翹臀養成計劃,無死角刺激臀肌,幫你丟掉扁平臀,練出飽滿翹臀
文章推薦指數: 80 %
練臀總是女性朋友們所偏愛的部位,因為練臀不但可以解決臀部扁平下垂問題,還會讓臀型變得飽滿圓潤,而飽滿的翹臀會讓我們身姿更加挺拔,會讓身材比例更加協調均勻,會讓腰圍顯得更加纖細。
另外臀部肌群作為大肌群之一,規律地鍛鍊好處也不僅僅在於外形的美觀,還可以幫助我們有效的增肌,可以有助於提高基礎代謝從而幫助我們燃燒更多的熱量而有助於減脂,可以改變髖關節的靈活性並穩定骨盆從而改善下肢血液循環,可以提高身體穩定性並減輕對膝蓋的壓力,等等好處。
所以無論男女都應該重視臀部訓練,雖然我們的訓練目的會有所不同,但練臀的好處卻都在。
而對於臀部塑形來講,與其他部位塑形一樣,首先要關注我們全身的體脂率,如果體脂率較高則先以減脂為主,輔助臀部塑形訓練,而如果體脂率並不高我們就可以更加專注於臀部的塑形。
而在臀部塑形過程中,我們要從臀部肌群整體入手去做,也就是要讓臀部肌肉得到協調發展,所以我們就不能只去做一兩個動作,因為每一個動作都會有自己的側重點,動作太少則不全面。
從臀部肌群來講,包括臀大肌、臀中肌和臀小肌,鍛鍊臀大肌可以有效抬高臀線從而起到提臀作用,鍛鍊臀中肌可以修飾臀型而讓臀部兩側更飽滿,而臀小肌雖然對外形影響不大但可以起到穩定骨盆的作用。
所以我們在練臀動作的選擇上要顧及整體。
因此,下面分享一組臀部針對性訓練,我們可以通過這樣的方式對整個臀部肌群形成全面的刺激,這樣不但可以幫助我們達到提臀的目的,還能達到修飾臀型的目的。
動作一:槓鈴臀推
鍛鍊目標:臀大肌
- 背部支撐在凳子邊緣,雙腿屈膝雙腳踩地,將槓鈴置於髖部上方,臀部下沉但不要觸地
- 臀部發力收緊向上推起,至上半身與大腿處於同一平面,稍停收緊臀部
- 然後下壓臀部還原,注意還原是讓臀部懸空
動作二:高位側弓步
鍛鍊目標:臀中肌、股四頭肌與內收肌
- 一隻腳踩地,另一隻腳踩在高物上,背部挺直,核心收緊,雙手握住重物置於胸前
- 保持身體穩定,保持背部挺直,重心向抬一側腿移動並下蹲至大小腿垂直後起身還原
- 注意動作全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致
動作三:俯臥後抬腿
鍛鍊目標:臀大肌
- 上半身俯臥在凳子上,一條腿跪地,另一條腿屈膝與支撐腿併攏
- 保持身體穩定,向後上方抬起非支撐腿,至動作頂點稍停收縮臀大肌
- 然後慢慢還原
動作四:跪姿側踢腿
鍛鍊目標:臀中肌
- 俯身,雙臂位於肩部正下方支撐身材,單膝跪地,非支撐腿向後伸直
- 保持身體穩定,保持背部挺直,非支撐腿向側前方擺動
- 至動作頂點稍停後慢慢還原
- 注意動作過程中除活動腿以外,儘可能保持身體其他部位固定不動
動作五:跪姿後抬腿畫圓
鍛鍊目標:臀大肌、臀中肌和臀小肌
- 俯身雙臂位於肩部正下方支撐身體,單膝跪地,另一條腿向後伸直
- 保持身體穩定,保持背部挺直,向上方抬起非支撐腿至最高點後向側下方擺動
- 至動作頂點後再次向上抬起,並向另一側下放還原
- 注意動作過程中除活動腿以外儘量控制身體其他部位保持穩定
注意事項:
- 為了讓臀部肌肉得到更有效的刺激,在訓練開始之前選擇兩三個徒手練臀動作來激活臀部肌肉是非常有必要的,如果在臀肌沒有被激活的情況下直接進入訓練狀態會很容易產生腿部代償的現象從而影響對臀部肌群的刺激。
- 在動作過程中集中注意力去感受臀部肌肉的收縮與伸展,而不是看起來完成動作。
- 每個動作15-20次,動作間休息45秒左右,每次進行3-5組。
- 動作結束後拉伸臀部肌肉來放鬆,有效的拉伸還有助於目標肌肉的恢復。
- 還要強調的是,體脂率較高的情況下還是要以通過飲食的控制與規律的有氧運動為主來減脂,因為臀部訓練並不能幫助我們減掉臀部脂肪。
- 翹臀是真的可以練出來的,但想要出效果也不是在短期內就可以達到的,所以我們要調整心態並堅持下去。
作者:十月知行
#冬日甩肉大作戰# #吃動瘦身課#
鍛鍊臀中肌,解決臀部兩側凹陷,改善臀部扁平不飽滿練出完美翹臀
隨著減脂的日見成效,我們的目的也會發生相應地改變,會從單純地體重下降變成對全身的塑形,因為瘦並不代表身材好,而好身材當然要全身緊緻並凹凸有致。而在塑形過程中,臀部當然會是重點部位,因為飽滿的翹臀...
擔心練腿會讓腿變粗?少了腿部訓練,再瘦腿型也不會好看
當我們處在減脂期之時,我們會希望自己在這個過程中不但減輕體重,還要把身材比例練完美,所以,我們不會一味地去強調減重,而是應該關注減脂。而減脂的目的就是讓我們在減重的過程中保留或者是在一定程度上增...
臀部塑形,動作在精不在多,一組簡單動作,在家練出飽滿翹臀
臀部塑形,動作在精不在多,一組簡單動作,在家練出飽滿翹臀身材的好壞已經不再是以單純的瘦來做標準,而是要體重正常的情況下有一個好的身材比例。所以,我們減肥減脂沒有錯,但是還要在減脂過程中注意對比例...
無深蹲不翹臀?不一定,6個動作,幫你不用深蹲練出飽滿翹臀
無深蹲不翹臀,在健身過程中這句話總是被我們所提及,當然這也從一個側面來說明深蹲對於練翹臀的意義,在體脂率正常的情況下,如果堅持每天深蹲50次,在一個月左右自己就會感覺到臀部的明顯變化。
家庭翹臀養成計劃,徒手動作隨時練,堅持下去練出飽滿翹臀
走在減肥減脂的路上,並不意味著瘦了身材就好了,因為我們還要有曲線,所以我們不但要減脂還要去塑形,這就意味著我們不能一味地從飲食出發來減脂,還要運動,而在運動方式的選擇上更要有力量訓練的參與。
一組彈力帶練臀動作,全面刺激臀肌,幫你用翹臀替換掉扁平臀
隨著我們審美觀的變化,纖細的身材已經不再是好身材的標誌,而好身材不僅是瘦還要是一種有線條感的曲線美,所以當我們有了減脂需求之時,對於體型的塑造也應該引起我們的重視,而在體型塑造的過程中,臀部的塑...
想要告別扁平臀,在家練就可以,4個動作帶你練出飽滿翹臀
身材的好壞已經不再是以單純的瘦來做標準,而是要體重正常的情況下有一個好的身材比例。所以,我們減肥減脂沒有錯,但是還要在減脂過程中注意對比例的塑造,而這時對於臀部的塑形則會顯得非常重要,因為臀部位...
解決疑慮高效練臀,啞鈴訓練動作,改善臀部扁平無形練出飽滿翹臀
對於女性來講,臀部訓練是非常受歡迎的,因為我們完全可以通過對於臀部的針對性訓練來改善臀部扁平與不飽滿的現狀,從而有效地抬高臀線而練出飽滿翹臀。而完美的翹臀是改善身材比例塑造S曲線的關鍵部位,同時...
臀部扁平下垂兩側有坑?針對性訓練來解決,讓臀部變翹兩側變飽滿
在塑形過程中,我們總是會一些理想化的目標,比如如何減肥不減胸?如何減掉大肚子而讓腹部變平坦,如何練臀不粗腿等等。在這些理想化的目標里,有一些不是現實的,而有一些是可以避免的,比如減肥不減胸與減...
做到練臀不粗腿,不愁自己扁平臀,只要堅持,都能練出飽滿翹臀
臀部是塑造體型的關鍵部位,它起著承上啟下的作用,飽滿的翹臀不但會拉長雙腿的曲線,還會幫助我們塑造相對完美的腰臀比從而顯得腰圍更細。但是話雖這麼說,我們卻可以看到,身材苗條的朋友們不少但是擁有翹臀...
家庭塑形訓練,動作簡單睡前可做,幫你從零開始練出緊緻好身材
在減脂過程中,我們要知道好身材不是瘦就可以,還要緊緻有曲線,而要達到這樣的目的單純地通過飲食的控制與有氧運動是不夠的,因為這兩者相結合只是會幫助我們瘦下來而已,卻並不能幫助我們塑造體型,所以這時...
練胸不練背遲早要殘廢?從整體出發,學會並練出強壯有線條的背肌
背部肌群位於身體的後方,也正是因為如此在我們健身塑形的過程中會不經意的被忽視,但是隨著健身經驗的積累,我們就會意識到要身姿挺拔,比例協調,對於背部的訓練不但不能少,還要給予足夠的重視。另外,從...
不用深蹲練翹臀,3個動作來搞定,15分鐘睡前做,打造飽滿臀形
要身材凹凸有致,緊緻的翹臀就一定要有,通常我們所說的翹臀只是一個統稱,指的是一種緊緻飽滿的狀態,不是單單的翹而已。要達到一個比較完美的形態,需要我們做的也不僅限於對於體重的保持,還要有針對於臀部...
實用臀腿塑形計劃,簡單在家練,幫你不用深蹲打造翹臀與美腿
完美的臀腿比例是好身材的標誌之一,不管在什麼情況下,翹臀與長腿總是會為身材加分,但是另人遺憾的是,並不是很個人都有著天生的翹臀與長腿;可喜的是,翹臀是可以練出來的,並且通過臀腿部的訓練,我們不但...
居家上半身塑形,6個動作練起來,有效緊緻上肢,擺脫上肢肥胖
我們的身材比例如何,一部分是先天因素,而另一部分則是後天努力,是的,我們完全可以通過自己的努力還改善先天的不足。但是無論想要怎麼改善身材比例,還是想要塑造某一個部位,都要在體脂率正常或者較你的情...
一組動作搞定腰臀腿訓練,簡單在家練,有效提臀瘦腿並緊緻腰腹
在減脂塑形過程中,我們搞清楚自己的當前的體脂率情況以及自己的最終目的是什麼,因為在事先搞清楚就不會讓我們在實施的過程中偏離方向,也就是說體脂率高的情況下主要做的應該是去減脂,而體脂率不高的情況下...
家庭翹臀塑形計劃,8個動作,每次2組,解決臀部扁平與兩側凹陷
圓潤飽滿的翹臀絕對是女性好身材的標誌之一,然後並不是所有的天生就擁有飽滿圓潤的翹臀,尤其是對於亞洲女性來講,由於天生因素並沒有像歐美女性一樣有著先天性的住住優勢,但是即使是這樣,也是通過後天的努...
啞鈴全身性訓練,刺激全身肌肉,有效緊緻全身,練就均勻好身材
我們都知道,在運動健身過程中,無論是以健康為目的還是以減脂塑形為目的,力量訓練都是應該做的,因為適當的力量訓練不僅可以幫助我們鍛鍊肌肉並以此保護骨骼並延緩衰老,還可以幫助我們提升基礎代謝從而提高...
健身房練臀,多角度刺激臀肌,解決臀部扁平無型,練出飽滿翹臀
對於我們亞洲女性來講,真的是沒有歐美女性的翹臀優勢,當然從我們的審美角度來看,也並不會認為歐美女性的翹臀漂亮,但是,即使是這樣,我們也會希望自己的臀型飽滿緊翹,因為翹臀會讓我們的臀腿界限分明從而...