瑜伽體式精講：側斜板式詳解-增強手腕力量

側板式 ，英文名稱：Side Plank Pose，梵文名稱：Vasisthasana，側板式是以印度神話人物命名的瑜伽體式，這個體式是獻給聖賢婆吒（Vasistha）的。

Vasistha的意思是婆吒，是一位著名的聖人或先知，太陽族王的家庭牧師，也是包括第七《聖傳的曼陀羅》（Mandalay of the Rg Veda）在內的好幾部吠陀讚美詩的作者。

婆吒是婆羅門尊貴和權利的典型代表，也被視為大熊七星的七賢之一。

他與另外一位聖賢毗奢蜜多羅（ Visvamitra）之間的相互敵對成為很多神話的主題。

毗奢蜜多羅是剎帝利（印度種姓之一，即武士），他通過自身的虔誠和苦行把自己提升為婆羅門階層。

asana是體式的意思，連起來就表示瑜伽體位法的名稱： 側板式。

瑜伽側板式是一種臥姿瑜伽動作。

它看似簡單，其實是很有挑戰性的動作！就像平板支撐一樣，需要全身肌肉的啟動，特別是核心力量，需要身體整體的配合，如果側斜板式做得好，說明你全身的協調能力不錯。

側板式的練習可以通過下頜回收，強健頸椎後側肌肉，緩解肌肉勞損現象；通過單臂支撐，減少手臂多餘脂肪，強健手腕，提升專注度，增強專注力；調整、加強側腰的肌肉群，包括肩胛、脊柱、胸段兩側的肌群，減少側腰多餘脂肪；鍛鍊腿部，加強腰部和尾骨區域；使身體線條優美、流暢，如果經常練習，會瘦腿瘦腰瘦手臂的，是瘦身美體瑜伽中常練習的瑜伽動作之一。

接下來我們解剖分析下側斜板式：

關節活動

脊柱保持自然伸展；髖關節伸直、內收、內旋；膝關節伸；踝關節背屈，足外翻以對抗重力牽拉；肩胛骨保持自然位置趨向（外展以對抗重力牽拉）；肩關節外展、外旋；肘關節伸；處於低位的前臂旋內，手腕伸（向背側）；處於高位的前臂保持自然位置，手腕伸直。

肌肉工作機制

脊椎：脊柱伸肌、腹內外斜肌、腹直肌及腹橫肌維持脊柱的生理彎曲；腰方肌收縮避免髖部墜向地面；低側的胸鎖乳突肌及高側的頭夾肌使頭向上轉。

軀幹：高側的腹外斜肌向心收縮避免髖關節向前扭轉，腹內斜肌離心收縮防止髖部向後傾倒。

低側的腹內斜肌向心收縮將右髖向前牽拉，腹外斜肌離心收縮防止髖部向後傾倒。

腿部：高位腿，大收肌使髖關節內旋和伸；膕繩肌伸展髖關節；大腿前群肌伸展膝關節；脛骨前肌背屈踝關節；趾伸肌使腳趾伸展。

低位腿，大收肌內旋並伸展髖關節；膕繩肌伸展髖關節；臀中肌和臀小肌支持髖關節，使其不接觸地面；大腿前群肌伸展膝關節；脛骨前肌和趾伸肌背屈踝關節並伸展腳趾；腓骨肌對抗重力使足外翻。

手臂：高位手臂，岡下肌和小圓肌外旋肱骨；前鋸肌、斜方肌和三角肌抬起手臂；肱三頭肌使肘關節伸；腕伸肌使手腕伸展；指伸肌伸展手指。

低位手臂，前鋸肌對抗重力的內收作用，使肩胛骨維持自然位置；岡下肌和小圓肌外旋肱骨；肩胛下肌和岡上肌將肱骨頭固定在關節盂內；肱三頭肌使肘關節伸；前臂旋前肌、橈側腕屈肌、尺側腕屈肌、手固有肌支撐腕部與手掌。

拉長的肌肉

背闊肌、胸大肌、胸小肌、喙肱肌。

難點說明

這以姿勢的難點不在於靈活性，而在於如何對抗重力來維持脊柱、雙腿和手的自然位置與姿勢。

與重力的不對稱關係意味著肌肉要不對稱運動使身體形成對稱的定位——基本上如同山式那樣打開身體側面。

此姿勢中，重力可以通過不同的方式使身體形成不對稱的姿勢：脊柱可能會扭轉或髖部可能向前傾倒，肩部可能向後傾倒（或相反），低位的肩胛骨和腿部都可能內收，骨盆可能會靠近地面。

練習本式時容易出現因髖部抬得太高而產生過度代償，還會出現因屈服於重力，或克服重力過度，而使脊柱產生向身體某一側的側屈。

總而言之，側斜板式是非常簡單但並不輕鬆的體式。

調息

從呼吸的角度看，側斜板式與無支撐肩倒立式有很多共同之處。

無支撐肩倒立式也是一個非常有難度的平衡姿勢，它同樣要求腹部和胸部肌肉做大量的穩定活動。

相比之下，側斜板式要容易的多，因為在側斜板式中，手臂可用於支撐和平衡，且進行深呼吸同樣可以保持姿勢穩定。

效率——找到維持這個姿勢所需要的最少運動量——使有限的呼吸運動為維持姿勢提供足夠的能量。

側斜板式練習方法

側板式的練習可以從斜板式開始。

1. 板式準備，雙腳併攏、內旋，大腿兩側向內夾緊，雙腳足跟向後蹬，收尾骨，骨盆向上抬高。

臀部微微內收。

雙手推地，肘眼相對。

肩胛骨向上推展，頭頂向前延伸，餘光看向斜前方。

2. 整個身體向右向上打開，左腿在右腿的正上方，雙腿併攏，整個身體在一個平面內，髖部遠離地面，左手向上伸直，五指打開，指尖指向天花板。

① 腳跟：腳跟向外推出。

② 腳：雙腳疊放在一起。

③ 大腿：啟動大腿肌肉力量。

④ 臀：臀部向上提起來，離開地面，與身體成一條直線。

⑤ 肩胛骨：肩胛骨互相靠攏。

⑥ 手臂：啟動手臂力量。

⑦ 手：向上延展的這隻手，手指分開，儘量向上延伸。

⑧ 另一隻手：支撐身體的這隻手的位置稍稍超過肩膀，手指分開，指尖和指跟向下壓。

⑨ 凝視點：眼睛可以平視前方，或向上看手。

1. 手臂不直，沒有啟動力量

2. 頭往下看

3. 重量壓在手腕上

4. 臀部往下掉

下面2組側斜板式，新同學選擇適合自己強度的體式，老同學請飈車！

一、肘支撐側板式

肘支撐對體能相對較弱，推薦新同學練習，如果因為支撐感覺到肘關節有些疼的情況下，可以摺疊下瑜伽墊。

（1）超級簡單的肘支撐側板式

因為屈膝膝蓋點地，適合零基礎的同學練習，收緊腹部，感受背部、臀部、大腿在一條直線上。

（2）稍微簡單的肘支撐側板式

由於雙腿併攏伸直，強度加大，在練習時需要注意，小腿是懸空的，好多同學習慣性將小腿貼地了，看看你貼地了沒？

（3）高階版本的肘支撐側板式

一條腿懸空，只是手肘和腳外側撐地，增加了身體的不平穩性，相對強度較高，不過該體式相對安全，新同學可以嘗試，老同學請隨意！

二、手臂伸直側板式

由於手臂伸直，強度增加，新同學可以嘗試練習部分體式，老同學請飈車。

在練習時請注意：肘關節不要超伸！！！

（1）相對簡單的手臂伸直側板式

膝蓋跪地，只是手臂伸直和腿伸直懸空，強度不大，新同學可以嘗試練習。

（2）一定強度的手臂伸直側板式

身體的重量由手和雙腳支撐，強度比肘支撐側板式加強了一個等級，由於雙腳都撐地，難度不是太大，新同學可以嘗試一下。

（3）中階手臂伸直側板式

由於雙腿伸直，身體的重量由手和腳外側支撐，強度較大，大部分新同學在這裡撲街，極少部分新同學可以練習。

（4）高階手臂伸直側板式

屈膝腿的腳放在伸直腿的大腿處，類似樹式的腿部，這個體式屬於老同學的範圍，新同學只有圍觀的份了。

（5）超高進階手臂伸直側板式

該體式據說只有20%的老同學可以完成，對身體的各個部分的體能都是一種挑戰。

以上這幾種側板式，選擇適合你的強度，有計劃的練習，好好鍛鍊，你會感激你現在的堅持。