練臀大半年不但沒練成蜜桃臀！還練成方形？你需要更多冠狀面訓練

導語：最近小麗遇到了一件煩心事，她原本是愛美的姑娘，尤其減肥成功後開始主攻練翹臀，自己跟著網上視頻練了大半年後略有小成，有一天游泳穿上比基尼準備秀一下翹臀，結果被閨蜜看了說：「咦，為什麼你的臀部兩邊是方形的？一點都不像蜜桃臀那麼圓潤」。

小麗很納悶為什麼，

她給我來簡訊說，好納悶，專注練臀大半年，最後發覺屁股是方的……

從側面看，屁股的形狀竟然有點方形……

從正面看，屁股是方的

如果屏住肌肉，屁股兩側還有凹陷，這個是不是就是臀肌凹陷？？

她還把跟著學習的訓練視頻發過來，說模特的臀部是圓潤飽滿的，我打開視頻一看，發現原來是一段Brazil Butt Lift其中一期，但這期有個特點，全是在矢狀面的臀部訓練偏刺激臀大肌中下部多一些，這就能解釋為什麼她的臀部兩側和上部不飽滿了，原來是她的過去的臀部訓練主要是在矢狀面上進行蹲起和屈伸的動作，缺少在冠狀面對臀大肌上部和臀中肌外側的刺激，而這兩部分肌纖維發達程度是決定臀部兩側豐滿主要因素。

那要怎么正確鍛練才能充分的練到臀部的全面豐滿呢？那麼今天我的文章就會教大家先認識臀部的解剖結構，以及如何偏重臀部兩側豐滿的訓練，閱讀本文章你將收穫：

• 臀部的解剖結構，了解為什麼翹臀訓練需要多方面刺激
• 練前臀部激活動作，讓你在訓練中臀部發力感更加充分
• 學會偏重臀部兩側訓練動作，快速讓臀部兩側豐滿。
  
  
• 練後放鬆拉伸，讓臀部恢復彈性

一、首先我教你認識一下臀部的解剖結構，了解為什麼翹臀訓練需要多方面刺激

從下圖中我們可以看到，臀大肌是分為上部和下部的，上部是作用是在收縮發力是讓我們大腿向外打開，而下部的作用是讓大腿內收和向後伸；臀中肌的功能也是主要讓大腿想外展開和外旋。

所以要刺激到這兩塊肌肉，需要在冠狀面上進行更多的訓練。

而前面說的小麗就是因為在矢狀面訓練太多而忽視了冠狀面對臀部的訓練減少了，不能全面刺激到臀部，所以臀部豐滿度不足。

這裡可以有些朋友會不太理解什麼叫矢狀面訓練和什麼叫冠狀面訓練，很簡單。

大腿往前後的訓練屬於矢狀面訓練，大腿外左右的屬於冠狀面訓練。

那我們常見的矢狀面練臀的動作就是深蹲了，這個號稱翹臀最經典的動作，成也蕭何，敗也蕭何；因為太經典，大家只會做這個，所以對臀部的整體刺激就不夠，很多女生如果直練常距的深蹲，最後的練出的臀部就像上面小麗一樣，雖然很大，但是形狀還是欠佳。

二、接下來，我從豐滿整個臀部的訓練開始講怎麼進行改進訓練：練前臀部激活動作，讓你在訓練中臀部發力感更加充分

臀部肌群久坐容易失去，並且生活中我們很少會橫向移動，所以在冠狀面的臀部肌纖維募集能力較弱，需要在正式訓練前進行激活。

假如說你不激活的話，在訓練過程中闊筋膜張會代償，效果大大折扣，還會有引起膝蓋痛的風險。

所以在訓練前的激活是必不可少，激活動作分為兩個，一個是先松解闊筋膜張肌，防止它過於緊張在訓練過程中會感覺大腿外側很酸，以致我們訓練感覺很累，影響我們臀中肌、臀大肌的外展發力。

激活臀部方法1，防止闊筋膜張肌代償

松解闊筋膜張肌的方法是，側臥大腿外側壓在泡沫軸上，另一條大腿放在身體前側支撐讓身體來回滾動，注意手肘要保持撐緊，不要聳肩。

激活臀部方法2，用閉鏈訓練法進行單腿外展刺激臀中肌和臀大肌。

這個動作主要是刺激支撐腿的臀外展肌群，看似很簡單但是很多人容易做不出感覺，而沒有讓臀部充分刺激。

做好這個動作需要保持支撐腿不動，骨盆紋絲不動，腹部收緊，隨著另外一側腿打開，會感受到臀的外側有一種收緊的感覺，這就是刺激到位了。

這個動作每邊做20個，共2組即可。

三、學會偏重臀部兩側訓練動作，快速讓臀部兩側豐滿

上面我們解剖里已經介紹了，想要臀部兩側和上部都豐滿需要在冠狀面進行更多的臀部刺激訓練，我們從簡單的側臥，俯臥、站姿的逐漸增加難度和各個方向多維度進行刺激訓練。

①訓練動作1：側臥抬腿外展

這個動作主要是刺激到臀部的外側偏上，是一個入門的徒手臀部訓練動作；需要注意的是，很多人做這個動作骨盆容易晃動，這樣就練到腰腹肌肉去了，對我們臀外側刺激就少；要做好這個動作，躺下來後腹部先收緊，保持骨盆不動的情況下抬起我們大腿。

這個動作做30個，共2組。

②訓練動作2：四足支撐髖外展

這個動作其實也是我們常見的練臀外側飽滿度的動作，即便很簡單，但是我們訓練的時候需要特別注意的一個點，腹部繃得緊緊的然後骨盆也是收的緊緊的，最好是身體不要太大的晃動，很多人為了求快，其實在外展的時候整個身體都帶起來了，這個時候整個動作刺激會轉移到我們腰背的旋轉肌群，臀部外側反而沒有受到應該的刺激。

這個動作完成20個，共2組。

③訓練動作3： 四足單腿向外旋轉

這個動作是更加立體的刺激到整個臀部，做的時候也是主要腰腹收緊，骨盆不動，先把腿繃直，在身體不晃動的情況下進行大腿向外的旋轉，整個臀部外側會很酸，但是要堅持住，

20圈每組，共完成2組；

④訓練動作4： 單腿硬拉

這個動作屬於進階類的，主要通過單腿支撐下完成一個臀部整體偏上部的刺激，注意這個動作做的時候很容易犯的錯誤就是骨盆旋轉了，正確的做法是感受自己臀部時刻保持在平面上，不要一側高一側低，因為旋轉容易讓腰腹借力，練不到我們臀部肌群了。

完成15個一組，共2組。

⑤王牌動作： 螃蟹步

刺激我們臀中肌和臀部上部王牌動作，我最推薦這個螃蟹步，顧名思義就是像螃蟹一樣橫著走。

這個動作的訣竅就是，先帶上彈力帶微蹲下來，感覺臀部時刻向兩側頂開，然後儘量保持臀部不晃動的情況下，向旁邊邁開腿進行走動，練到臀部輕微發麻酸就可以反側行走，完成2組。

四、完成臀部正式訓練後放鬆拉伸，讓臀部恢復彈性

因為臀部在大量訓練後，肌肉容易緊張收縮，會導致肌肉粘連失去彈性，而且形狀也顯得不那麼飽滿，所以要練完之後進行充分的松解和拉伸，讓臀部恢復彈性，擁有更好的線條感。

①松解動作：泡沫軸滾動放鬆臀部

泡沫軸放鬆臀部，讓你訓練後緊張的肌肉能鬆弛下來，減少乳酸堆積和第二天的酸痛，讓你可以每天都保持進行這個訓練，用更快的時間給與臀部恢復生長。

主要手腳保持撐住，肩部不聳肩，每邊滾動1分鐘。

②拉伸動作：鴿子式拉伸

這個動作在我們平時睡前或者訓練完都能進行拉伸，可以充分拉長我們的臀部，尤其是外側肌群，注意在做動作的時候，不要身體歪了，保持挺直能更有拉伸感，恢復臀部纖維的長度讓線條更加好看。

每邊拉伸30秒，共2組。

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最後總結一下全文：

在健身房或者朋友圈中，我發現很多人雖然都知道訓練臀部要做深蹲或者硬拉，而且會花費大量時間進行這兩個動作結果把臀部練大，但形狀是方形或者不圓潤。

其實根據臀部的解剖結構，臀部除了在矢狀面（深蹲/硬拉）類動作能刺激到，還需要更多採用橫向冠狀面的訓練刺激臀部外側和上部才能打造一個完全像蜜桃一樣的圓潤臀部，也就是加上更多的髖外展和外旋的訓練動作。

所在本文我提出了練臀想避免方形又更加飽滿圓潤，需要從臀部的解剖、激活、正式訓練採用冠狀面臀部刺激訓練方法，練後拉伸，總共四個部分9動作更注重側面和上部的訓練，從而能讓更多臀型方的變得更加圓潤，擁有真正的蜜桃臀。

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