只有一對啞鈴，如何打造一副麒麟臂？

訓練目標：小臂、三角肌、二頭肌、三頭肌

訓練時間：60分鐘左右

訓練裝備：一副可調節重量的啞鈴

推薦人群：適合所有健身人群

訓練從前臂展開

坐姿、將手腕固定在膝蓋上

進行正握和反握腕彎舉，每種各做20次

第二個訓練是農夫行走

增強前臂肌群以及手指力量

然後開始二頭肌訓練

第一個動作是越過身體中線的錘式彎舉

目標是刺激大臂外側，同時捎帶刺激小臂

第二個二頭訓練動作是斜板彎舉

確保手臂前伸、大臂固定在斜板上

每一次都要做滿全程動作

三頭訓練的第一個動作是俯身臂屈伸

屈髖、俯身，大臂儘量固定在水平位置上

啞鈴上舉到頂端後，建議做1秒頂峰收縮

如果兩個手臂一起練肌肉感受不強烈

那你就應該從單臂練起

第二個動作是過頂啞鈴臂屈伸

大臂貼近耳朵、啞鈴運動軌跡保持垂直

最後來到肩部訓練，從後束練起

第一個動作是俯身的手臂後伸

第二個訓練是錘式過頂推舉

動作前半程，錘式彎舉起啞鈴至肩膀位置

後半程在上舉啞鈴的同時

內旋手臂，切換到標準的過頂推舉姿勢

第三個訓練是針對中束的經典動作

如果你想要大寬肩膀，一定要多做側平舉

第四個訓練動作是反向飛鳥

俯身、背部打開、將大臂上舉到水平位置

來到最後一個訓練，直立划船

為了避免啞鈴貼著身體運動，避免刺激過多斜方肌

身體要前傾一點，和啞鈴保持距離

兩個啞鈴不一定非要並在一起

稍寬的手距會更有助於你刺激三角肌中束

訓練計劃：

正握腕彎舉 3組x20次

反握腕彎舉 3組x20次

農夫行走 3組x40秒

錘式彎舉 3組x每邊10次

斜板彎舉 3組x每邊10次

俯身臂屈伸 3組x12次

過頂臂屈伸 3組x12次

俯身手臂後伸 3組x12次

錘式過頂推舉 3組x10次

側平舉 3組x10次

反向飛鳥 3組x10次

站立划船 3組x10次