乾貨 | 緊實雙腿和性感翹臀全都要？學會這4個動作就夠了

相信纖長的雙腿和蜜桃翹臀是很多Sumday Girl健身的終極目標，不如今天跟我們一起，做一組腿部專題訓練，找回運動狀態！

都說臀腿不分家，今天的這組腿部動作，不僅可以讓大家的腿部線條變得緊實纖長，還有助於蜜桃臀的修煉~同時還能有效改善假胯寬、骨盆前傾等不良體態問題。

可謂集眾多功效於一身！

適用人群

在開始訓練之前，我們首先要弄清自己腿粗的原因，因為只有這樣才能對症下藥，做到輕鬆、科學、高效地瘦腿！

通常，腿粗分為兩種情況：

★ 脂肪型

脂肪型的腿粗是因為整體的體脂較高造成的。

整體瘦腿的重心應該放在減脂上。

★ 肌肉型

肌肉型的腿粗有的是因為天生腿部肌肉比較發達，有的是因為平時鍛鍊不當造成的局部肌肉肥大。

這種情況需要多做一些加強臀部、大腿肌肉力量的運動，同時配合一些拉伸動作，讓肌纖維恢復到應有的長度。

今天的這組動作更適合肌肉型腿粗的姑娘們！

腿部訓練 - 弓步下蹲

弓步下蹲可以說是一個簡單易學，好處多多的神仙動作了！

★ 動作功效

弓步下蹲主要運用到的是我們的股四頭肌、臀大肌以及膕繩肌，多多鍛鍊這三個部分的肌肉，腿部線條就會變得非常緊實好看！

這個動作同時也能激活我們的核心肌群，增強身體平衡性。

★ 動作要點

前腿與地面呈90°，後腿儘量與地面呈90°，挺胸抬頭收腹，身體保持正中狀態，下蹲吸氣，站起來時呼氣。

★ 動作次數

左右腿交替各做8個為一組，總共做四組。

★ Tips

在正確掌握基本動作要領後，可以根據自己的需求，增加動作次數或負重（如雙手握住啞鈴置於胸前，條件不具備時也可用礦泉水瓶代替）。

腿部訓練 - 單腿臀橋

這個寶藏動作掌握起來也是so easy！

不僅可以拉長腿部肌肉，還可以打造緊實迷人的蜜桃臀。

除了一張瑜伽墊，不需要其他用具輔助，家裡健身房都OK！

★ 動作功效

訓練膕繩肌，打造緊緻腿部線條；

訓練臀大肌，激活深層平衡性肌肉和臀部肌肉發力順序，讓臀部變得更緊實好看；

激活核心肌群，增加身體在運動時的穩定性。

★ 動作要點

身體躺平，靠雙手壓住地面發力，身體中段儘量抬起，一隻腳支撐地面，另一隻腳隨身體抬起（抬起時腿無需很高）。

★ 動作次數

15個/組，左右兩腿各做4組。

★ Tips

單腿臀橋一定要在地上進行訓練，不能躺在沙發或床上，因為沙發和床都比較軟，支撐性不好，無法很好地保持穩定性，會傷害腰椎。

切記切記！

腿部訓練 - 屈髖肌拉伸

「骨盆前傾」其實是一個在人群中非常普遍的現象（特別是久坐不動的上班族），具體表現為腹部前突、臀部後翹、腰部曲度較明顯等，不僅會影響我們的身材，還會產生便秘、痛經、腰背酸痛等不良影響。

★ 動作功效

屈髖肌拉伸這個動作不僅可以幫我們避免以上種種危害，還能助我們重回挺拔姿態！

★ 動作要點

身體呈弓步狀態，兩手五指併攏，兩手手心朝向背後，最大程度拉伸身體，蹲下時感受腿部和手臂肌肉拉伸，拉伸時保持身體正中。

★ 動作次數

15個/組，左右兩腿各做4組。

腿部訓練 - 膕繩肌拉伸

膕繩肌由半腱肌、半膜肌和股二頭肌組成，是位於我們大腿後側的一組肌群。

對於久坐不動的辦公室人群來說，膕繩肌僵硬緊張是非常普遍的現象，這會導致包括椎間盤損傷、坐骨神經痛、骨盆傾斜等等諸多問題。

因此主動拉伸放鬆就顯得非常重要！

★ 動作功效

通過拉伸膕繩肌，不僅可以有效防止上述損害，還能幫我們塑造優美步態，美化小腿肌肉線條。

★ 動作要點

雙手壓住地面，往後拉伸時感受大腿後側肌肉伸展。

★ 動作次數

15個/組，左右兩腿各做4組。

以上就是本期Sumday健身小課堂的全部內容啦！

相信大家只要堅持練習，一定會有明顯的改善！

我們下期不見不散！

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