「10分鐘瘦腰」法則，遵守這幾點，輕鬆打造螞蟻腰

#清風健身說# #她力量計劃#

大家好，我是「愛美食的資深減肥人士」，專注減肥和體型塑造。

上一次和大家分享了有關美麗芭蕾「天鵝臂」的一些注意事項和動作要領，有可愛的小夥伴就私信了，說自己上半身特別瘦，但是從腰部開始一直到大腿，胖得都快成為了自己的心病了。

剛好我上次提到我經常做的三套動作的其中之一就有一篇是瘦腰訓練，這套動作能快速針對塑造臀腿核心上身的肌肉，這套動作非常短，只有十分鐘，非常適合沒有長時間鍛鍊的時候，或者僅僅只是睡前都可以。

今天這篇文章將針對每一組動作的動作要領、如何發力、注意事項做具體解析，在文章的最後也將和大家分享一些瘦腰的一些小tip，如果有興趣的話一定要收藏哦~

step1：手臂伸展

a.動作要領：在墊子上坐下，雙腿向外伸展，把手臂張到兩側，然後將自己的上半身抬起來的同時向內收縮你的手臂，讓你的上半身與地面呈大概45度角，然後降下你的身體帶動手臂向外伸展，就這樣重複8個節拍，一組八次。

b.如何發力：這裡主要運用到的是腹部肌肉，每一次抬起來的同時一定記得收腹，讓你的腰腹發力帶動上半身抬起來或者降下去，整個過程要讓你的腹部保持緊張的狀態。

c.注意事項：腿部併攏不要動，全程保持收緊，上半身不要抬起太高，保持均勻的呼吸。

step2：小幅度上下

a.動作要領：腿部保持併攏，手臂向前抬起，為美麗芭蕾的第一臂位，上半身小幅度上下。

b.如何發力：這一節主要是針對第一節腰腹肌肉的一個快速集中性鍛鍊。

c.注意事項：上半身小幅度集中性的上下擺動，整個幅度維持在大概30度左右即可。

step3：雙臂環圈左右扭轉

a.動作要領：雙腳併攏，膝蓋微屈，手臂在第一臂位，腰部發力帶動上本身向下的同時雙臂向右扭轉，保持手臂向右轉45度，上半身與地面保持45度時，收回上本身，手臂也回到第一臂位，然後往另一側重複。

循環八個節拍，一組四次。

b.如何發力：整個過程依然用到的是我們的腰腹部肌肉群，包括中間以及腰部兩側的肌肉，腰腹部肌肉發力帶動上半身的上下幅度擺動，肩膀向下沉帶動手臂左右扭轉。

c.注意事項：在上本身抬升的同時要維持收腹，手臂不是隨意擺動，要用肩膀去帶動。

step4：芭蕾腳踏車

a.動作要領：將手放在身後，指尖向前，腹部收平，伸直一側腿部，然後換另一側。

如果你已經有了一定的鍛鍊基礎，可以試著抬起雙臂。

b.如何發力：這個動作主要用到的是臀部和大腿的肌肉，臀腿肌肉帶動腿部的伸展和收縮。

c.注意事項：上半身保持直立，手臂擴張打開胸腔，不要聳肩，腹部收緊，雙腿在交換的同時不要落地。

step5：臀橋訓練

a.動作要領：躺在墊子上，找到一個自己覺得舒服的位置，立起腳尖（如果你是初學者，可以放平），然後高高的抬起臀部，收腹，抬起一側大腿伸直，然後把腿落下，降下臀部，整個過程就是抬臀-繃腿-落腿-降臀，循環。

每組八次，一節四組。

b.如何發力：這套動作是快速針對大腿後側和內側部位，依然是需要腰部發力，帶動大腿向外繃直，然後循環。

c.注意事項：整個過程維持上半身放鬆，雙臂放在兩側不要動，臀部落下的同時不要完全接觸到墊子。

step6：臀橋進階

a.動作要領：維持雙膝併攏，一側腿部向外繃直，降下臀部再抬起來。

如果你是初學者，可以試著把腿部抬起90度。

按照規律的八個節拍一組，慢慢的抬起和降下臀部。

四組以後進行再次進階，臀部進行小浮動的抬起和落下。

b.如何發力：和上一節相同。

c.注意事項：整個過程一側的腿部始終保持繃直狀態，臀部降下的同時不能接觸墊子，上半身貼緊地面。

一側訓練完臀橋後稍微休息，拉伸腿部、腰部和手臂，換另一側腿重複臀橋訓練。

step8：手臂訓練

a.動作要領：坐在墊子上，雙腿伸直，手臂置於臀部後側，指尖向前，抬起臀部，微微彎曲手肘然後抬起繃直，一次八個節拍，一組四次。

然後分別將指尖向外和向後重複這一組訓練。

b.如何發力：這套動作主要是針對手臂肌肉的訓練，挺胸，肩膀打開，肩部向下沉，手臂大幅度左右擺動。

c.注意事項：整個過程需要腹部收緊，臀部保持緊張，雙腿繃直。

瘦腰小tip:

1.吃飯後的半小時一定不要坐著，最好保持站立或者散步可以有效減少腰腹脂肪的堆積。

在長時間工作和學習的過程中也是如此，一般久坐不動40-60分鐘可以站起來伸展一下腰腹和四肢。

2.每天晚上睡前可以平躺在床上，適度按摩自己的腰腹，手法一定要輕柔，可以有效促進腸胃蠕動，防止便秘。

3.保持健康的飲食習慣，少食多餐，拒絕宵夜和零食，多吃水果蔬菜，結合我們日常的鍛鍊，一定可以擁有迷人的腰腹曲線，加油！