小阿諾德一年後首次深蹲,大腿已成路人!學會方法練成腿霸!

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相信喜歡健身的人都知道卡勒姆·馮·莫格,他的長相和身材都酷似施瓦辛格,肌肉圍度也很出眾,因此被稱為「小阿諾德」。

雖然外形相似,但小阿諾德卻比施瓦辛格飾演的終結者還能作,先是與友人一起彎舉360斤的槓鈴,結果二頭肌撕裂;剛好不久又去嘗試危險的懸崖速降,結果導致左膝蓋重傷,不得不暫緩訓練。

經過漫長的一年後,小阿諾德終於開始腿部訓練,這對於他來說是一個新的開始。

由於長達一年的恢復期都不能進行負重訓練,小阿諾德的左腿已經退化到跟常人無異,沒有明顯的肌肉線條,也沒有粗壯的股四頭肌,這跟他的右腿形成了鮮明的對比,下面這張對比圖就足以體現出練腿的重要性,而對於練腿,大多數人都會選擇深蹲,深蹲的確是最好的動作之一,但它不夠全面,下面介紹的幾種非常規動作可以全方位的刺激腿部肌肉,包括內收肌和外展肌,讓你短時間內練出「大粗腿」

保加利亞單腿蹲

這個動作只需要一個凳子,可以選擇負重,也可以自重訓練,只要把一條腿放在凳子上,用另一條腿做正常的蹲起即可,需要注意的是當負重腿蹲下時,小腿應與地面垂直,大腿與地面平行。

傳統的深蹲通常會給脊柱較大的壓力,而保加利亞單腿蹲則減輕了脊柱壓力,還增加了對股四頭肌的刺激,同時,單腿運動還可以提升身體平衡感,提升髖關節的柔韌性。

多向弓步蹲

大家對於弓步蹲也比較熟悉,但大都是原地進行,而多方向的弓步蹲不僅能鍛鍊股四頭肌,還能刺激平時不容易鍛鍊到的內收肌和外展肌,同時提升身體平衡能力。

其動作很簡單,即在原地弓步蹲的基礎上,向前、向後、向左、向右跨步,也可以變換其他角度進行。

頸前深蹲

相信經常做頸後深蹲的人都會感動下背部不適,而頸前深蹲就可以解決這個問題,它可以減輕負重對下背部的壓力。

而由於頸前深蹲的負重更遠離身體重心,所以這個動作的負重量會比傳統深蹲少,但它對大腿肌肉的刺激更大,也就是說可以用更輕的重量達到與頸後深蹲同樣的效果,同時,整個動作過程中需要保持脊柱中立,所以核心肌群會被迫發力,否則槓鈴會往前掉。

相撲深蹲

顧名思義,相撲深蹲的起始姿勢就是像相撲手一樣站立,兩腿之間的距離非常寬,需要力量舉選手會採用此動作。

它可以很好的刺激內收肌群,即大腿內側肌肉,以增加腿部肌肉圍度,同時,由於較寬的站距,它減輕了對膝關節的壓力,相應的增加了髖關節的壓力,以更好的刺激臀大肌。

腿部拉伸

多數人只會進行大重量的力量訓練,而忽略掉拉伸,這是非常錯誤的。

腿王湯姆普拉茲曾經強調過柔韌性對於深蹲練習的重要性,而很多健美運動員也曾在賽場上表演過一字馬的動作,這就證明肌肉的大小與柔韌性的好壞並沒有直接聯繫。

實際上,柔韌性訓練並不會需要太多時間,只需在練前進行五到十分鐘的拉伸,這可以當做熱身,以避免訓練過程中受傷,練後也進行必要的拉伸,這可以放鬆肌肉,緩解酸痛感。

最後,再分享一下腿王關於練腿的幾點建議:一周內1-2次訓練即可;要把注意力集中在訓練動作上,不要只在乎完成了多少次,用了多大的重量;動作標準,半蹲或者腰背彎曲不僅增加受傷的機率,效果也會大打折扣;股四頭肌和股二頭肌交替進行,不要分開單獨訓練。

健身是一項全身性的運動,所以沒有必要固執的追求某個部位的肌肉群,全方位的發展才能保持身體健康。


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