粉無數。

比如Jen Selter，年僅20歲，被稱為「翹臀女王」，將自己的美臀發到美國知名社區網站，引起大量粉絲的追捧，每發一張照片，她的粉絲數量都會直線上升，被網友戲稱「一個身價過億的臀部」。

但想要擁有美臀，並非一朝一夕的事情。

這幾天跟隨求實老師錄製美臀的公益課視頻，深有感觸。

在正確的情況下練習啟動臀肌非常累，畢竟想要有像Jen Selter一樣的美臀，實屬不易。

什麼樣子的臀部稱之為美臀呢？

最基本的原則就是臀部肌肉線條很緊、有彈性，呈兩段向上的圓弧形。

這樣的臀部代表著青春，表示著性感，好像正在微笑一般，因此美臀的最高境界，就是讓臀部微笑。

這種會微笑的臀部都有臀線。

所謂臀線，即臀部下端與大腿相連接的區域，它比臀部的最高點要底一些，處於一個滑動的弧線之上，兩片臀之間的連接線就是臀線。

這樣的臀部不寬而厚，豐滿而適度上翹。

這種現象主要就是臀線位置提高，臀下部的脂肪與贅肉自然就會消失，而臀部的曲線就會變的優美。

反之臀線位置降低，臀部就會橫向發展，從側面看，臀部到大腿之間便有贅肉出現，臀部就會有下垂的風險。

美臀是如何養成的？

在練習臀部之前，我們一起來認識一下臀部的三塊肌肉及功能，臀肌由臀大肌、臀中肌及臀小肌組成。

臀 大 肌

部位：在骨盆後外側面臀部皮下

起點：髂骨翼外面，骶、尾骨及骶結節韌帶

止點：股骨臀肌粗隆和髂脛束

功能：使大腿在髖關節處伸展和旋外，肌肉的上半部分收縮可使大腿外展、下半部分收縮可使大腿內收。

臀 中 肌

部位：在臀大肌深面

起點：髂骨翼外面

止點：股骨大轉子

臀 小 肌

部位：臀中肌深面

起點：臀前線以下，髖臼以上骨面

止點：股骨大轉子

功能：使大腿在髖關節處外展，兩肌的前部能使大腿屈和旋內，兩肌的後部使大腿伸和旋外。

幻 椅 式

站立山式準備，雙腳打開與骨盆同髖。

吸氣雙手體側向上高舉，大臂貼耳，呼氣屈髖屈膝臀部向後，膝蓋沒有超過腳趾尖，髕骨對準第二腳趾。

腹部微收。

動態10-15組，靜態保持。

女 神 式

戰立山式準備，雙腳打開一條腿的寬度，將腳掌向外45度，足跟內收45度。

吸氣雙手提側平舉，呼氣控制身體穩定，曲雙膝臀部向下。

尾骨找地面，恥骨向前，腹部收，膝蓋對準第二腳趾間，身體沒有前傾，保持順暢自然的呼氣。

虎 式 變 體

四角板凳式準備，下方腳背壓實墊面。

骨盆口對準雙肩的方向，吸氣將右腿緩慢向上抬高，大小腿90度，腳跟向遠蹬，呼氣向上抬高。

動態10-15組，靜態保持。

狗 狗 撒 尿

四角板凳式準備，腹部微收，骨盆口對準雙肩。

根據自己髖外展的程度吸氣屈膝狀將左腳外展，呼氣落回。

動態10-15組，靜態保持。

毗 濕 奴 休 息 式

鱷魚式放鬆準備，右手向上高舉大臂貼耳，指尖延展。

左手置於胸腔旁側，翻轉身體來到右側臥，身體一個平面。

雙腳向遠蹬，吸氣左腳向上抬高到45度，動態10-15組，靜態保持。

橋 式

仰臥山式準備，屈雙膝打開與骨盆同髖，腳對齊膝蓋。

雙手置於臀部兩側，吸氣尾骨骶骨腰椎胸椎一節一節向上，腹股溝前側充分展開，呼氣尾骨骶骨腰椎胸椎依次落回。

動態10-15組，靜態保持。

單 腿 橋 式

在上個體位的基礎上，控制骨盆不動，緩慢有控制將右腿向上抬起。

半 蝗 蟲 式

鱷魚式放鬆準備，雙腿雙腳併攏。

吸氣將左腳緩慢抬高，大腿內側向上，髂骨同一平面，呼氣緩慢落回。

動態10-15組，靜態保持。

以上8個體位堅持練習，你會發現臀部會一天比一天翹。

其實只要是一些使髖部外展與外旋的體位都可以刺激到臀部肌肉，從而起到美臀的效果。

希望這次的分享對大家有幫助，每日打卡，堅持練習。

練臀只要肯吃苦能堅持，擁有美臀指日可待哦！

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