啞鈴練手臂，4個動作在家搞定，有效增加臂圍，修飾手臂線條

在運動健身過程中，無論其目的是增肌還是減脂，手臂都是一個重要的部位，男士擁有粗大的臂圍是力量的象徵，女士擁有緊緻纖細的手臂不但讓我們顯瘦還會顯年輕。

所以無論男女對於手臂的訓練都會非常重視。

在手臂訓練動作中，我們如果使用啞鈴來訓練是非常方便的，因為並不是每個人都能去健身房進行更加系統的訓練，而使用啞鈴我們在家就可以完成。

但是在訓練過程中，當我們拿起啞鈴之時，我們最為常做的可能就是彎舉，但是從肌肉上來看，彎舉所針對的也只是肱二頭肌，而對於大臂後側的肱三頭肌卻沒有作用。

所以，我們除了對於肱二頭肌的鍛鍊，還需要對於肱三頭肌形成足夠的重視，因為從體積上來看，肱三頭肌占據了整個大臂三分之二的體積，想要突破臂圍就一定要去練三頭。

同時對於女性朋友想要修飾手臂線條，消滅拜拜肉的話，肱三頭肌也是一個關鍵部位，因為肱三頭肌所處的位置正是拜拜肉形成的位置。

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因此，下面分享4個啞鈴手臂訓練動作，動作不多，我們卻可以通過這樣的方式有效地去練手臂，來幫助男士朋友們練粗手臂，幫助女士朋友們消滅拜拜肉。

動作一：啞鈴集中式彎舉

集中式彎舉，以蹲坐的姿勢來讓我們在動作過程中使動作更加孤立而更有效地鍛鍊肱二頭肌。

• 坐姿，雙腿分開，雙腳踩地，一隻手支撐同側一側大腿，手肘微屈
• 另一手握啞鈴，大臂肘部貼在同側大腿內側，前臂向下垂直放鬆
• 收縮肱二頭肌向上彎舉，動作頂點稍停後主動控制緩慢下放還原

動作二：俯身啞鈴單臂臂屈伸

這個動作會有效刺激肱三頭肌，並且以單臂形式來訓練比較好，在動作過程中，我們可以以站姿俯身的形式來做，也可以以單膝跪於凳子支撐身體並俯身來進行。

• 雙腳打開與肩同寬站立，雙腿微屈，向前俯身，一隻手扶住固定物體
• 另一側握住啞鈴，大臂貼緊身體，小臂自然下垂
• 保持大臂不動，肱三頭肌發力向後伸直手臂，至動作頂點稍停後慢慢還原

動作三：啞鈴交替錘式彎舉

錘式彎舉與啞鈴彎舉的區別在於在彎舉過程中不用旋轉手臂，通過錘式彎舉的方式，我們可以有效鍛鍊肱肌，從而有效雕刻手臂細節，使得肱二頭肌與肱三頭肌之間的輪廓更加清晰。

• 雙腳微微打開站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂於體側
• 肱二頭肌發力向上彎舉一隻手臂至動作頂點稍停
• 然後主動控制速度慢慢還原
• 一側還原後再進行另一側

動作四：啞鈴過頂臂屈伸

過頂臂屈伸可以最大限度地鍛鍊肱三頭肌長頭，對於女性來講，要消滅拜拜肉，解決大臂後側鬆弛是最為有效的動作。

• 坐姿，背部挺直，核心收緊，雙手握住一隻啞鈴向上舉過頭頂
• 大臂貼近耳朵，小臂向後彎曲，保持大臂不動，肱三頭肌發力向上伸直手臂舉起啞鈴
• 頂點稍停後慢慢還原

在訓練開始之前先活動身體來充分熱身，保持使用小重量對於肱二頭肌與肱三頭肌的激活，每個動作8-12次，每次3-5組；以塑形為目的的女士朋友選擇小重量，以每個動作12-20次進行，每交3-5組。

當然，如果體脂率較高，還是應該是減脂為重點，而不能以這樣的訓練方式來達到瘦手臂的目的，因為手臂訓練所針對的是手臂肌肉而非手臂脂肪。

作者：十月知行

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