文章標籤：就要刺激激活訓練方法練好

虐臀就要刺激膕繩肌，激活加訓練，選對方法才能練好臀

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很多人健身就是為了使自己的身體能夠有一個完美的曲線，尤其是對於女性朋友們來說，s形曲線是每個女人都夢寐以求的。

如果想要得到s形曲線，我們身體有一個部位是必須要訓練的地方，那就是臀部。

要知道飽滿的臀部是s形曲線的關鍵，翹臀不僅可以從視覺上顯腰細，還可以顯得腿長。

更重要的一點，翹臀是前凸後翹身材的關鍵部位。

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所以想要得到玲瓏有致的曲線，就必須要明白，我們減脂的終極目標就是讓自己在瘦下來的同時，讓臀部得到完美的塑形。

並且臀部塑形並沒有我們想像的那麼難，我們只需在控制飲食和有氧運動的前提下，再加上臀部訓練就可以了。

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方法其實是很簡單的，但想要把臀部訓練的方法貫徹到底，這是需要一個磨合期的。

我們必須要根據自己身體的實際情況，調整好心態一步一步按照方法貫徹下去。

但是有一點大家一定要注意了，就是在體脂率沒有降下來之前，千萬不能著急做臀部訓練，因為體脂率沒有降下來的時候，做再多的臀部訓練都是無用功。

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所以我們要明白訓練臀部，要在不同的階段進行有針對性的調整。

體脂率沒有降下來之前，這個期間要要以飲食控制和有氧運動為主，輔助臀部訓練。

在體脂率降下來之後，就要以臀部訓練為主，有氧運動為輔了。

這個過程大家千萬不能顛倒，要不然做的再多，也不會達到我們想要的目標。

接下來就先給大家推薦肌肉激活訓練，在正式訓練之前讓肌肉充分做好準備。

激活訓練一：早安式體前屈

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首先自然站立，雙腳微微分開，雙手叉腰控制身體的穩定性。

挺直後背，雙腿微屈，然後臀部向後移動，上半身向前俯身。

當上半身與地面平行時稍作停留，充分拉伸大腿後側肌肉。

激活訓練二：支撐後抬腿

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首先俯臥，雙臂伸直支撐身體以保證身體的穩定性，雙腿微微分開向後伸直。

挺直後背，讓一側腿保持伸直狀態向上抬起。

到最大高度時稍作停留後下方還原。

進行了充分的肌肉激活之後，我們就可以進入正式的臀部塑形訓練了。

接下來給大家推薦的這幾個動作，大家一定要嘗試一下，會給你一個驚喜。

動作一：羅馬尼亞硬拉

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這個動作可以有效鍛鍊到臀部肌肉和膕繩肌。

首先雙腳分離使腳距與臀部同寬，挺直後背雙腿伸直，膝關節微屈。

雙手握住槓鈴，使其保持在臀部附近。

然後髖關節向後移動，通水上半身向前進行屈體動作，讓槓玲順著小腿緩慢下落。

在這個過程中充分感受大腿後側肌肉的拉伸感，停留一段時間後起身還原。

在動作中要注意控制槓鈴的動作是沿著腿進行上下移動。

動作二：負重臀橋

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這個動作主要是髖關節主導，對臀部肌肉有很強的刺激作用。

首先仰臥，將上背部和肩膀靠在平板登上，讓下背部處於懸空狀態。

雙腿屈膝，雙腳踩實地面，將槓鈴放在自己臀部上方並用雙手握緊。

然後保持身體穩定性，臀部進行下沉動作，到達頂點時稍作停留後再將臀部向上挺起，直到上半身與大腿在同一條直線上。

兩個肌肉激活訓練加上兩個臀部肌肉塑形訓練，就足以滿足你的訓練需要。

如果感覺動作類型比較少的話，完全可以在其中加入自己喜歡的臀部訓練。

當然了，最後還是要提醒大家，在進行塑形訓練之前一定要讓自己的體脂率下降到正常範圍之內，否則盲目進行塑形訓練是不會有很明顯的鍛鍊效果的。

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