身材危機：沒有蜜桃臀豈敢稱女神？4動作助你擁有圓潤翹臀

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中醫有云：臀部是腿部六條經絡的總開關，也是連接人體上焦氣血的和下焦氣血運行的橋樑。

古希臘時期，人們就把女性臀部的線條與美聯繫到一起，象徵著愛情的心形❤️符號也源於女性的臀部。

完美的臀型不單是視覺的享受，對我們的整體健康也起到至關重要的作用。

越來越多的姑娘們投身到練臀的大軍中，今天我同大家分享一組簡單有效的臀部訓練~

▲例行臭美

覺得自己的臀練的還行，其實我就是個渣渣 不甘心做渣渣所以一周虐次臀，可依舊還是渣哈哈哈

▲臀部解剖圖，左上：臀中肌、臀中肌，左下：臀小肌 。

右下：臀大肌。

主體訓練：

一、熱身激活

臀部的激活很多人選擇深蹲，其實行進間的弓箭步也是比較好的激活，下面分享兩種方式進行激活，動作一為徒手深蹲，動作二則藉助輔具凳子。

大家在做動作時，通過感受臀部肌肉的收縮感，選擇效果最明顯的進行激活熱身即可。

• 動作要領：徒手深蹲，吸氣向下，吐氣發力向上起身，同時頂髖。
  
  
• 動作次數：10次/組。
  
  

▲徒手深蹲

• 動作要領：單腳腳面置於凳子，凳子高度與膝蓋齊平最佳，重心在兩腿之間，感受支撐腿臀部發力與收縮。
  
  
• 動作次數：10次/組，兩側都要做哦～

▲單腿弓步深蹲

不想用凳子也可以使用上下台階，注意力放在臀部，臀部募集能力較弱的可以放緩動作速度。

二、分區域鍛鍊

①臀部上側：動態臀橋

上臀部的鍛鍊可以更好的拉長腿部線條，顯得腿長，從視線上給人的感覺腿長了很多，臀橋動作以往文章中我也有所提及，這次則以GIF圖的方式進行展現，給姑娘們更加直觀的感受。

• 動作次數：15次/組*3組。
  
  

▲動態臀橋

動態單腿臀橋腳踝放在另一條大腿前側，儘可能的讓上面的腿遠離身體，膝蓋找地面向下。

單腿的支撐，重心會不穩，所以核心要收緊呀～

• 動作次數：15次/組*3組。
  
  兩側都是這樣哦

~

▲動態單腿臀橋

②臀部下側：弓步深蹲

下臀部的鍛鍊是可以更好的讓你的臀部與大腿有分界線 ，顯得腿細啊 。

這個動作在激活裡面也用到了，這裡主體訓練組數和次數都有所增加。

• 動作要領：雙腿打開與髖同寬，先啟動臀肌向後蹲坐，達到大腿與地面平行的位置，吐氣發力向上。
  
  
• 動作次數：15次/組*3組。
  
  

▲單腿弓步深蹲

③臀部中縫：青蛙趴並腳腿後抬起

中縫的練習還可以用壺鈴擺髖 ，但今天動作更適合初階選手，這次就先不用壺鈴了，但對臀部中縫的訓練是一樣有效果滴~

• 動作要領：俯身趴於墊子上，大腿向身體方向靠攏，兩腳跟觸碰，使小腿離開墊子，雙手重疊額頭放於手背上，放鬆上半身，使肚子貼於墊子上。
  
  吐氣臀部發力上起，使大腿前側離開墊子，此時背部會收緊，屬於正常現象。
  
  
• 動作次數：15次/組*兩組。
  
  

▲青蛙趴並腳腿後抬起

④臀部外側：蚌式開合（彈力帶）

臀部外側也是連臀部常常忽略掉的，而且外側最不好練，所以建議多組數的練習 ，而且會有一側的乏力感較弱，弱的一側單獨加一組。

• 動作次數：20次/組*兩組，發力感弱的一側可適當增加一組。
  
  

▲蚌式開合

三、拉伸放鬆

靜態單腿臀部拉伸

這個動作還可以躺下來在瑜伽墊上，做針眼式拉伸，就是從兩腿之間抱住下方大腿後側，呼氣時向胸口拉伸。

此動作是側面觀，大家可以面對牆面，扶牆臀部向後坐，到大腿與地面平行的位置， 靜態保持10秒鐘，然後換另一側。

• 動作次數：10秒/組*2組。
  
  兩側一樣哦

~

▲靜態單腿臀部拉伸

臀部訓練好處總結：

• 臀部練的好，腰部的一些問題都會得到緩解和解決。
  
  
• 臀部練的好，腿部會輕鬆很多，而且腿部線條和視覺上會顯長顯細。
  
  
• 臀部練的好，整體肌力都會提升好幾個level，日常生活工作都會很輕鬆。
  
  

結語：

最後，希望大家從本次初級的臀部訓練中，激發臀部募集能力，更好的調動臀肌，為以後難度升級的其他訓練打基礎～練個好臀做個好人哈哈哈（強行押韻 感謝大家的閱讀與喜歡，麻煩點讚收藏打賞不要忘記哦，啾咪～❤️