小阿諾德一年後首次深蹲，大腿已成路人！學會方法練成腿霸！

相信喜歡健身的人都知道卡勒姆·馮·莫格，他的長相和身材都酷似施瓦辛格，肌肉圍度也很出眾，因此被稱為「小阿諾德」。

雖然外形相似，但小阿諾德卻比施瓦辛格飾演的終結者還能作，先是與友人一起彎舉360斤的槓鈴，結果二頭肌撕裂；剛好不久又去嘗試危險的懸崖速降，結果導致左膝蓋重傷，不得不暫緩訓練。

經過漫長的一年後，小阿諾德終於開始腿部訓練，這對於他來說是一個新的開始。

由於長達一年的恢復期都不能進行負重訓練，小阿諾德的左腿已經退化到跟常人無異，沒有明顯的肌肉線條，也沒有粗壯的股四頭肌，這跟他的右腿形成了鮮明的對比，下面這張對比圖就足以體現出練腿的重要性，而對於練腿，大多數人都會選擇深蹲，深蹲的確是最好的動作之一，但它不夠全面，下面介紹的幾種非常規動作可以全方位的刺激腿部肌肉，包括內收肌和外展肌，讓你短時間內練出「大粗腿」

保加利亞單腿蹲

這個動作只需要一個凳子，可以選擇負重，也可以自重訓練，只要把一條腿放在凳子上，用另一條腿做正常的蹲起即可，需要注意的是當負重腿蹲下時，小腿應與地面垂直，大腿與地面平行。

傳統的深蹲通常會給脊柱較大的壓力，而保加利亞單腿蹲則減輕了脊柱壓力，還增加了對股四頭肌的刺激，同時，單腿運動還可以提升身體平衡感，提升髖關節的柔韌性。

多向弓步蹲

大家對於弓步蹲也比較熟悉，但大都是原地進行，而多方向的弓步蹲不僅能鍛鍊股四頭肌，還能刺激平時不容易鍛鍊到的內收肌和外展肌，同時提升身體平衡能力。

其動作很簡單，即在原地弓步蹲的基礎上，向前、向後、向左、向右跨步，也可以變換其他角度進行。

頸前深蹲

相信經常做頸後深蹲的人都會感動下背部不適，而頸前深蹲就可以解決這個問題，它可以減輕負重對下背部的壓力。

而由於頸前深蹲的負重更遠離身體重心，所以這個動作的負重量會比傳統深蹲少，但它對大腿肌肉的刺激更大，也就是說可以用更輕的重量達到與頸後深蹲同樣的效果，同時，整個動作過程中需要保持脊柱中立，所以核心肌群會被迫發力，否則槓鈴會往前掉。

相撲深蹲

顧名思義，相撲深蹲的起始姿勢就是像相撲手一樣站立，兩腿之間的距離非常寬，需要力量舉選手會採用此動作。

它可以很好的刺激內收肌群，即大腿內側肌肉，以增加腿部肌肉圍度，同時，由於較寬的站距，它減輕了對膝關節的壓力，相應的增加了髖關節的壓力，以更好的刺激臀大肌。

腿部拉伸

多數人只會進行大重量的力量訓練，而忽略掉拉伸，這是非常錯誤的。

腿王湯姆普拉茲曾經強調過柔韌性對於深蹲練習的重要性，而很多健美運動員也曾在賽場上表演過一字馬的動作，這就證明肌肉的大小與柔韌性的好壞並沒有直接聯繫。

實際上，柔韌性訓練並不會需要太多時間，只需在練前進行五到十分鐘的拉伸，這可以當做熱身，以避免訓練過程中受傷，練後也進行必要的拉伸，這可以放鬆肌肉，緩解酸痛感。

最後，再分享一下腿王關於練腿的幾點建議：一周內1-2次訓練即可；要把注意力集中在訓練動作上，不要只在乎完成了多少次，用了多大的重量；動作標準，半蹲或者腰背彎曲不僅增加受傷的機率，效果也會大打折扣；股四頭肌和股二頭肌交替進行，不要分開單獨訓練。

健身是一項全身性的運動，所以沒有必要固執的追求某個部位的肌肉群，全方位的發展才能保持身體健康。