健身缺少拉伸，身體會變僵硬，7個瑜伽動作教你全方位肌肉拉伸

許多健身愛好者很容易陷入專注於力量訓練而忽視拉伸的誤區，造成肌肉僵硬。

以下這一套瑜伽動作難度適中，每天早晚十分鐘進行練習，即使沒有參與力量或有氧訓練，也能讓你全身感到舒暢，身材也更加優美。

1、單手虎式

使用這一練習促進血液循環，拉伸腿部肌肉線條，增強全身柔韌性，簡單易學，20秒鐘的拉伸能讓你的身體每個細胞都感到舒暢。

體式要點：跪於地面，膝關節垂直，俯身前傾至軀幹與地面平行，單手全手掌支撐，單側腿向後抬起，臀部收緊，同側手臂後伸，握住腳背。

2、鴿式

在一系列運動之後做一個全身心放鬆吧，閉目凝神之中感受自己的呼吸，並在腦海中回顧一天的訓練，與身體形成真正的聯結。

體式要點：坐於地面，單腿在身體前側彎曲，大腿貼緊地面，另一腿向體側自然伸展，小腿儘量貼近地面，身體自然後仰。

3、船式

腿部的拉伸永遠不要忽視，在一天睡醒後或繁忙的工作結束的夜晚，對腿部做一個徹底的放鬆，促進血液循環，避免腿部水腫。

體式要點：坐於地面，雙腿伸直併攏，深吸一口氣，呼氣的同時雙腿向上抬起離開地面約45度，上下交疊，單手在體前平伸，另一手觸對側肩。

4、眼鏡蛇式

一個十分常見的腹部肌肉拉伸練習，在早晚或者腹部核心訓練之後都可以使用這個體式做20秒拉伸放鬆，並能滋養體內腺體。

體式要點：俯身於地面，雙手在身體兩側伸直支撐，雙腿伸直，脊柱向後彎曲保持中立位不左右歪斜，感受身體前側的拉伸。

5、低弓箭步扭轉

想擁有勻稱流暢的臀腿線條，早晚做一套拉伸必不可少。

同時也能舒展腹部和腰部的肌群，讓你的腰身更加纖細。

體式要點：雙腿分開與肩同寬，左腳向前邁一大步，右腿略微彎曲，脊柱保持中立位，雙腿膝蓋方向朝前，雙手在胸前合十，身體側轉，視線方向隨之移動。

6、全駱駝式

對身體前側和腹部肌肉的拉伸非常重要，能讓你的腰腹線條更加流暢舒展，身姿也更加挺拔。

體式要點：雙腿平行跪於地面，小腿貼地，身體儘量後仰成拱形，臀部收緊，感受軀幹前側和大腿前側的拉伸，頭頸放鬆，雙手在身後接觸腳部。

7、孔雀式

這一體式難度有所提升，對上肢力量要求較高，能增強背部和核心力量，配合腿部的伸展，使身體更加挺拔。

體式要點：雙手貼緊身體兩側彎曲支撐，雙手掌著地均勻發力，核心收緊，雙腿離開地面，向上抬起約45度，單腿摺疊，腰背保持發力收緊。

在開始健身前以及結束之後，使用這一套動作，全方位放鬆身上的肌肉，不僅能促進恢復，提升訓練效果，對日常的肌肉酸痛和緊張也有很大改善哦。

每日一問：你平時有做拉伸的習慣嗎？

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